Jet lag označuje jav, ktorý môže nastať pri prechode viacerými časovými pásmami. Časový rozdiel naruší rytmus spánku a bdenia a ďalšie biorytmy, ktoré môžu viesť na príznaky ako sú závažné únava a poruchy spánku. Pomocou niekoľkých tipov a trikov však môžete zabrániť jet lag alebo aspoň zmierniť príznaky. Tu sa tiež dozviete, čo môžete robiť, ak jet lag ťa chytil.
Biorytmus sa zmieša
Jet lag je spôsobený tým, že z dôvodu časového rozdielu sa interné biorytmy už nezhodujú s externými časovačmi, ako je deň a noc. Ak sa skutočne prekročí niekoľko časových pásiem, denná a nočná zmena sa v porovnaní s krajinou pôvodu významne zlepšia. Vnútorné rytmy na druhej strane spočiatku pokračujú v behu podľa zvyčajného času. Interné biorytmy nezahŕňajú iba rytmus spánok-bdenie, ale aj ďalšie rytmy, ktoré súvisia s priebehom dňa. Patria sem napríklad telesná teplota, vylučovanie hormónov a krv Tlak.
Jeden deň v časovom pásme
Spravidla platí, že čím viac časových pásiem preletelo, tým horšie bolo oneskorenie. Je to tak preto, lebo vnútorné rytmy sa prispôsobujú pomerne pomaly. Perióda prispôsobenia sa tiež môže líšiť pre rôzne telesné funkcie. Môže sa stať, že váš rytmus spánku a bdenia sa už prispôsobil novému času, ale vaše trávenie alebo telesná teplota stále zaostávajú. Spravidla by ste mali očakávať obdobie úpravy pol dňa až dňa pre každé časové pásmo, ktoré preletíte. Okrem časového rozdielu aj cestovateľ zdravie svoju úlohu hrá aj vek. Napríklad seniori majú väčšiu pravdepodobnosť problémov s jet lagom ako mladší ľudia.
Jet lag: typické príznaky
Naše telá môžu tolerovať časové rozdiely až do dvoch hodín bez toho, aby spôsobovali nepríjemné vedľajšie účinky. Ak je to však časový rozdiel viac ako dve hodiny, často dôjde k typickým príznakom jet lag. Závažnosť týchto príznakov sa líši od človeka k človeku. Z dôvodu zmeneného rytmu spánku-bdenia, ťažké únava, vyčerpanie, vyčerpanie a zmeny nálady často vyskytujú. únava Môžete tiež viesť k zhoršeniu reakčného času. Môžu sa prejaviť aj poruchy spánku: Človek nemôže večer zaspať, má problémy so spánkom cez noc alebo sa zobudí veľmi skoro ráno. Keďže časový rozdiel narúša okrem rytmu spánku-bdenia aj ďalšie biorytmy, príznaky ako napr bolesti hlavy a závrat môže byť tiež nápadné. Často býva postihnutý aj gastrointestinálny trakt, čo môže v nevhodnom čase spôsobiť nutkanie na moč a črevá a pocit hladu.
Lety na západ a východ
Smer letu hrá dôležitú úlohu pri vývoji jet lag. Všeobecne platí, že lety na západ telo toleruje lepšie ako lety v opačnom smere. Je to preto, že vnútorné hodiny neprebiehajú presne v 24-hodinových cykloch, ale v mierne dlhších fázach. Lety na západ, kde je deň dlhší, sú preto priaznivejšie pre telesné hodiny ako lety na východ, kde je deň kratší. Let na západ: Ak letíte z Frankfurtu nad Mohanom do USA do Chicaga a priletíte tam o 6:6, v Nemecku je polnoc. Ak zostanete bdieť ešte niekoľko hodín, padnete unavení do postele mŕtvi, ale dostanete sa do dobrého rytmu. Let na východ: Ak letíte z Chicaga do Frankfurtu nad Mohanom a pristanete o 12:XNUMX, vaše telo je stále zvyknuté na čas v Chicagu - tu je to iba o XNUMX:XNUMX. Preto už o pár hodín ťažko pôjdete spať.
Pripravte sa včas
Ak sa chystáte na cestu na dlhé vzdialenosti, kde budete prechádzať mnohými časovými pásmami, niekoľko dní pred odletom sa odporúča začať upravovať rytmus spánku a bdenia.
- Lety na východ: choďte spať o hodinu skôr a podľa toho vstaňte o hodinu skôr.
- Lety na západ: choďte spať o hodinu neskôr a podľa toho vstaňte o hodinu neskôr.
Ak ste mali časté problémy s oneskorením, pri rezervácii letu si nezabudnite rezervovať let, ktorý dorazí do vášho cieľa popoludní, ak je to možné. Takto budete musieť zostať bdelí iba pár hodín, aby ste unavení padli do postele. Náramkové hodinky si tiež nastavte na miesto určenia, keď nastúpite do lietadla. Takto už môžete počas letu konať podľa času v cieľovom mieste.
Tipy proti oneskoreniu
- Nezabudnite sa pokúsiť prispôsobiť času v cieľovej krajine. Aj keď je to ťažké: ak je to možné, vydržte až do večera bez spánku. Toto je najlepší spôsob, ako sa dostať do rytmu.
- Cez deň zostaňte čo najviac vonku. Pretože slnečné žiarenie brzdí melatonín produkcia, telo si môže lepšie zvyknúť na nový denný rytmus. The spánkový hormón melatonín sa významne podieľa na kontrole cyklu spánok-bdenie a zaisťuje, že sa večer unavíme.
- Ak pocítite v neobvyklom čase hlad, zjedzte iba malú porciu. Snažte sa brať väčšie porcie iba v typickom čase jedla v cieľovej krajine.
- Jet lag je tiež trochu a bolesť hlavy: preto neustále nemyslite na to, ako skoro alebo neskoro je doma. Na druhej strane sa čo najlepšie prispôsobte novému miestnemu času a zapojte sa do spoločenského života.
Spánkový hormón melatonín
Tabletky na spanie by sa vo všeobecnosti nemali používať iba na liečbu jet lag. Pretože nemajú žiadny vplyv na premenu telesných funkcií, majú pozitívny vplyv, a to iba krátkodobo. Môžu však ťažiť tí, ktorí za prácou veľa cestujú po svete tabletky na spanie ktoré sú krátkodobo účinné. Látky ako napr Zopiclon, ktoré obzvlášť podporujú zaspávanie. Prípravky obsahujúce melatonín majú údajne účinnejší účinok. Melatonín je hormón, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri riadení cyklu spánok-bdenie. Avšak to, či môže užívanie melatonínu skutočne zmierniť a zabrániť oneskoreniu, je v súčasnosti stále kontroverzné. Melatonín je navyše v Nemecku k dispozícii iba na lekársky predpis.
