úvod
Ľudské telo pri športovaní spotrebuje rôzne zdroje, ktoré by sa po záťaži mali doplniť. Okrem tukov proteíny a rôzne minerály, sacharidy ako dodávatelia energie zohrávajú veľmi dôležitú úlohu. Sacharidy možno rozdeliť na jednoduchý, dvojitý, viacnásobný a viacnásobný cukor.
Dextróza (glukóza) a ovocný cukor (fruktóza) sú známe príklady jednoduchých cukrov. Laktóza (disacharid) je mliečny cukor a škrob je polysacharid. Tieto rôzne sacharidy majú viac alebo menej dôležité funkcie v tele, a preto by ich mal vždy obsahovať dostatočné množstvo strava.
Sacharidy sa vstrebávajú do krvi v črevách a potom sa transportujú na príslušné miesta v tele. Živočíšny škrob (glykogén) hrá dôležitú úlohu v energii tela vyvážiť. Nachádza sa hlavne vo svaloch a pečeň a je dôležitým dodávateľom energie.
Počas fyzickej aktivity sa glykogén spaľuje vo svalových bunkách za účelom výroby energie. Sacharidy sú zvlášť vhodné pre horiace pretože prísun energie je rýchlejší ako pri tukoch a proteíny a je účinnejšia. V závislosti na intenzite a trvaní aktivity sa zásoby glykogénu v tele môžu viac alebo menej vyčerpať.
Po tréningu alebo súťaži je obzvlášť dôležité nabiť energiu. Teraz budú vysvetlené účinky príjmu potravy bohatej na sacharidy a potom budú predstavené rôzne odporúčania pre rôzne druhy tréningu. Za predpokladu maximálnej záťaže na tréningu alebo súťaži je rozumné predpokladať, že zásoby glykogénu športovca sú takmer vyčerpané a chýbajúce živiny by sa mali po tréningu doplniť.
Okrem dostatku tekutín by mali byť teraz potraviny bohaté na sacharidy dodávané aj vo väčšom množstve. Ovsené vločky, rezance, ryža, biela fazuľa, šošovica a oblička fazuľa sa odporúča, pretože jej obsah sacharidov je viac ako 50% na 100 gramov. Cielený príjem sacharidov po fyzickej námahe môže zabezpečiť, aby si telo doplnilo zásoby energie a umožnilo optimálnu regeneráciu.
Prázdne zásoby sacharidov vo svalových bunkách sa môžu regenerovať medzi piatimi a siedmimi percentami za hodinu, takže môže trvať aj viac ako 20 hodín, kým sa doplnia všetky zásoby energie vo svaloch a pečeň je kompletný. Najmä pri dlhodobých tréningových cieľoch je veľmi dôležité dbať na úplnú regeneráciu, pretože inak sú tréningové účinky slabšie alebo vôbec žiadne. Sacharidy vo forme glykogénu doplňujú zásoby a pripravujú svaly na nadchádzajúcu záťaž, aby bola možná minimálna vyššia úroveň.
Prostredníctvom mnohých tréningových jednotiek so zodpovedajúcimi regeneračnými prestávkami sa výkonnostná úroveň športovca kúsok po kúsku zvyšuje. Zvyšuje sa skladovacia kapacita svalového glykogénu a mechanizmy degradácie a transportu sa optimalizujú a prispôsobujú vyššiemu dopytu. Z budovania svalov profitujú aj bohaté na sacharidy strava nasledujúce školenie.
Aj keď bezprostredne po tréningu často nie je žiadny pocit hladu, pre úspešné zotavenie je dôležité konzumovať sacharidy a dostatok tekutín priamo po tréningu. Sacharidy hrajú v. Veľmi dôležitú úlohu vytrvalosť tréning, takže príjem sacharidov po takomto tréningu je nevyhnutný. Všeobecné odporúčanie pre príjem sacharidov je možné uviesť v množstve od šiestich do desiatich gramov na kilogram hmotnosti za deň.
Pre priemerného dospelého muža s telesnou hmotnosťou 75 kg je to 450 - 750 gramov sacharidov denne. Pre intenzívne vytrvalosť tréningu, malo by sa skonzumovať desať gramov na kilogram telesnej hmotnosti sacharidov denne, aby sa doplnili zásoby a zaistila čo najlepšia regenerácia. V prípade vytrvalosť tréningu, je dôležité zabezpečiť, aby ste pred tréningom alebo súťažou zjedli dostatok sacharidov, aby boli obchody dobre naplnené na záťaž.
Počas fyzickej aktivity sa učia obchody. Často existujú nesprávne predpoklady týkajúce sa bohatého na sacharidy strava po vytrvalostnom úsilí: Predpoklad, že príjem sacharidov po vynaložení námahy ich premení hlavne na tuk, je nesprávny. Sacharidy spotrebované po vytrvalostnej námahe slúžia na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch. Ak by sa tak nestalo, telo by sa začalo rozkladať proteíny zo svalov (svalové tkanivo), aby sa doplnila jeho skladovacia kapacita.
Stáva sa to iba vtedy, keď sú zásoby glykogénu úplne vyprázdnené. Aby sa tomu zabránilo a bolo možné vybudovať nové svalové tkanivo, je prísun sacharidov bezprostredne po vytrvalostnej záťaži veľmi dôležitý. Svalový proteín je ušetrený, zrýchľuje sa regenerácia a ideálne je zvyšovať svalovú hmotu.
Počas vytrvalostný výcvik a nepretržitá námaha potom hrá dôležitú úlohu strava bohatá na sacharidy. V silový tréning a budovanie tela sa dôraz kladie na budovanie a regeneráciu svalov. Na vybudovanie nových svalov je preto potrebný tréningový stimul a strava bohatá na sacharidy a bielkoviny.
Sacharidy sú samozrejme rovnako dôležité ako pre vytrvalostný výcvik. Dodávka bielkovín však hrá ďalšiu dôležitú úlohu. Sacharidy majú rovnaké úlohy v silový tréning ako v vytrvalostný výcvik, iba to, že sa viac zameriava na rast svalového tkaniva.
Na to potrebuje telo okrem energie zo sacharidov aj bielkoviny. Svalové bunky pozostávajú z vysokého percenta bielkovín a na tvorbu svalov sú potrebné sacharidy a bielkoviny. Denná potreba bielkovín je pre priemerného dospelého človeka asi 60 gramov.
Aj po intenzívnom silový tréning, túto hodnotu nie je potrebné zvyšovať vôbec alebo len mierne, aby sa zabezpečil rast svalov. Jedinou dôležitou vecou je, že sa do bielkovín pridávajú sacharidy, aby mali k dispozícii energiu pre rast svalov. Pomer príjmu by mal byť štyri k jednej v prospech sacharidov, pretože príliš veľa bielkovín môže spomaliť rast svalov.
Sacharidy majú preto pri tréningu veľký význam. Najmä po tréningu alebo záťaži je dôležitý prísun sacharidov. Typ školenia nehrá hlavnú úlohu.
Bez ohľadu na to, aký druh športu majú sacharidy po fyzickej aktivite vždy rovnaké úlohy. Mali by doplniť zásoby glykogénu vo svaloch a tým urýchliť regeneráciu. Téma „Tabuľka sacharidov“ vám pomôže lepšie pochopiť túto oblasť.
V kombinácii s bielkovinami stimuluje novú tvorbu svalových buniek a tým podporuje rast svalov. To má dôležitú funkciu najmä pri silovom tréningu. Okrem toho sa systém dodávania energie vo svale stáva účinnejším a zásoby glykogénu môžu absorbovať viac glykogénu.
Tento efekt však nemožno rozšíriť na nekonečno. Na čo by sa pri mnohých pozitívnych vlastnostiach sacharidov nemalo zabúdať: Nie vždy veľa pomôže. To znamená, že nadmerný prísun sacharidov nemá žiadny zásadný vplyv na regeneráciu a rast svalov. Ak sú zásoby glykogénu v tele plné a sacharidy sa naďalej dodávajú, môže sa stať, že prebytočný glykogén sa premení na tukové tkanivo.
