Anatómia brušných svalov
Prvým krokom v tréningu brušných svalov je vedieť, ktoré svaly patria k brušné svaly všeobecne a aké funkcie vykonávajú. The brušné svaly sú zložené z rovný brušný sval (M. rectus abdominis), vonkajší šikmý brušné svaly (M. obliquus externus abdominis), vnútorné šikmé brušné svaly (M. obliquus internus abdominis) a priečne brušné svaly (M. transversus abdominis). The rovný brušný sval môže nakláňať panvu a nakláňať hornú časť tela dopredu.
Je to antagonista spinálnych svalov. Vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly sú zodpovedné za bočný sklon hornej časti tela. Priečne brušné svaly môžu produkovať takzvaný brušný lis, ktorý sa používa napríklad pri chodení na toaletu.
Podporujú všetky skupiny brušných svalov dýchanie a zabezpečte, aby osoba chodila vzpriamene. Zjednodušená klasifikácia, ku ktorej majú prístup nasledujúce cviky, rozdeľuje brušné svaly na horné, dolné a bočné brušné svaly. Toto hrubé rozdelenie by ste mali poznať, ak chcete efektívne precvičiť brušné svaly. Pretože každú svalovú skupinu je možné trénovať rozumne pomocou rôznych cvičení.
Zásady školenia
Predtým, ako sa uskutoční malý výber cvičení, sa stanoví niekoľko základných pravidiel, podľa ktorých by sa malo školenie navrhnúť. V prvom rade by ste pred tréningom nemali jesť príliš veľa alebo dokonca vôbec nič, pretože by to mohlo viesť k indispozícii. Pre úspešný tréning je nevyhnutné rovnomerné zaťaženie rôznych svalových skupín.
Jednostranné školenie môže z dlhodobého hľadiska viesť k zlému držaniu tela a malo by sa mu za každú cenu vyhnúť. Okrem toho je potrebné na začiatku urobiť dostatočné prestávky, aby mali svaly príležitosť na regeneráciu. Jedna tréningová jednotka každý druhý deň je dostatočná na to, aby sa dosiahli prvé dva týždne.
Trvanie tréningu by malo byť medzi 5 a 25 minútami, pretože kratšie trvanie by nemalo žiadny účinok a dlhšie trvanie tréningu by malo za následok prekyslenie svalov. Správne prevedenie cvikov zaisťuje optimálne výsledky a predchádza zraneniam a nesprávnemu držaniu tela. Nakoniec by ste sa mali ubezpečiť, že okrem brušných svalov sú precvičené aj chrbtové svaly, pretože inak môže dôjsť aj k dlhodobému zlému držaniu tela.
Prvý cvik, ktorý je teraz predstavený, sa volá predlaktie podpora a je to statické cvičenie. Hlavným tréningovým cieľom sú rovné brušné svaly. Poloha je podobná ako pri push-upe, až na to, že si nepodopierate ruky, ale predlaktia.
Chrbát a trup by mali byť stabilné a rovné, a hlava zostáva v predĺžení chrbtice. V tejto polohe by ste mali vydržať 30 sekúnd na začiatku a až potom pokračovať v cvičení. Dynamickou alternatívou je brušný lis.
Je to šetrnejšia alternatíva k známejším brušákom, pretože je možné zaručiť bezpečnejšie prevedenie. Ľahšie sa tiež učia a predvádzajú. Aj keď sú zapojené celé priame brušné svaly, horná časť je precvičená o niečo viac ako dolná časť.
Pre správne prevedenie ležíte na podlahe alebo na tréningovej podložke v polohe na chrbte a nohy pokrčte tak, aby boli chodidlá položené na zemi a chodidlá boli od seba vzdialené od bokov. Ruky sú prekrížené za hlava a dotknite sa zadnej časti hlavy prstami. Lakte smerujú na ľavú a pravú stranu a hlava je v prirodzenej polohe (v predĺžení chrbtice).
Pohľad ide šikmo nahor a hlava nie je umiestnená v krk, ani brada na truhla. Teraz sa horná časť tela zdvihne z podlahy, zakriví sa a nakloní sa smerom ku kolenu kĺby. Počas tohto pohybu vydýchate.
Potom horná časť tela opäť klesá smerom k podlahe a vydýchne. Ramená, hlava a ruky sa nedotýkajú podlahy, aby sa udržalo svalové napätie. Počas celého cvičenia sa poloha paží a hlavy nemení.
Po 10 až 20 opakovaniach je horná časť tela úplne položená a urobí sa 1 až 2 minútová prestávka. Po ďalších dvoch kolách je toto cvičenie dokončené. Počet opakovaní závisí od začiatočnej úrovne používateľa.
Ako odporúčanie by sa mal na začiatku zvoliť nižší počet opakovaní. Nárast je možné dosiahnuť v nasledujúcich tréningových dňoch a týždňoch. Jednou z najčastejších chýb je švihanie rukami, ktoré vedie k výraznej strate tréningového efektu.
Teraz prichádzame k cviku na bočné a priečne brušné svaly. Valcovanie bokov je cvičenie pre začiatočníkov a je ľahké sa ho naučiť. Východisková pozícia je podobná ako pri brušnom lise.
V polohe na chrbte sú paže položené na ľavej a pravej strane tela. Nohy sú sklonené tak, aby v oblasti bedier a kolien zvierali uhol 90 ° kĺby. Na vykonanie pohybu sú kolená vyvaľované striedavo doľava a doprava do strany.
Lopatky ostávajú pevne na podlahe, iba mierne vystupujú spodná časť chrbta. Bočný pohyb kolien spôsobí rotáciu bedra. Pohyb vykonávajte iba pokiaľ to umožňuje vaša pohyblivosť.
Kolená sú naklonené striedavo k ľavej a pravej strane. Po každých 10 opakovaniach si môžete urobiť minútovú prestávku. Dbajte na to, aby sa vaše plecia vždy dotýkali podlahy.
Cvičenie by sa navyše malo vykonávať pomaly a kontrolovane, aby sa otáčala iba dolná časť tela. Okrem tohto dynamického cvičenia existuje aj statické cvičenie, ktoré je šetrnejšie k chrbtu. Telo je v bočnej polohe a je podopreté lakťom na gymnastickej podložke.
Rameno je na rovnakej úrovni ako lakte, nohy sú natiahnuté a horná časť chodidla je položená na spodnej časti chodidla. Na vykonanie cviku sa trup zdvihne z podlahy a telo spočíva iba na predlaktie a nohy. Nadlaktie spočíva na stranách tela a horná časť tela a nohy tvoria čiaru.
Hlava je v predĺžení chrbtice. Samotné držanie tohto cviku prináša tréningový efekt. Toto by mal byť prvý krok.
Pre zvýšenie úrovne obtiažnosti možno trup striedavo dvíhať a spúšťať. Po 20 - 30 sekundách zmeňte strany a vykonajte cvičenie trikrát. Cvičenia, ktoré sú tu uvedené, sú len malou časťou možností na precvičenie brušných svalov. Mali by byť použité pre začiatočníkov a mali by byť vždy vykonávané správne. Cvičenie brušných svalov pre začiatočníkov by malo byť vždy individuálne, malo by zahŕňať dostatočné zotavenie a malo by sa vykonávať pomaly a kontrolovane.
