úvod
Kontrakcia adduktory spôsobuje šírenie noha ťahať smerom k telu. Toto svalstvo na vnútornej strane stehno je v tréningovej praxi zanedbávaný, najmä mužskými trénermi. The bedrový kĺb umožňuje pohyby vo všetkých dimenziách, preto je trénovanie stehno svaly by mali smerovať do všetkých smerov pohybu.
Proti pohybu k addukcia sa nazýva únos, a zaťažuje stredné a malé gluteálne svaly. Keďže stehno svaly sa vyznačujú veľkými a silnými svalmi, použitie expandéra je iba obmedzenou náhradou tréningu na strojoch v telocvični. Na cielené budovanie svalov v kulturistika, školenie noha svaly s expandérom by sa preto mali používať iba ako a doplnok.
Svaly používané pri zvlnení bicepsu
- Veľký extraktor stehien (M. adductor magnus)
- Extraktor krátkych stehien (M. adductor brevis)
- Extraktor dlhých stehien (M. adductor longus)
- Pektínový sval (M. pectineus)
- Štíhly sval (M. gracilis)
- Prispôsobte sval Musculus sartorius
- Vnútorný stehenný sval Musculus vastus medialis
- Tenký sval Musculus gracilis
Expandér je zauzlený do slučky. Jeden koniec zafixujte pri zemi a druhý zaviažte okolo členok. Vo východiskovej polohe noha je natiahnutá do strany vedľa tela.
Expandér je už vo východiskovej polohe v predpätom stave. Aby sme neprehrali vyvážiť pri tréningu s vyššími váhami môžu ruky prevziať fixačnú funkciu. Pri vykonávaní pohybu sú chodidlá spojené a vrátené späť do východiskovej polohy.
Expandér by mal počas celého pohybu zostať v natiahnutom stave. Cvičenie svalov ľavej a pravej nohy sa musí vykonávať striedavo. Sila odporu závisí od tréningového cieľa a fyzickej stránky stav.
Oblasti použitia
zdravie šport Pre tento cieľ je počet opakovaní v rozmedzí od 15 do 20 opakovaní so strednou intenzitou. FitnessIn vhodnosť šport, počet opakovaní je medzi 12 a 15, pri strednej až vysokej intenzite. Prestávky sú v vhodnosť je v rozmedzí od 30 sekúnd do 1 minúty, a umožňuje tak integrovať do systému mnoho rôznych cvičení vzdelávacieho plánu.
Okrem udržiavania zdravie, vhodnosť tréning je o cielenom budovaní svalov. Kulturistika (nárast svalov) S cieľom nastaviť cielené stimuly pre nárast svalov je potrebné trénovať so zvýšenou intenzitou v rozsahu 8 opakovaní. Po opakovaní musia byť svaly zaťažené, aby už nebolo možné ďalšie opakovanie. Kvôli zvýšenému zaťaženiu musí byť prestávka medzi sadami minimálne 2 minúty. Na jedno cvičenie by sa malo vykonať 4 až 6 sérií.
Variácie vo výcviku adduktorov
Ak sú problémy v kolenný kĺb, expandér je možné pripevniť na stehno a vo výške bokov.
