Budovanie chrbtových svalov pomocou tréningu vybavenia
Efektívne tréning chrbta na vybudovanie chrbtových svalov sa dá vybaviť alebo bez vybavenia. V popredí sú rôzne tréningové prístupy. Cvičenia bez náradia sú zamerané hlavne na stabilizáciu chrbtových svalov.
Ak cvičíte s výbavou, chrbtové svaly sú posilnené a môžu cvičiť viac sily. Ďalej sú uvedené niektoré cviky so strojmi, ktoré môžu vykonávať v ktorejkoľvek telocvični alebo u niektorých fyzioterapeutov. Na začiatku je dôležité nechať si poradiť od vyškoleného personálu.
Aspoň na začiatku je užitočné mať a vzdelávacieho plánu zorientovať sa. To je dôležité, aby sa zabránilo preťaženiu chrbtových svalov a ich nedostatočnému namáhaniu. Dobrý cvik na precvičenie svalov dolnej časti chrbta je Hyperextenční školenia.
Stabilné svalstvo dolnej časti chrbta je obzvlášť dôležité, aby sa zabránilo herniovaným diskom a chrbtu bolesť.V Hyperextenční, ľahnete si na prístroj v uhle asi 40 stupňov, pričom na ňom máte opreté iba nohy a boky. Horná časť tela je preto voľne pohyblivá. Teraz si prekrížte ruky pred hornou časťou tela a pomaly ju spúšťajte dole.
Je dôležité skontrolovať, či je horná časť tela pod napätím. Potom zdvihnite hornú časť tela späť do východiskovej polohy. Pre začiatočníkov môže byť toto cvičenie spočiatku veľmi náročné, takže je možné dosiahnuť iba niekoľko opakovaní v sérii.
Je to normálne, pretože svaly dolnej časti chrbta sú v každodennom živote namáhané len mierne. Pravidelným tréningom sa však dá úspech dosiahnuť rýchlo. Ďalším cvikom na chrbát, ktorý je vhodný aj pre začiatočníkov, je veslovanie na lanovom ťahu.
Sadnete si do zvislej polohy za stroj a oboma rukami uchopíte rukoväť, z ktorej visia závažia pretiahnuté cez lano. Potom pokojne potiahnite rukoväť a koordinovane k truhla. Mali by ste sa uistiť, že váš chrbát zostáva rovný aj pri zaťažení.
Týmto cvikom sa precvičuje hlavne horná časť chrbta a svaly ramien. Klasické cviky na chrbát so strojmi zahŕňajú aj podbradník a brušné svaly krížové zdvíhanie a zatiahnutie latissimus. Tieto cviky sú však skôr pre pokročilých športovcov a malo by sa s nimi začať až po niekoľkých týždňoch tréningu.
