Tipy na školenie
Pomuscle tréningRovnako ako tréning brušných svalov je to o správnom pomere telesného tuku k svalovej hmote. Takto môže byť glutaeus veľmi dobre trénovaný a výrazný, ale tukové vankúšiky skrývajú jeho tvar. V tomto prípade by preto mal byť na redukciu tuku trénovaný nielen samotný sval pom, ale aj celé svaly tela.
Bohužiaľ sa môže stať, že tuk spočiatku neustúpi na požadovanom mieste - v tomto prípade na spodku. To, kde telo začne využívať svoje tukové zásoby, nie je možné ovplyvniť. Preto by sa nemali odradiť takýmito počiatočnými výsledkami, ale mali by sme ich vnímať ako stimul k pokračovaniu. Zmeny budú postupovať postupne.
Vytrvalosť športy ako napr jogging, bicyklovanie príp plávanie sú zvlášť vhodné pre spaľovanie tukov. Pre ideálnu formu glutaeus sú potom potrebné aj silové cvičenia, ktoré stimulujú svalstvo k rastu. Cvičenie v posilňovni nie je nevyhnutne potrebné.
Mnoho cvikov na svaly pom možno vykonať doma bez väčšej námahy (pozri: Cvičenie proti celulitída). To má výhodu v tom, že ušetríte mesačný poplatok v telocvični a navyše môžete trénovať skutočne kedykoľvek a kdekoľvek, a to aj na cestách alebo na čerstvom vzduchu. Nakoniec pomuscle tréning by mala byť tiež sprevádzaná zdravou, vyváženou strava.
Vyvážený strava je ten, ktorý sa skladá z troch základných živín sacharidy, proteíny a tuky v čo najrovnomernejšom pomere. Okrem toho sa dôrazne neodporúča liečiť hladom. Aj keď spočiatku počas tohto zákroku schudnete, pozostáva to takmer výlučne z vody a svalov, ktoré sa stratia prostredníctvom „núdze“. Dlhodobá redukcia telesného tuku preto nie je možná.
Cvičenie Pomuscle na prístroji
Výhodou mnohých z týchto cvičení je, že nielen gluteálny sval, ale aj noha, sú precvičené svaly paží a chrbta. To má ďalší pozitívny vplyv na spotrebu kalórií počas cvičenia. únos na stroji: nohy sa pohybujú od seba a potom späť spolu so silou v sede bez odloženia závažia.
Ak je horná časť tela naklonená dopredu, veľký gluteálny sval sa precvičuje viac, ak sa horná časť tela nakláňa dozadu, stredný gluteálny sval sa precvičuje viac. únos na kábli: jeden noha je pripevnená k lanku a potom potiahnutá čo najviac do strany. Výpad s činkou: činka leží na krk a drží sa oboma rukami.
Potom choďte do výpadu a ohnite predok noha až do natiahnutý dozadu noha sa takmer dotýka podlahy. Potom pomaly choďte späť späť. Zatlačte: nohy sú pomaly natiahnuté (ale nie úplne natiahnuté, nechajte ich mierne pokrčené) a potom pokrčené.
Hmotnosť sa však neznižuje. Bedro strečing na prístroji: v stoji tlačí jedna noha dozadu proti váhe a potom je pomaly opäť vedená späť. Pohyb končí skôr, ako sa váha položí.
Bedro sa tiahne na kábli: jedna noha je pripevnená k káblovej slučke a potom sa posúva dozadu čo najďalej. Hyperextenzie: chodidlá drží polstrovaný valec, panvu podopiera ďalšia podložka. Ruky spočívajú na truhla alebo za hlava.
Horná časť tela sa pomaly ohýba a potom sa zdvihne späť do vodorovnej polohy. Koleno sa ohýba činkou: činka spočíva v prednej časti ramena a drží ju skrížené ruky. Kolená sa pomaly ohýbajú, až kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou.
Potom sa opäť natiahnu. Koleno sa ohýba s činkou: jedna činka v každej ruke je držaná pri boku tela. Pomaly pokrčte kolená a potom ich opäť narovnajte.
Horná časť tela a hlava zostať rovno v rade. Krížové zdvíhanie s činkou: ohýbajte nohy, až kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Uchopte činku oboma rukami a roztiahnite nohy a zároveň držte chrbát vystretý.
Počas tohto pohybu je činka zdvihnutá hore a potom opäť spustená.
- únos na prístroji: nohy sa pohybujú od seba a potom späť spolu so silou v sede bez odloženia závažia. Ak sa nakloníte hornou časťou tela dopredu, precvičíte viac veľkého svalu gluteusu, ak sa nahnete dozadu, precvičíte viac stredného svalu gluteusu.
- Únos na kábli: jedna noha je pripevnená k ťahu za kábel a potom je vytiahnutá na stranu, pokiaľ je to možné.
- Výpad s činkou: činka je položená na krk a držal oboma rukami.
Potom skočte a pokrčte prednú nohu až do natiahnutý dozadu noha sa takmer dotýka podlahy. Potom pomaly choďte späť späť.
- Zatlačte: nohy sú pomaly natiahnuté (ale nie úplne natiahnuté, nechajte mierne pokrčené) a potom pokrčené. Hmotnosť sa však neodkladá.
- Bedro sa tiahne na prístroji: v stoji tlačí jedna noha dozadu na váhu a potom je pomaly vedená späť.
Pohyb končí skôr, ako sa váha položí.
- Bedro sa tiahne na kábli: jedna noha je pripevnená k káblovej slučke a potom sa posúva dozadu čo najďalej.
- Hyperextenzie: chodidlá drží polstrovaný valec, panvu podopiera ďalšia podložka. Ruky spočívajú na truhla alebo za hlava. Horná časť tela sa pomaly ohýba a potom sa zdvihne späť do vodorovnej polohy.
- Drepy s činkou: činka spočíva v prednej časti ramena a drží ju skrížené ruky.
Kolená sa ohýbajú pomaly, až kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Potom sa opäť natiahnu.
- Koleno sa ohýba s činkou: v každej ruke je činka držaná pri boku tela. Kolenami pomaly choďte do zákruty a potom opäť narovnajte.
Hornú časť tela a hlavu držte v jednej línii.
- Krížové zdvíhanie s činkou: nohy sú pokrčené, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Činka sa uchopí oboma rukami a nohy sa natiahnu s vystretým chrbtom. Počas tohto pohybu je činka zdvihnutá hore a potom opäť spustená.
