Raňajky sa jedia po ceste do práce, obed sa horúčkovite prehltáva a večer jeme pred televízorom: V dnešnej dobe si čoraz menej ľudí vedome vyhradzuje čas na jednotlivé jedlá. Stravovanie sa čoraz viac vníma ako činnosť, ktorú je najlepšie robiť rýchlo a bokom. Ale tí, ktorí z dlhodobého hľadiska zhltnú jedlo, sa musia obávať negatívnych dôsledkov pre svoje jedlo zdravie. Pomalé stravovanie môže mať naopak pozitívny vplyv na náš organizmus a dokonca nás štíhle. Pomalému stravovaniu sa dá naučiť v každom veku. Dr. Martin Hofmeister je ekotropológ a pracuje na oddelení výživy a potravín v Bavorskom spotrebiteľskom centre. V rozhovore vysvetľuje, prečo je pomalé stravovanie zdravé a aké sú triky, ako si zvyknúť na pomalšie stravovanie.
Čo je typické pre naše stravovacie správanie dnes?
Hofmeister: „V dnešnej dobe je bežné kúpiť si niečo na raňajky cestou do práce, zjesť obed v blízkom okolí rýchle občerstvenie reštaurácia a večera v reštaurácii. Prípadne sa niečo rýchlo kúpi v pekárni ako hlavné jedlo alebo občerstvenie. V Nemecku je momentálne v móde jedlo „snack“ a „jedlo mimo domu“. Stravovanie mimochodom sa stalo samozrejmosťou a každému jedlu zvyčajne trváme príliš málo času. “
Aké sú zdravotné následky?
Hofmeister: „Pretože si ťažko dávame čas na jedlo, jedlo sa často zhltne unáhlene a na veľké sústa, ale to nie je pre zdravie. Slovo jedlo obsahuje pojem čas - mali by sme si na jedlo dať čas. “
Ako spoznáte, že jete príliš rýchlo?
Hofmeister: „Prvým znakom zvýšenej rýchlosti stravovania je, keď človek trvá jedlo pravidelne menej ako 15 minút. Aby sme mohli individuálne posúdiť rýchlosť stravovania, mali by sme si klásť otázky, ako napríklad:
- Beriem si čas na jedlo?
- Ako môžem samohodnotiť svoju rýchlosť stravovania (veľmi rýchlo, rýchlo, normálne, pomaly, veľmi pomaly)?
- Mám tendenciu jesť unáhlene a hltať jedlo alebo jem pomaly a pochutnávam si na jedle? “
Aké sú riziká príliš rýchleho stravovania?
Hofmeister: „U detí i dospelých existuje súvislosť medzi príliš rýchlym stravovaním a vývojom nadváha. Pocit sýtosti sa dostaví iba za 15 až 20 minút po začiatku stravovania - veľa ľudí však v tomto okamihu jedlo už skončilo. Preto si rýchli jedáci ani nevšimnú, či už sú sýti alebo nie a často jedia viac, ako je potrebné. Ovládanie rýchlosti jedenia je preto dôležitým faktorom vo vnímaní sýtosti, a teda aj v obmedzení veľkosti porcie. Nadváha jednotlivci by preto mali byť vedení k tomu, aby si osvojili pomalšie stravovacie návyky viesť k väčšiemu chudnutiu. “
Existujú ďalšie nevýhody?
Hofmeister hovorí: „Ľudia, ktorí jedia príliš rýchlo, s najväčšou pravdepodobnosťou trpia pálenie záhy po jedle ako niekto, kto sa stravuje pomalšie. Trávenie tiež funguje lepšie, keď jete pomalšie a žujete častejšie, pretože jedlo je už lepšie žuť. Kvôli rýchlejšiemu príjmu potravy existuje aj vyššie riziko inzulín odpor. Podobne existuje súvislosť medzi príliš rýchlym stravovaním a vývojom metabolický syndróm. "
Je pravda, že jedlo chutí lepšie, keď jete pomalšie?
Hofmeister: „Áno, je to tak. Spojenie medzi pomalou rýchlosťou jedenia a lepšou klávesy je známe už dlho. Ak jete príliš rýchlo, nemôžete ani správne uchopiť zloženie a aromatické látky jedla. Ak je jedlo naopak dostatočne žuť častým žuvaním, môžu sa aromatické látky lepšie distribuovať v spojení s slina a vnímame klávesy intenzívnejšie. “
Stále si môžete v dospelosti zvyknúť na pomalšie stravovanie?
Hofmeister: „Samozrejme, dospelí si stále môžu zvyknúť, že znižujú svoje stravovacie tempo. Ak sa napríklad používajú výhradne menšie príbory, jedia sa menšie porcie na vidličku a zabráni sa zbytočnému prehĺtaniu. Deti sa však ľahšie naučia nové návyky. Pretože sa deti učia predovšetkým napodobňovaním ostatných, osobitná pozornosť by sa mala venovať pomalému tempu stravovania, keď sú deti prítomné. “
Ako môžem postupovať, ak sa chcem naučiť jesť pomalšie?
Hofmeister hovorí: „Všeobecne je dôležité vykonávať vo svojom dennom stravovacom režime iba minimálne zmeny a zvyšovať ich iba pomaly. Pri každej zavedenej zmene je dôležité naučiť deti i dospelých zásade, že sa musia tejto zmeny držať počas skúšobného obdobia šiestich až ôsmich týždňov. Väčšina ľudí, ktorí sú ochotní sa zmeniť, to v tomto období nezvládajú - často preto, lebo na začiatku vykonajú príliš veľa zmien - a potom opäť prepadnú starému správaniu. Preto je dôležité zostať realistický a stanoviť si zvládnuteľné dočasné ciele. Pri každom predbežnom cieli sa musí dodržiavať šesť- až osemtýždňový časový rámec - až potom môže prísť ďalšia zmena. “
Aké tipy dávate na „tréning“ pomalšieho stravovacieho správania?
Hofmeister: „Najskôr by ste si mali naplánovať dostatok času na každé jedlo - na jedlo by ste si mali vyhradiť najmenej 20 minút. Okrem toho by ste mali vždy jesť za prestretým stolom a namiesto rúk používať nôž, vidličku a lyžicu. Okrem toho však existuje niekoľko ďalších trikov, ktoré možno použiť na zníženie tempa stravovania:
- Mali by ste si dať iba malé sústa a dobre ich rozhltnúť pred prehltnutím - každé sústo by sa malo žuvať najmenej desaťkrát. Až keď ústa je opäť úplne prázdny, mali by ste zjesť ďalšie sústo.
- Pri jedle by ste sa mali plne sústrediť na jedlo a nerobiť iné veci bokom. Pretože kto číta alebo sleduje televíziu pri jedle, naje sa rýchlejšie.
- Je tiež dôležité dostatočne piť: Pred a počas každého jedla by ste mali vypiť veľký pohár voda.
- Ak chcete jesť pomalšie, môžete použiť aj menší príbor, napríklad vidličku na tortu. Pretože ak sa na vidličku alebo lyžicu zmestí menej, automaticky jete pomalšie. Prípadne môžete skúsiť jedlo zjesť paličkami.
- Tí, ktorí jedia príliš rýchlo, by sa mali pokúsiť príbor odložiť niekoľkokrát počas jedla - v extrémnych prípadoch po každom zahryznutí - a znovu ho vybrať, až keď ústa je úplne prázdny. Rovnako by ste nemali hovoriť ostatným pri stole, kým vo vašom nezostane nič ústa. "
