Koľko bielkovín ľudia potrebujú?
Koľko bielkovín človek potrebuje, závisí hlavne od veku, stavu zdravie a ďalšie vonkajšie životné vplyvy (napr vhodnosť úroveň, návykové správanie). Pre normálne zdravého človeka by denný príjem bielkovín mal byť nasledovný: V prvom roku života 2.5 - 1.3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. U detí a dospievajúcich by sa mal príjem držať nad 1.0 - 0.9 g / kg.
U dospelých vo veku od 19 do 65 rokov by denný príjem bielkovín nemal byť nižší ako 0.8 g / kg telesnej hmotnosti. Vyjadrené v číslach, je to 57-67 g bielkovín denne. Od 65 rokov veku potreba bielkovín opäť mierne stúpa na 1.0 g / kg.
Proteín je taký dôležitý, pretože je tvorený aminokyselinami, ktoré riadia nespočetné množstvo procesov v tele a tvoria tiež základnú látku mnohých buniek. Ďalej, proteíny sú súčasťou dôležitých látok prenášajúcich informácie a enzýmy, ako aj dôležitú súčasť protilátky z imunitný systém. Z dôvodu pokrytia potreby bielkovín je to kombinácia 2/3 rastlín a 1/3 zvieraťa proteíny sa odporúča, pretože najdôležitejšie je prijať priaznivú kombináciu aminokyselín obsiahnutých v bielkovinách. Biologická valencia proteínu proteíny hrá osobitnú úlohu, naznačuje, koľko aminokyselín môže telo vytvoriť z príslušného proteínu.
Ako príklad: Vajce má biologickú mocenstvo 100, 500 g zemiakov má mocenstvo 98 a keď sa spoja, dosiahne sa valencia 136. Závisí to teda aj od toho, ktoré bielkoviny sa konzumujú spolu. Na internete existuje veľa informačných stránok o dobrých kombináciách bielkovín. S vypracovaním vhodnej pomôcky vám môže pomôcť aj odborník na výživu strava plán. Táto téma by vás mohla tiež zaujímať: Proteínový prášok
Výživa bohatá na bielkoviny pre vegánov
Pretože bielkoviny sa vyskytujú takmer vo všetkých potravinách a tiež v nespočetných rastlinných výrobkoch, sú na bielkoviny bohaté strava nie je problém ani pre vegánov. Veganer tiež môže získať dobré biologické hodnoty kombináciou rôznych potravín. Ako pravidlo pre kombináciu sa v tomto prípade použije jedlo z nasledujúcich troch skupín v jedle: Semená a orechy Strukoviny a sójové výrobky Ryža, obilie a pseudo zrno Kvôli týmto rôznorodým zdrojom bielkovín vegáni obvykle automaticky pokrývajú svoje denné požiadavky na bielkoviny.
Ako už bolo spomenuté vyššie, kvalitu proteínu určujú aminokyseliny, ktoré sa z neho dajú extrahovať. Celkovo existuje 22 aminokyselín. 13 z nich si telo dokáže vyrobiť samo, zvyšných 9 si musí dodať jedlo.
S rastlinnými bielkovinami existujú takzvané kompletné bielkoviny. Obsahujú všetkých 9 týchto esenciálnych aminokyselín. Medzi kompletné bielkoviny patrí napríklad quinoa, sójové výrobky, chia semiačka a pohánka.
- Semená a orechy
- Strukoviny a sójové výrobky
- Ryža, obilniny a pseudoobilniny
Všetky články v tejto sérii:
