úvod
Aby to bolo efektívne a intenzívne tréning chrbtasa vhodnosť štúdiové vybavenie nie je nevyhnutne potrebné. Chrbtové svaly je tiež možné uviesť do formy výlučne pomocou hmotnosti a gravitácie vlastného tela. Na tento účel postačuje dostatočný priestor doma v byte alebo dome alebo na lúke vonku pre outdoorový tréning. Tu sa dozviete, ktoré cviky na chrbát môžete ľahko vykonávať doma bez vybavenia: Cvičenie chrbta doma - Toto sú cviky
Aké sú rôzne tréningové ciele?
Ciele tréningu majú rôzne priority, ktoré je možné stanoviť tréningom chrbta. Tréning chrbta bez vybavenia je možné vykonať z preventívnych dôvodov. To znamená, že svaly chrbta by mali byť posilnené cielenými cvikmi.
Funkčné cvičenia by mali posilňovať všetky svaly chrbta. Okrem toho mobilita a koordinácie je potrebné zlepšiť, aby sa zabránilo zraneniam a chorobám pohybového aparátu. Sila vytrvalosť je možné vykonať tréning na zlepšenie všeobecnej silovej vytrvalosti.
Cieľom je udržať si určitú silu po čo najdlhšiu dobu. Ďalej je možné uskutočňovať tréning budovania svalov, ktorého cieľom je dosiahnuť čo najobjemnejšie svalstvo. Tu sa používajú vysoké váhy a počet opakovaní je v porovnaní s ostatnými dvoma variantmi nízky.
Ďalším cieľom môže byť športovo špecifický tréning chrbtových svalov. V tomto prípade sa používajú cviky, ktoré športovec vykonáva aj v bežnom športe. Malo by sa teda optimalizovať poradie pohybov a rozvoj sily. A tréning chrbta bez výstroja môžu byť zaujímavé pre amatérskych a masových športovcov a ženy, ale aj pre súťažiacich športovcov.
Ktoré cviky sú k dispozícii bez vybavenia?
Nasledujú rôzne cviky na tréning chrbta bez náradia. Jedným z cvičení pre hlboko uložené svalové vlákna chrbtice je „mobilizácia bedrovej chrbtice v polohe na chrbte“. V polohe na chrbte sú nohy zdvihnuté a ruky spočívajú na podlahe po stranách tela.
Chrbtica je vo svojej fyziologickej polohe. Teraz sa bedrová chrbtica začala tlačiť na podlahu a pupok je stiahnutý dovnútra. V tejto polohe sa udržuje napätie a potom sa chrbtica vráti do svojej normálnej polohy.
Toto sa opakuje asi 15-krát v troch sériách. V „Supermanovi“ ste v polohe na bruchu a natiahnite ruky smerom dopredu. Ruky a nohy spočívajú na podlahe, pohľad smeruje k podlahe.
Teraz sú ruky a nohy zdvihnuté z podlahy súčasne. Stehná a ramenný opasok možno zdvihnúť aj v závislosti od úrovne sily. Začiatočníci môžu najskôr zdvihnúť iba ruky alebo nohy, aby znížili záťaž na začiatku.
Cvičenie je možné ešte zintenzívniť pohybom rúk a nôh. Tu sa posilňuje celé svalstvo dolnej a hornej časti chrbta. Toto cvičenie sa zvlášť odporúča pre stabilitu chrbtice.
„Most“ je cvičenie, ktoré je možné vykonať v mnohých variantoch a stupňoch obtiažnosti. Východisková poloha je poloha na chrbte s chodidlami hore. Paže a hlava sú umiestnené na podlahe.
Z tejto polohy sa panva zdvihne z podlahy a zdvihne sa čo najvyššie. Tam sa drží jednu sekundu, kým sa opäť nezníži smerom k podlahe. Panva nie je položená, ale je opäť zdvihnutá tesne pred podlahou pre ďalšie opakovanie.
To je možné vykonať až 20-krát v troch setoch. Jednou z variácií je, že ruky sú prekrížené na truhla namiesto zaistenia stability po stranách podlahy. Vďaka tomu je cvičenie intenzívnejšie.
Ďalej je možné cvičenie vykonávať aj s jedným noha. Zadarmo noha sa dá položiť na cvičnú nohu alebo voľne držať vo vzduchu. „Štvornohý“ stojan nie je cvičením sám o sebe, ale môže slúžiť ako východisková pozícia pre funkčné cviky na chrbát.
Mierne posilňujúcim, ale hlavne mobilizačným cvičením je „WS Mobilization“. Z štvornohej polohy je pupok stlačený smerom k podlahe. Chrbtica je vedená nadol a jej poloha je podobná ako v prípade visutého mostíka.
Pohyb sa vykonáva pomaly a krátko sa drží v koncovom bode. Potom sa pohyb obráti, takže sa chrbtica vráti do východiskovej polohy. Namiesto zastavenia vo východiskovej polohe sa v pohybe pokračuje tak, aby sa chrbtica krivila nahor a pripomínala mačací hrb. Táto zmena dvoch polôh „mačací hrb a visutý mostík“ sa robí až 20-krát.
To posilňuje svaly medzi jednotlivými stavcami a mobilizuje celú chrbticu. Ďalším cvikom z pozície štyroch stôp je „diagonálne predĺženie“. Tu je chrbtica držaná v neutrálnej polohe a pohľad smeruje k podlahe.
Teraz pravá ruka a ľavá strana noha, rovnako ako ľavá ruka a pravá noha sú striedavo natiahnuté dopredu a dozadu a potom sú spojené pod telom tak, aby sa lakte a kolená mierne dotýkali. Rovnakým spôsobom otočenie dovnútra hrudná chrbtica možno vykonať zo štvornohej polohy. Pravá ruka je uvoľnená z podlahy a vedená pod telom doľava, pokiaľ je to možné.
Potom sa pohyb obráti a pravá ruka sa vráti späť pod telo a teraz sa tiež posunie čo najviac doprava hore. Ideálne je, ak ruka smeruje zhruba k stropu. The hlava sa vždy otočí tak, aby pohľad smeroval natrvalo k pohybujúcej sa ruke.
Pretože horná časť chrbta musí pracovať hlavne pri tomto cviku, ďalšie cvičenie je zamerané viac na svaly bedrových stavcov a bedier. Z polohy štyroch nôh sa pravá a ľavá noha striedavo dvíha a tiahne dozadu. Potom sa nohy vrátia späť pod telo do východiskovej polohy.
Pritom si udržuje celý trup stabilitu, pohľad opäť smeruje k podlahe. Variantom tohto cvičenia je „hydrant“. Tu sa ohnutá noha zdvíha bočne tak, aby an vonkajšia rotácia sa koná v bedrový kĺb.
Pohyb by sa mal vykonávať rovnomerne a až po hranicu pohybu. Stabilitu počas cvičenia zase poskytujú hlavne driekové svaly. Cviky, ktoré sú vhodné pre hornú časť chrbta a plecia, sa nazývajú „bočné a čelné zdvíhanie“.
Východiskovou pozíciou je postoj po bok. Ruky sa opierajú o bok tela, hlava je vo zvislej polohe. Pri „bočnom zdvíhaní“ sa ruky teraz zdvihnú do strán a vynesú sa na úroveň ramien.
Tam ich možno držať až tri sekundy. Potom sú paže kontrolovane spúšťané, pomalšie, ako keď sú zdvihnuté. Je dôležité, aby sa paže zdvihli v rovine osi ramena.
Pri pohľade zhora by mali smerovať presne doľava a doprava. Pri „zdvíhaní spredu“ sa natiahnuté ruky nedvíhajú do strán, ale spredu, tj pred telo. V obidvoch verziách zostáva hlava vzpriamená a celá horná časť tela je stabilizovaná, aby nedochádzalo k nijakým kompenzačným pohybom.
Ďalším cvičením je „spätný ráz“. Východisková pozícia je obdoba štvornohého stojana. Kolená sú však vo vzduchu zdvihnuté.
Vďaka tomu je toto cvičenie veľmi intenzívne. Začiatočníci si môžu tento cvik precvičiť najskôr s kolenami na svojom mieste. Z vyššie uvedenej východiskovej polohy sa najskôr natiahne pravá noha dozadu a potom ľavá noha smerom hore.
Na spiatočnej ceste je koleno pretiahnuté až pod truhla. Po asi 15 opakovaniach sa noha zmení, kým obe nohy nedokončia tri prihrávky. späť strečing”Trénuje a posilňuje celé extenzívne svaly chrbtice.
Východiskovou pozíciou je stojan na šírku ramien, kolená sú mierne pokrčené a panva je mierne naklonená dozadu. Zadok ide dozadu a ruky sú vyvedené nahor, vedľa hlavy. Horná časť tela sa potom zníži spredu, aby sa chrbtica udržala rovná.
Horná časť tela je naklonená iba dopredu, aby bola chrbtica stále v predĺžení. Teraz je horná časť tela vedená opäť nahor do východiskovej polohy. Keď je horná časť tela spustená, pacient vydýchne; po zdvihnutí sa pacient opäť rovnomerne nadýchne.
Toto cvičenie je možné absolvovať tiež až dvadsaťkrát v troch sériách. „predlaktie podpora “a„ bočná podpora “sú cviky, ktoré sú viac spojené s rovnou a bočnou brušné svaly. Počas týchto cvikov sa však precvičujú aj chrbtové svaly.
predlaktie podpora je podobná tlačeniu v polohe mostíka s tvárou otočenou smerom k podlahe. Odlišná je skôr podporná plocha, ktorá je umiestnená na chodidlách a predlaktiach v predlaktie podpora. Táto podperná pozícia sa drží čo najdlhšie, aby bolo možné vidieť peknú líniu od päty po plecia.
Teraz je možné predstaviť variácie na zvýšenie intenzity oboch cvičení. Pre podpora predlaktia, nohy je možné striedavo krátko zdvihnúť z podlahy a znovu nasadiť. To sa dá urobiť aj rukami. Veľmi pokročilí športovci môžu zdvihnúť ruky a nohy v diagonálnom smere.
V prípade bočnej opory sa oporná plocha skladá z vonkajšej strany dolnej časti chodidla a dolného predlaktia. Lakte by mali byť priamo pod ramenom a hlava by mala byť stabilizovaná ako predĺženie chrbtice. Aj tu je úlohou udržať pozíciu čo najdlhšie.
Pre zvýšenie obtiažnosti nadlaktie sa teraz dá vysunúť nahor. Je tiež možné zdvihnúť hornú časť nohy v natiahnutej polohe. Najťažšou variantou je zdvihnutie nadlaktie a hornú časť nohy v natiahnutej polohe. Teraz sú lakte a kolená horných končatín vyvedené do stredu tak, aby sa navzájom dotýkali. Týmto spôsobom je možné cvičenie vykonávať aj s opakovacími číslami.
Všetky články v tejto sérii:
