Pred cvičením
Ako už bolo spomenuté vyššie, pred cvičením by ste sa mali pokúsiť vytvoriť prostredie bez šumu. Vypnite telefón, zatvorte okno a skontrolujte denník, či máte dostatok voľného času. Pri cvičení nemusíte ležať, ale môžete, ak je to pre vás pohodlnejšie.
Prax ukazuje, že pre začiatočníkov je často jednoduchšie absolvovať prvé cviky v ľahu relaxácie pri sedení úplne postačuje bežná, dostatočne pohodlná stolička. Pretože cieľom cvičenia je relaxácie, mali by ste sa po celú dobu cvičenia zbaviť všetkých nadbytočných vecí, ktoré by mohli narušiť relaxáciu. Tu by boli mysliteľné topánky, ktoré sú príliš tesné, okuliare ktoré by vám mohli skĺznuť nos a možno opasok, ktorý sa ti zarezáva do nosa.
Je tiež dôležité mať prostredie, v ktorom prevláda príjemná teplota. Niektorí ľudia potrebujú podnebie takmer ako púšť, zatiaľ čo iní potrebujú veľmi chladné prostredie, aby našli pokoj a ticho. Často tiež vyvstáva otázka, či by sa malo cvičenie vykonávať so zatvorenými alebo otvorenými očami.
V zásade je tu možné si predstaviť obe. Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že „obrazová predstavivosť“, ktorá je súčasťou cvičenia, sa zdá byť so zavretými očami ľahšia. Trvanie cvičení je rôzne.
Čím je odborník v zásade skúsenejší, tým kratší je potrebný čas. Pokyny na cvičenie, ktoré sme pripravili, majú trvanie asi 26 minút pre začiatočníkov a asi 14 minút pre pokročilých študentov. Konečným cieľom pre odborníka je dosiahnuť požadované relaxácie v stresových situáciách (skúšky, pracovné pohovory alebo státie v zápche atď.) za pár minút aj bez poučenia.
Uskutočnenie
Prvé cviky by sa mali robiť vždy pod dohľadom. Ak budete cvičiť neskôr bez pokynov, mali by ste vždy dbať na to, aby ste nadmerne alebo nenapínali svalové skupiny, s ktorými pracujete. Za žiadnych okolností by ste nemali zažiť kŕče alebo dokonca bolesť.
To platí najmä pre svalové skupiny, ktoré už sú v bolesť. Progresívna svalová relaxácia je o zlepšenom vnímaní tela a nie o fyzioterapeutickom alebo fyzioterapeutickom opatrení! Pacienti nám čas od času povedia: „To vôbec nemôžem urobiť.
Kedykoľvek sa pokúsim uvoľniť, moje myšlienky sa rozplynú ... k mojim nákupom, môjmu manželovi, mojej priateľke, môjmu športovému klubu atď ... „Spočiatku je to úplne v poriadku. Väčšina ľudí v našej spoločnosti je trénovaná tak, aby fungovala, a nemôže jednoducho prerušiť svoj (duševný) denný režim. Najdôležitejšie pri týchto streleckých myšlienkach je zostať v pokoji.
Nemal by z toho panikať ani cítiť nadmerný hnev, pretože neexistuje nikto, kto by sa dokázal uvoľniť v nahnevanom stave. Radšej by sa mal myšlienkový smer uberať smerom: „Dobre, teraz som nad tým premýšľal, takže sa vráťme k môjmu relaxačnému obrazu. “Alebo„ Dobre, teraz sa vrátim k presnej svalovej skupine, s ktorou pracujem.
„Toto prijatie odbočujúcich myšlienok so súčasným zameraním na požadovaný bod je mimochodom ústrednou témou v rozjímanie. Aj tu si všimnete, že časté cvičenie vedie k výraznému zníženiu rušivých myšlienok a k rýchlejšiemu centrovaniu. Na konci cvičenia by ste sa mali aj po dodržaní pokynov opäť mentálne túlať skupinami svalov, ktoré ste práve prešli, aby ste si relaxáciu ešte raz vizualizovali.
