Poruchy spánku: 13 rád, ktoré vám pomôžu zaspať

„Dobrú noc“ si prajete každý večer. Pre veľa ľudí je toto prianie často iba snom. V Nemecku trpí problémami so zaspávaním a spánkom cez noc viac ako 20 miliónov ľudí. U polovice postihnutých si táto porucha vyžaduje liečbu. Ženy sú postihnuté dvakrát častejšie ako muži; starší ľudia trpia poruchy spánku častejšie ako mladší ľudia. Je to spôsobené aj skutočnosťou, že starší ľudia majú často chronické ochorenie, ktoré zase ovplyvňuje spánok. Čo pomáha zaspať? Dáme vám tipy!

13 tipov na zdravý spánok

Týchto 13 tipov vám pomôže zaspať a zaspať celú noc:

  1. Spýtajte sa sami seba, čo vám bráni v spánku! Váš spánok niekedy narúšajú celkom banálne veci. Preto skontrolujte hygienu spánku: kde je televízor? Koľko ticha je v spálni? Miestnosť, ktorá nie je dostatočne zatemnená alebo nie je príliš hlučný z ulice, môže výrazne narušiť spánok.
  2. Zistite, koľko spánku skutočne potrebujete! Každý človek má inú potrebu spánku, jednému už stačí 6 hodín, druhému 8 hodín, aby sa cítil správne osviežený. Normálna doba spánku pre dospelých je medzi 6 a 8 hodinami. Čím sme starší, tým menej spánku potrebujeme. Starší ľudia často spia aj cez deň, tým je teda nočný spánok kratší. Nespite dlhšie, ako je nevyhnutné, môže to spôsobiť viac škody ako úžitku. The obeh nejde a cítite sa bezvládne.
  3. Pomáha spánkový denník. Získate tak prehľad o ich vlastných spánkových návykoch a problémoch. Je potrebné poznamenať: Časy zaspávania a budenia, trvanie ležania, dôvody budenia, kvalita spánku a neobvyklé každodenné udalosti.
  4. Zdržte sa stimulácie nápojov alebo alkohol. Alkohol spôsobuje ospalosť, ale stále vám narušuje spánok. V noci budete bdelí a ťažko zaspíte. káva a nikotín sú stimulujúce, a preto by sa mali večer znižovať. Mali by ste tiež prestať jesť ťažké jedlá večer - tráviace ťažkosti môžu výrazne narušiť spánok. Okrem toho večer nejedzte ťažké jedlá.
  5. Zvyknite si na rituály. Na náladu pred spaním sú užitočné opakujúce sa rituály. Napríklad si urobte večernú prechádzku alebo si prečítajte knihu, aby ste si oddýchli. Chodievajte spať pravidelne v rovnakom čase, aby ste si zvykli na určitý spánkový rytmus.
  6. Fyzická aktivita. Fyzická práca počas dňa vás unavuje. Šport je dobrý na odľahčenie stres. Namáhavé cvičenie pred spaním však môže spôsobiť, že sa budete cítiť riskantne; preto cvičte, ale nie v neskorých večerných hodinách. Pravidelne sa tiež hýbte na čerstvom vzduchu.
  7. Poskytnite príjemné prostredie. Pre zdravý spánok je rozhodujúca spálňa. Izba by mala byť tichá, tmavá a teplota by mala byť asi 18 stupňov. Prehoz by mal byť vhodný pre sezónu, matrac ani príliš tvrdý, ani príliš mäkký. Uistite sa, že sa v spálni cítite skutočne príjemne.
  8. Žiadne psychicky náročné aktivity pred spaním. Ak ste večer stále zaneprázdnení vzrušujúcimi pracovnými alebo osobnými problémami, často potom ležíte v posteli a nemôžete vypnúť. Počas dňa lepšie myslite na ťažké veci.
  9. Trénujte spánkový rytmus. Čo najčastejšie chodí spať v rovnakom čase a ráno vždy nastavuje budík na rovnaký čas, takže lepšie spí.
  10. Nerozvalte sa nešťastne dlho v posteli. Spánok sa nedá vynútiť. Naopak, kŕčové úsilie zaspať, o to viac odháňa spánok. Ak sa v noci zobudíte a po dobrej štvrťhodine nemôžete zaspať, mali by ste rozsvietiť svetlo a zobrať do ruky knihu alebo si zapísať mučivé myšlienky, aby ste ich vyhnali z mysle. Ešte lepšie je vstať z postele - pri počúvaní hudby alebo dokonca pri žehlení sa človek vyspí. Späť pod prikrývku to ide iba vtedy, keď sú oči ťažké.
  11. Poskytnúť stres úľava cez relaxácie. Každý človek má svoje vlastné predstavy o tom, ako si najlepšie oddýchnuť. Popremýšľajte, čo by vám mohlo najlepšie pomôcť. Prečo nevyskúšať rôzne ponuky, aby ste si mohli vybrať tú pravú pre vás. Relaxácia techniky ako napr jóga, autogénny výcvik or rozjímanie pomôcť prísť k odpočinku.
  12. Teplý kúpeľ vás unaví. Pri kúpaní sa: voda by malo mať 35 až 38 stupňov, stačí desať až 20 minút. Pridané citrónový balzam, chmeľ, levanduľa alebo kvety sena sa uvoľnia a urobia vás ospalými.
  13. Starým domácim liekom je pohár tepla mlieko s med pred zaspaním. A veľmi dôležité: v noci sa nepozerajte na hodiny - vytvára tlak a nespí vás.

Čo narúša spánok?

Ak trpíte poruchami spánku, mali by ste skontrolovať, či sú možné nasledujúce spúšťače:

poruchy spánku vytvoriť vysokú úroveň utrpenia. Kto v noci zle spí, je ráno iba „polovičný človek“, zle naladený alebo nespokojný. Znižuje sa schopnosť koncentrácie, výkon je obmedzený. Produktivita práce klesá až o 39 percent. Nadčasovosť je tiež jednou z najčastejších príčin dopravných nehôd.