V akej forme sa môže alebo má brať kreatín?
doplnok (doplnok výživy) kreatín je k dispozícii v mnohých rôznych formách, napríklad ako kreatínový prášok, kreatínové kapsuly alebo tablety. Bez ohľadu na to, ktorú formu si vyberiete, nie je z hľadiska jej účinnosti relevantný. Čo by ste však mali venovať pozornosť, je zloženie prípravku.
Čím je prípravok čistejší a čím menej prísad, tým je prípravok efektívnejší z hľadiska budovania svalov a zvyšovania výkonu. Odborníci odporúčajú prípravky obsahujúce najmenej 99% čistoty kreatín monohydrát. Ak sa do látky pridajú ďalšie látky kreatín monohydrát, môže to mať vplyv na účinok.
Existuje celý rad kombinovaných prípravkov, ako je kreatíncitrát (kreatín viazaný na kyselinu citrónovú) alebo kreatínnitrát, o ktorých sa hovorí, že majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. To však zatiaľ nebolo vedecky dokázané. Odborníci odporúčajú, aby pred kúpou prípravku človek skontroloval, či je na zozname v Kolíne nad Rýnom.
Iba tie diétne doplnky sú uvedené v tomto zozname a boli testované na dopingu a tam, kde je jednoznačne minimalizované riziko dopingu. Kreatín sa prirodzene nachádza vo svaloch človeka. V priemere sú asi štyri gramy kreatínu na kilogram svalovej hmoty.
Vegetariáni alebo vegáni majú výrazne menej kreatínu, pretože ich strava im bráni v konzumácii najväčšieho zdroja kreatínu, konkrétne mäsa. Podľa výsledkov štúdie sa najlepšie výsledky prejavia, ak za deň cca. užíva sa tri až päť gramov vysoko kvalitného kreatínu.
Mali by ste sa však úplne držať príbalového letáku a v prípade pochybností sa poraďte s lekárnikom alebo lekárom. Je dôležité vedieť, že zásoby kreatínu sú obmedzené. Veľkosť zásob závisí od dostupnej svalovej hmoty.
Napriek tomu, ak sa prijme viac kreatínu, ako telo dokáže zužitkovať, telo prebytočný kreatín opäť vylúči. Navyše príliš vysoká dávka u niektorých ľudí povedie k dysfunkcii: Dávka by sa preto mala vždy udržiavať na čo najnižšej úrovni. Preto, ak už u vás došlo k zlepšeniu s tromi gramami kreatínu denne, dávka by sa za žiadnych okolností nemala zvyšovať.
Asi 20% populácie navyše nereaguje na príjem kreatínu. Jeden hovorí o neodpovedajúcich. Ich zásoby kreatínu sú už vďaka nim tak plné strava že dodatočný príjem kreatínu nemá vôbec žiadny účinok.
- Žalúdočné kŕče
- nadúvanie
- Nevoľnosť
- Zvracanie
Všetky články v tejto sérii:
