Cvičenie panvového dna pre mužov
Muži môžu tiež zažiť inkontinencia problémy spôsobené slabosťou panvové dno. Preto je tu uvedených niekoľko cvičení, ktoré tomu majú zabrániť. Najskôr si môžete urobiť cvik na vnímanie, kde ležíte na chrbte a nohy máte pokrčené.
Teraz si predstavte, že máte nutkanie na močenie a pokúsiť sa tomu čeliť napínaním panvové dno svaly. Medzi končatinou by mal byť cítiť tlak, semenníky a anus. Je dôležité dávať pozor, aby ste nenapínali brušné a gluteálne svaly. Mali by ste tiež pokračovať v dýchaní uvoľnene bez zadržania dychu.
Keď „zažmurkáte“, ste opäť v polohe na chrbte a tentokrát ste natiahli nohy. Teraz panvové dno je také napäté, že je cítiť mierne napätie. Toto napätie by teraz malo vydržať niekoľko sekúnd a opakovať ho 8 až 10 krát.
Ďalším cvičením je „Petzauge“, kde je teraz panvové dno silnejšie napnuté. Tentokrát sa napätie udržuje 3 až 5 sekúnd a opakuje sa celkovo 8 až 10 krát. Ďalšia úroveň je kombináciou prvých dvoch cvikov.
Cvičenia sa vykonávajú striedavo (budovanie napätia a uvoľnenie napätia, potom výrazné napnutie a opätovné uvoľnenie napätia. Toto kombinované cvičenie by sa malo vykonať tiež 8 až 10-krát. „Lift“ je cvičenie, pri ktorom si môžete predstaviť dvojpodlažný dom.
Najskôr ste na prvom poschodí a máte mierne napätie. Toto napätie sa udržuje najmenej 3 sekundy. Teraz chcete vyjsť na druhé poschodie a výrazne zvýšiť napätie.
Znovu sa napätie udržuje najmenej 3 sekundy. Potom sa napätie pomaly, ale rovnomerne uvoľňuje, až kým nie je úplné relaxácie vyskytuje. Teraz sa výťah vrátil na prvé poschodie.
Zvýšenie cviku umožňuje medzipristátie na spiatočnej ceste, počas ktorej sa krátko drží stredné napätie. Cvičenie „Bloom“ sa vykonáva v sede a kombinuje napätie panvového dna s dýchanie. Spočiatku dýchate pomaly cez nos a potom vydýchnite mierne otvorenými perami.
Pysky by mali byť skutočne iba mierne otvorené. Toto sa potom nazýva aj „peru brzda". Toto cvičenie by ste mali opakovať 2 až 3 krát.
