Varianty
Pretože žiadny človek na tejto Zemi nie je identicky konštruovaný, existuje aj veľa variácií v konštrukcii veľký prsný sval. S najväčšou pravdepodobnosťou sa vyvinú adhézie so svalom latissimus dorsi alebo deltoideus, potom je jasné optické oddelenie týchto svalov ťažko možné. Tieto zrasty nie sú neobvyklé; vyskytujú sa však iba u asi 7% všetkých ľudí. Na jednej strane môže úplne chýbať aj musculus pectoralis major. Táto vzácna chyba sa potom nazýva Poľský syndróm.
Význam
Ako už názov napovedá, existuje nielen a veľký prsný sval na ľudskom tele, ale aj malý, ktorý sa nazýva musculus pectoralis minor. Tento sval je odvodený od jeho veľkého brata a je ním úplne pokrytý (tj. Leží pod veľkým prsným svalom). Má pôvod na 3. až 5. rebre chrupavka a potom vedie nahor k Processus coracoideus, procesu s havraním zobákom v lopatka.
To mu umožňuje vytiahnuť lopatka diagonálne dopredu a dole. Na druhej strane je to dôležitá súčasť dýchacieho pomocného svalstva, keď sú paže podopreté a človek sa chce zhlboka nadýchnuť. Bráni to ramenný opasok od „vykĺznutia“.
Menší prsný sval je dodávaný tiež stredným a bočným prsným svalom nervy, Malý truhla sval prestane byť klinicky viditeľný, keď prestane fungovať. Potom už nie je možné, aby si postihnutí prekrížili ruky alebo presunuli ruku z poškodenej strany na zadnú časť druhého ramena.
Preťahovanie
Pred premýšľaním o školení pectoralis major sval, mali by ste zvážiť, ako ho efektívne a rozumne natiahnuť. Pretože pre vhodnosť a atletický životný štýl, všetkých päť aspektov motoriky našich svalov je dôležitých: Je dôležité venovať pozornosť všetkým týmto oblastiam a nie, ako to bohužiaľ býva u mnohých dnešných kulturistov, trénovať iba kvôli hmotnosti a prejaveniu efektov . Ak teraz vytvoríte opravenú vzdelávacieho plánu ak chcete byť aktívnejší, je veľmi veľká pravdepodobnosť, že v priebehu času a často jednostranným používaním jednotlivých svalov alebo svalových skupín na tréningovom zariadení dôjde k skráteniu svalov, čo môže následne viesť k napätiu, zlému držaniu tela a nakoniec k bolesť.
Preto je viac ako vhodné niektoré pridať strečing tréningu k samotnému tréningovému programu koordinácie a pohyblivosť a na udržanie pružnosti svalov. Pretože skrátený sval nie je schopný rozvinúť celý svoj potenciál, bez ohľadu na to, aký intenzívny a vytrvalý je tréning. Keď teraz hovoríme o strečing the,en pectoralis major sval, je tiež dôležité zahrnúť celú ramenný opasok, pretože zvyčajne nie je veľmi užitočné natiahnuť iba jeden jediný sval (koniec koncov, nikdy to nie je len jeden sval zapojený do pohybu, ale vždy niekoľko do interakcie).
Napríklad skrátený truhla sval môže viesť k dýchavičnosti, ramenu bolesť or bolesť medzi lopatkami. Niekedy sa u postihnutých osôb vyvinie aj tzv hrbáč (hyperkyfóza) v dôsledku skrátenia truhla svaly. Je preto zrejmé, že musculus pectoralis major musíte vždy dostatočne natiahnuť a zabezpečiť, aby sa neskracoval a nespôsoboval námahu predovšetkým.
To sa v dnešnom svete deje príliš rýchlo, pretože máme tendenciu vykonávať všetky pohyby pred svojím telom a zriedka pohybujeme rukami k zadnej časti kufra. Tiež sme často nechali svoje plecia visieť laxne namiesto toho, aby sme ich občas utiahli a vedome stiahli. Efektívne a jednoduché cvičenie pre veľký sval na hrudi je toto: Postavte sa vzpriamene a zdvihnite obe ruky vodorovne pred hornú časť tela, pokrčte ich lakte.
Potom lopatky stiahneme čo najviac k sebe, pričom dbáme na to, aby sme ich nezdvíhali, ale skôr tlačíme smerom dole k zadku. V tejto polohe zotrvávame asi 30 až 60 sekúnd a potom opäť pomaly relaxujeme. Kedy strečing, všeobecné pravidlo je pomaly zaujať požadovanú polohu a potom pomaly opäť vysťahovať.
Mali by ste sa vyzvať, ale nepreťažovať sa. Spravidla sú dobré 2 až 3 opakovania denne.
- Vytrvalosť
- Výkon
- Jarná sila
- flexibilita
- koordinácia
Teraz k samotnému tréningu musculus pectoralis major.
Celé svalstvo hrudníka je jednou z hlavných svalových skupín ľudského tela. Ak je dobre definované a výrazné, väčšina ľudí to považuje za veľmi atraktívne. Na dosiahnutie (mužského) ideálneho obrazu takzvaného V-tela je preto nevyhnutné dostatočne precvičiť svaly hrudníka.
Existuje celý rad cvikov, z ktorých si môžete vybrať. Avšak nielen na posilnenie svalstva, ale aj na zabezpečenie viditeľného nárastu svalovej hmoty je nevyhnutný tréning s váhami. Najznámejšie a najobľúbenejšie cvičenie tu je tlak na lavičke na plochej lavici s takzvanou činkou. Je to veľmi efektívne základné cvičenie na precvičenie pectoralis major sval a dobre buduje svalovú hmotu.
Vyžadujú sa aj ďalšie časti svalov hornej polovice tela, napríklad triceps a predná časť ramenný opasok. Pri tlaku na lavičku si môžete vybrať z rôznych foriem, z ktorých každá sa zameriava na rôzne časti svalov hrudníka a kladie na ne zvýšené nároky. V prvom rade klasika tlak na lavičke.
Tu si ľahnete na tréningovú lavicu so stabilným chrbtom (uistite sa, že zadok a plecia, ako aj zadná časť chrbta hlava dobre odpočívajte na lavičke). Činka by mala byť umiestnená vo výške očí v stojane. Aby ste si udržali svoju vyvážiť lepšie, položte nohy pevne na podlahu z oboch strán lavice (ale bez zasunutia do dutého chrbta!).
Činka bar by mali byť uchopené oboma rukami v rovnakých vzdialenostiach vpravo a vľavo, šírka ramien je dobrým orientačným vodidlom. S takmer natiahnutými rukami sa potom činka zdvihne z držiaka a cez hrudník. Potom ju pomaly sklopte a zhlboka sa nadýchnite.
Činka by sa nemala dotýkať hrudníka, ale mala by sa vznášať tesne nad ňou a mali by ste sa tiež vyhnúť pružným pohybom. Počas tlače činky nahor znova vydýchnite a dajte pozor, aby ste ruky úplne nevytiahli. Aby nedošlo k prílišnému namáhaniu lakťa kĺby počas tohto cvičenia je vhodné nikdy neuvoľniť svaly úplne, ale ruky vždy držte v mierne pokrčenej polohe.
Na začiatku tréningu stačí stlačiť iba činku bar osamote, neskôr môžete svoju váhu postupne zvyšovať pomocou ďalších váh. Ďalšie dobré tréningové cvičenie je možné na stúpacej lavici. Cvičenie je úplne podobné bežnému tlak na lavičke, iba s tým rozdielom, že sa vykonáva na naklonenej lavici.
Tu platí pravidlo: čím je uhol operadla strmší, tým viac je namáhaná horná časť svalov hrudníka. Tiež bar bude vedený kolmo hore a celkom blízko k brade. Pretože toto cvičenie vyžaduje vysoký stupeň koordinácie, mal by ťa podporovať a zabezpečiť partner.
motýľ stroje sú tiež veľmi účinné tréningové zariadenia pre svaly hrudníka. Pretože hlavný sval prsnej kosti je tu používaný veľmi cielene, je medzi kulturistami veľmi obľúbeným strojom na zabezpečenie maximálnej definície svalov. Je dôležité dbať na to, aby bolo sedadlo vždy nastavené tak, aby nadlaktie a predlaktie sú navzájom v pravom uhle a nadlaktie je tiež ohnuté o 90 ° k osi tela.
hlava, ramená, trup a zadok sú vo zvislej polohe tlačené na operadlo. V tejto polohe sú svaly hrudníka natiahnuté na maximum. Podložka je spojená rukami a rukami pred telom (tento vedený typ cvičenia je vhodný najmä pre začiatočníkov).
Postupne sa tu dá zvýšiť aj použitá váha, vždy však dbajte na to, aby horná časť tela bola stále vo zvislej polohe a aby sa chrbtica mohla vždy dotýkať operadla. Posledným a pravdepodobne najklasickejším zo všetkých cvikov na prsné svaly je push-up. Je nielen veľmi vhodný na spevnenie chrbtových svalov, ale veľmi zaťažuje aj hlavné a menšie prsné svaly a triceps.
Keďže žiadne zariadenie ani iné AIDS sú povinné, cvičenie je možné vykonať kedykoľvek a kdekoľvek. Pri tlakoch je dôležité dbať na to, aby boli nohy a horná časť tela vystreté a aby zadok a plecia tvorili čiaru. Chodidlá sú umiestnené mierne od seba a špičkami chodidiel sa dotýkajú podlahy iba.
Ruky by mali byť umiestnené ďalej od seba ako na šírku ramien a tvoriť čiaru (ako takpovediac ako pomyselné predĺženie ramien). Ruky sú takmer rovné (lakte mierne ohnuté), končeky prstov vyzerajú dopredu a palca sú otočené dovnútra. Aby ste viac chránili zápästia, môžete alternatívne zovrieť ruky do päste.
Ruky sú pokrčené, až kým sa hrudník takmer nedotkne zeme. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Čím sú ruky bližšie k sebe, tým viac sa trénuje veľký hrudný sval. Teraz k samotnému tréningu musculus pectoralis major.
Celé svalstvo hrudníka je jednou z veľkých svalových skupín ľudského tela. Ak je dobre definované a výrazné, väčšina ľudí to považuje za veľmi atraktívne. Na dosiahnutie (mužského) ideálneho obrazu takzvaného V-tela je preto nevyhnutné dostatočne precvičiť svaly hrudníka.
Na výber je celý rad cvičení. S cieľom nielen spevniť svalstvo, ale aj zabezpečiť viditeľný nárast svalovej hmoty sa však nedá vyhnúť cvičeniu s váhami. Asi najznámejším a najobľúbenejším cvikom je tlak na lavičke na plochej lavičke s takzvanou činkou.
Je to veľmi efektívne základné cvičenie na precvičenie veľkého prsného svalu a dobre buduje svalovú hmotu. Vyžadujú sa aj ďalšie časti svalov hornej polovice tela, napríklad triceps a predný ramenný pás. Pri stlačení na lavičke sú na výber rôzne formy, z ktorých každá sa zameriava na rôzne časti svalov hrudníka a kladie na ne zvýšené nároky.
V prvom rade klasický bench press. Tu si ľahnete na tréningovú lavicu so stabilným chrbtom (uistite sa, že zadok a plecia, ako aj zadná časť chrbta hlava dobre odpočívajte na lavičke). Činka by mala byť umiestnená vo výške očí v stojane.
S cieľom udržať si vyvážiť lepšie, položte nohy pevne na podlahu z oboch strán lavice (ale bez toho, aby ste sa zasunuli do dutého chrbta!). Činka by mala byť uchopená oboma rukami v rovnakých vzdialenostiach vpravo a vľavo, šírka ramien je dobrým orientačným vodidlom. S takmer natiahnutými rukami sa potom činka zdvihne z držiaka a cez hrudník.
Potom ju pomaly sklopte a zhlboka sa nadýchnite. Činka by sa nemala dotýkať hrudníka, ale mala by sa vznášať tesne nad ňou a mali by ste sa tiež vyhnúť pružným pohybom. Počas tlače činky nahor znova vydýchnite a dajte pozor, aby ste ruky úplne nevytiahli.
Aby nedošlo k prílišnému namáhaniu lakťa kĺby pri tomto cvičení je vhodné nikdy neuvoľniť svaly úplne, ale ruky vždy držte v mierne pokrčenej polohe. Na začiatku tréningu stačí stlačiť iba samotnú činku, neskôr môžete svoju váhu postupne zvyšovať pomocou ďalších váh. Ďalšie dobré tréningové cvičenie je možné na stúpacej lavici.
Cvičenie je úplne podobné bežnému tlaku na lavičke, iba s tým rozdielom, že sa vykonáva na naklonenej lavičke. Tu platí pravidlo: čím je uhol operadla strmší, tým viac je namáhaná horná časť svalov hrudníka. Tyč bude tiež vedená zvisle nahor a celkom blízko k brade.
Pretože toto cvičenie vyžaduje vysoký stupeň koordinácie, mal by ťa podporovať a zabezpečiť partner. The motýľ stroje sú tiež veľmi účinné tréningové zariadenia pre svaly hrudníka. Pretože hlavný sval prsnej kosti je tu používaný veľmi cielene, je medzi kulturistami veľmi obľúbeným strojom na zabezpečenie maximálnej definície svalov.
Je dôležité dbať na to, aby bolo sedadlo vždy nastavené tak, aby nadlaktie a predlaktie sú navzájom v pravom uhle a nadlaktie je tiež ohnuté o 90 ° k osi tela. Hlava, plecia, trup a zadok sú vo zvislej polohe tlačené na operadlo. V tejto polohe sú svaly hrudníka natiahnuté na maximum.
Podložka je spojená rukami a rukami pred telom (tento vedený typ cvičenia je vhodný najmä pre začiatočníkov). Postupne sa tu dá zvýšiť aj použitá váha, vždy však dbajte na to, aby horná časť tela bola stále vo zvislej polohe a aby sa chrbtica mohla vždy dotýkať operadla. Posledným a pravdepodobne najklasickejším zo všetkých cvikov na prsné svaly je push-up.
Je nielen veľmi vhodný na spevnenie chrbtových svalov, ale tiež veľmi zaťaží hlavné a menšie prsné svaly a triceps. Keďže žiadne zariadenie ani iné AIDS sú povinné, cvičenie je možné vykonať kedykoľvek a kdekoľvek. Pri tlakoch je dôležité dbať na to, aby boli nohy a horná časť tela vystreté a aby zadok a plecia tvorili čiaru. Chodidlá sú umiestnené mierne od seba a špičkami chodidiel sa dotýkajú iba podlahy.
Ruky by mali byť umiestnené ďalej od seba ako na šírku ramien a tvoriť čiaru (ako takpovediac ako pomyselné predĺženie ramien). Ruky sú takmer rovné (lakte mierne ohnuté), končeky prstov vyzerajú dopredu a palca sú otočené dovnútra. Aby ste viac chránili zápästia, môžete alternatívne zovrieť ruky do päste.
Ruky sú pokrčené, až kým sa hrudník takmer nedotkne zeme. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Čím sú ruky bližšie k sebe, tým viac sa trénuje veľký hrudný sval.
