panvové dno svaly sú spojením dvoch svalových krúžkov, ktoré prebiehajú medzi pubická kosť a koniec chrbtice. Tieto svaly podopierajú podporné štruktúry mechúr, maternica a konečník a ovládať zvierače. Slabý alebo zranený panvové dno svaly môžu za určitých okolností viesť k stresová inkontinencia, takže by ste mali začať posilňovať a cvičiť svaly panvového dna už počas tehotenstva.
Počas vodná gymnastika cvičenia, panvové dno cvičeniu prospievajú aj svaly, a preto sa dajú cielene natiahnuť. Pravidelné cvičenia panvového dna pomáhajú posilňovať svaly a tým zabezpečovať ich správnu funkciu. Stresová inkontinencia alebo sa dokonca dá vyhnúť zníženiu panvového dna, dodatočnej hmotnosti počas tehotenstva môžu byť ľahšie prenášané telom, hlavne je uľahčená druhá fáza pôrodu, perineum sa hojí rýchlejšie po narodení a hlavne ženy s dobre trénovaným panvovým dnom majú vyššiu pravdepodobnosť orgazmu a uspokojivejšieho sexuálneho života.
Ak chcete precvičiť svaly panvového dna, mali by ste najskôr vedieť, kde sa nachádzajú. Keď vtiahnete do svojho žalúdok, stlačte nohy, stlačte zadok a zadržte dych, mali by ste cítiť svaly panvového dna. Aby ste ich mohli správne trénovať, potrebujete dobrú techniku.
Čím častejšie a čím dlhšie sú tieto svaly používané, tým sú cviky ľahšie. Na precvičenie panvového dna môžu pomôcť tieto cviky: Pravidelné cviky na panvové dno pomáhajú posilniť svaly a zabezpečiť ich správnu funkciu. Stresová inkontinencia alebo sa dokonca dá vyhnúť zníženiu panvového dna, dodatočnej hmotnosti počas tehotenstva môžu byť ľahšie prenášané telom, hlavne je uľahčená druhá fáza pôrodu, perineum sa hojí rýchlejšie po narodení a hlavne ženy s dobre trénovaným panvovým dnom majú vyššiu pravdepodobnosť orgazmu a uspokojivejšieho sexuálneho života.
Ak chcete precvičiť svaly panvového dna, mali by ste najskôr vedieť, kde sa nachádzajú. Keď vtiahnete do svojho žalúdok, stlačte nohy, stlačte zadok a zadržte dych, mali by ste cítiť svaly panvového dna. Aby ste ich mohli správne trénovať, potrebujete dobrú techniku.
Čím častejšie a čím dlhšie sú tieto svaly používané, tým sú cviky ľahšie. Na precvičenie panvového dna môžu pomôcť tieto cviky: jedna ruka je položená na žalúdok, druhou rukou na pleci a teraz pokračujete dýchanie zvyčajne štyri alebo päťkrát. Počas uvoľnenej dýchanie, mali by ste si všimnúť, že ruka na bruchu je zdvihnutá viac ako ruka na ramene.
Ak to funguje, môžete sa počas výdychu pokúsiť vytiahnuť svaly panvového dna smerom nahor. Svaly by mali byť napnuté iba toľko, aby ste mohli stále normálne dýchať. Dýchanie by sa nemali prerušovať.
V priebehu času je možné čoraz efektívnejšie kombinovať dýchanie a svalové napätie. Ďalej môže byť napätie vo svaloch udržané niekoľko sekúnd, zatiaľ čo dýchanie pokračuje normálne. Teraz môžete cítiť, ako brušné svaly sú napätí.
Iba keď horná brušné svaly tiež napäté, potom by sa malo s cvičením začať znova od začiatku. Po určitom cvičení by ste mali byť schopní napnúť svaly panvového dna asi 10 sekúnd bez toho, aby ste prestali dýchať. Kedykoľvek stratíte kontrolu nad svojím dychom, mali by ste začať znova od začiatku, inak nie je cvičenie vhodné.
Túto sériu cvikov na panvové dno by ste si mali najskôr vyskúšať v ľahu. Mali by ste byť tiež nerušení a v prostredí, kde sa budete cítiť príjemne. Cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek iba vtedy, keď dokážete vydržať cvičenie 10 sekúnd bez problémov s dýchaním.
Cvičenie pre pokročilých sa nazýva „príťahy“ pre panvové dno. Počas tohto cvičenia sú svaly náhle napnuté a vytiahnuté nahor a okamžite opäť uvoľnené. Môžete to opakovať 10-krát bez zadržania dychu. Toto cvičenie pomáha chrániť pred smiechom, kýchaním alebo kašľom a predchádza nežiaducej strate moču. Mohlo by to byť tiež zaujímavé pre vás: Šport počas tehotenstva
