Priebeh liečby
A kreatín režim pozostáva z dvoch fáz, fázy príjmu a fázy pauzy. Počas fázy príjmu, ktorá môže trvať šesť až dvanásť týždňov, kreatín sa pridáva. Dávkovanie a počet dávok za deň sa môžu individuálne líšiť.
Odporúčané denne kreatín dávka sa pohybuje od 20 do XNUMX gramov denne. Tieto množstvá by sa mali rozdeliť na štyrikrát denne. Ráno, pred tréningom, po tréningu a večer by ste mali užiť kreatín.
Ak sa rozhodnete vziať kreatínový prášokodporúča sa napríklad rozpustiť štyrikrát dva gramy kreatínu vo vode a priamo ho vypiť. Kreatín by ste nemali vo vode nechať príliš dlho, pretože sa pomerne rýchlo rozkladá na produkt rozkladu kreatinínu. Pri užívaní kreatínu by ste sa mali tiež ubezpečiť, že ste dve hodiny predtým nič nejedli, pretože sa vstrebávali v žalúdok a črevá fungujú lepšie, keď pôst.
Dávkovanie
Pred a kreatínová kúra, často existuje takzvaná fáza načítania, v ktorej sa vytvorí určitá hladina kreatínu. Táto fáza môže trvať až sedem dní a podávajú sa pomerne vysoké dávky kreatínu. Presné množstvo závisí od telesnej hmotnosti športovca, ale denne sa podáva asi 20 - 25 gramov kreatínu.
Vzorec na výpočet presného množstva kreatínu sa skladá z hmotnosti telesnej hmotnosti bez tuku a multiplikátora 0.3. Aby sa zabezpečilo, že telo absorbuje čo najviac kreatínu, nemal by sa kreatín podať naraz, ale v niekoľkých malých dávkach. To optimalizuje vstrebávanie tráviacim systémom a umožňuje telu vstrebávať viac kreatínu, ako keby ho užíval iba raz denne. Po fáze naloženia nasleduje udržiavacia fáza, v ktorej je príjem znížený na asi päť gramov kreatínu denne. Tí, ktorí nebudú dodržiavať odporúčanie a konzumujú viac kreatínu, tento extra kreatín vylúčia do moču a nebude mať z toho úžitok. Existujú štúdie, ktoré preukázali, že suplementácia dvoma až tromi gramami kreatínu môže dosiahnuť taký pokrok ako vyššie dávky.
Všetky články v tejto sérii:
