Zdá sa, že výrazy „budovanie svalov“ a „žena“ do klasického klišé naozaj nezapadajú. Mnoho žien sa snaží starať sa o svoju postavu skúšaním rôznych diét,noha cviky na zadok alebo namáhavý hlad alebo pôst lieči. Mnoho neskúsených žien vhodnosť fanúšikovia si netrúfajú na intenzívny a cielený tréning budovania svalov.
Vo väčšine prípadov je za tým strach, vybudovať si touto formou tréningu obrovské svalové hmoty a pôsobiť príliš mužne. Pretože však ženy majú úplne inú hladinu hormónov, a tým aj inú predispozíciu na budovanie svalov, takého sa v normálnom prípade netreba obávať silový tréning. Mnoho tréningových programov na budovanie svalov však oslovuje skôr mužov ako ženy.
Vďaka vyváženému tréningu zvyšovania svalovej hmoty môžu ženy dosiahnuť zdravú atletickú postavu, ako aj viac sily a energie pre každodenný život. Okrem toho „cvičiť“ počas silový tréning pomáha mnohým ženám bojovať proti každodennému stresu. Pokiaľ ide o túžbu po lepšej postave, budovanie svalov je určite lepšou voľbou v porovnaní s čistými diétami, pretože sa zlepšuje pomer svalovej hmoty k tukovej hmote. „Skrášľuje sa“ nielen číslo na stupnici, ale telo sa stáva skutočne zdravším a zdravším. Ako percento telesného tuku je znížená, väčšina svalových skupín sa stáva viditeľnou a môže tak lepšie definovať telo bez straty ženskosti.
Trvanie / tréningový plán
Ideálne vzdelávacieho plánu - ak existuje - je kombináciou kardio a vytrvalosť tréning, budovanie svalov a zdravá výživa. Treba však poznamenať, že tréning budovania svalov nezahŕňa cielené spaľovanie tukov. Mnoho žien si želá stratu obvodu, najmä v určitých predpokladaných „problémových zónach“.
Bohužiaľ nie je možné získať byt žalúdok len tak, že si napríklad urobíte brušáky, pretože celkovo percento telesného tuku musí sa znížiť. Športovec nemôže ovplyvniť, kde presne je tuk najskôr redukovaný v tele. Logickým záverom je, že by malo byť precvičené celé telo.
Klasický brušnýnoha programy na zadok môžu byť samozrejme tiež účinné, ale pre ideálne budovanie svalov by ženy mali trénovať aj iné časti tela. To tiež znižuje riziko svalovej nerovnováhy. Dysbalancia nastáva napríklad vtedy, keď je precvičené iba brucho, ale nie protiľahlé svaly na chrbte.
V takom prípade nesprávne rozdelená svalová štruktúra zaisťuje, že bude ohrozené zdravé držanie tela športovca. Základným princípom budovania svalov je, že sa svaly vždy prispôsobujú požiadavkám na ne kladeným. Ak je teda sval ťažko požadovaný, nestane sa silnejším a väčším.
Preto musí byť zaťaženie v tréningu vždy zvýšené, aby bolo možné naďalej dodávať svalom rastový stimul. Na začiatku by sa mali cviky na rast svalov robiť s malými váhami. V prvom rade musí byť správna technika a správne držanie tela pri vykonávanom cvičení.
Použitie ľahších váh na začiatku znižuje riziko zranenia a športovec sa tiež učí, ako vykonávať pohyb najefektívnejšie pre rast svalov. U žien vhodnosť tréning, mýtus, že by sa tréning mal robiť pri nízkej intenzite, ale s veľkým počtom opakovaní, je stále nažive a v poriadku. Avšak pre budovanie svalov a tým pre spevnenie a tonizáciu tela je efektívny pravý opak: vysoko intenzívny tréning s nízkym počtom opakovaní (8 - 12 opakovaní na sériu).
Pri tom by mala byť záťaž na svaly stále znova a znova rôzna, taká pružná vzdelávacieho plánu je nevyhnutné. Predtým, ako sa takýto plán vôbec vytvorí, by ste si však mali definovať svoj cieľ a motivovať sa k jeho dosiahnutiu. Logicky by ciele nemali byť stanovené príliš nízko ani príliš vysoko, aby nestratili motiváciu pre budovanie svalov.
Ideálne je vzdelávacieho plánu by mali byť pevnou súčasťou harmonogramu športovca, aby ste boli menej v pokušení použiť typickú výhovorku „Dnes nemám čas! Všeobecne má zmysel zapisovať si všetky časté výhovorky a pracovať na dôslednom dodržiavaní tréningového plánu. Na druhej strane by ste samozrejme nemali byť premotivovaní a vystavovať sa zvýšenému riziku zranenia pomocou príliš ťažkých váh a príliš častého tréningu.
Rovnako dôležitá ako pravidelný tréning je potom aj fáza regenerácie. Iba tak je možné zdravým a efektívnym spôsobom budovať svaly u žien. Či už tréning prebieha na strojoch alebo bez strojov, každý športovec sa musí rozhodnúť sám. Ženy by sa v zásade nemali vyhýbať zložitejším cvikom, ktoré sa venujú niekoľkým svalovým skupinám.
Športové vybavenie (napr noha stlačte alebo motýľ) vedie pohyb veľmi cielene a tým uľahčuje koordinácie. Na druhej strane sú niektoré ženy, ktoré majú malú motiváciu pre monotónne cvičenie a pre ktoré sú tieto pohyby príliš neprirodzené. Tu je tréning s váhou vlastného tela asi efektívnejší.
Cviky môžu byť rozmanité a nevyžadujú ani návštevu posilňovne. Tento faktor by sa mal brať do úvahy aj pre určité skupiny žien, ako sú mladé matky. Okrem príspevku do telocvične šetria aj peniaze na opatrovateľku.
Cvičenie s činkami je pravdepodobne najmenej častým typom tréningu u žien. Stále sa považuje za mužskú doménu v vhodnosť a veľa žien nechce trénovať „ako chlap“. Cvičenie s činkami má tiež svoje jasné výhody. S relatívne malým počtom strojov je možné vykonať veľa rôznych, zložitých cvičení pre niekoľko svalových skupín a koordinácie sa tiež účinne zlepšuje.
