Vzdelávanie
Predtým, ako začnete trénovať na Cooperov test, mali by ste zistiť aktuálny stav testu, tj. To, do akej miery je testovaná osoba fit. Z tohto dôvodu sa Cooper test vykonáva bez predchádzajúceho zaškolenia a stanoví sa jeho výkonová spôsobilosť. Na základe výsledku, a vzdelávacieho plánu je teraz možné vypracovať na dosiahnutie požadovaného cieľa.
Jednoduchá možnosť tréningu je ísť bezat dvakrát až trikrát týždenne a prepínať medzi behom na krátke a stredné vzdialenosti. Ak začnete s týmto jednoduchým bezat školenie asi dva mesiace pred Cooperovým testom, už môžete očakávať zlepšený výkon. Ďalšou možnosťou je rozdeliť výkonnosť z testu na vzdialenosť za minútu.
Ak ako študent ubehnete 225 m za minútu, získate spolu osem bodov a párne tri. Ak sa chcete zlepšiť na dvanásť bodov, mali by ste byť schopní zabehnúť minimálne o 30-35 m viac za minútu. Zodpovedajúce vzdelávacieho plánu zahŕňa vytrvalosť behy a intervalové tréningy.
Intervalový tréning má za cieľ vyvinúť cit pre rýchlosť, aby ste sa neskôr mohli lepšie ohodnotiť. Pri intervalovom tréningu prejdete rovnakú vzdialenosť ako v úvodnom teste, ale zmeníte rýchlosť a vyvinete si tak cit pre rýchlosť. Napríklad intervaly za týždeň môžu byť také, že na danú vzdialenosť potrebujete sedemkrát dve minúty a medzi jednotlivými intervalmi si dáte minútovú prestávku.
O týždeň neskôr môžu byť fázy chôdze skrátené a bezat fázy sa predĺžili. Napríklad môžete prepnúť na päťkrát tri minúty chôdze a medzi nimi budete mať kratšie prestávky v chôdzi. Medzi intervalovými tréningami by ste mali robiť vytrvalosť behajte raz týždenne a zvyšujte záťaž týždeň čo týždeň.
Na začiatku prvého týždňa vytrvalosť beh môže byť 20 minút. Potom sa to týždeň čo týždeň predlžuje o päť minút, takže štyri až päť dní pred Cooperovým testom môžete absolvovať ďalší 40-minútový vytrvalostný beh. Je dôležité vziať si medzi tréningovými dňami deň voľna, aby sa telo mohlo zotaviť. Pred Cooperovým testom by ste nemali cvičiť tri dni, aby ste boli schopní konkurovať a podať najlepší výkon so 100% odpočinkom.
Tipy
Aby bol Cooper Test čo najúspešnejší, je treba vziať do úvahy niekoľko vecí. Napríklad by ste nemali jesť tuhú stravu dve až tri hodiny pred Cooperovým testom žalúdok inak by bol príliš zaneprázdnený. To znamená, že o niečo menej krv môžu byť dodané do svalov a úroveň výkonu môže byť nižšia.
Môžete sa tiež ubezpečiť, že večer pred behom idete spať dostatočne skoro, aby ste mohli ísť na štart oddýchnutí. Pri behu by ste mali dbať na to, aby ste dýchali rovnomerne, aby ste nezískali bočný steh. Okrem toho by ste mali ísť tempom, aby ste na konci skutočne šliapli na plyn a zmobilizovali svoje posledné energetické zásoby.
Navyše sa vždy vyplatí vybehnúť na tartanovú dráhu priamo dovnútra, pretože vám to ušetrí pár metrov. Pokiaľ ide o tréning vopred, mali by ste si nájsť zdravú zmes vytrvalostný výcvik, rýchlostný tréning a zotavenie. Cooper Test je vhodný na kontrolu vytrvalostného výkonu iba v obmedzenom rozsahu.
Testuje sa iba schopnosť prekonať vzdialenosť dlhšiu ako 12 minút. Test neposkytuje žiadne informácie o laktát hodnoty a maximálny príjem kyslíka. Dodanie energie vo svalovej bunke preto nie je možné určiť pomocou Cooperovho testu.
Pretože Cooper test neposkytuje informácie o skutočnom namáhaní svalov, nie je možné určiť, či testovaná osoba bežala v aeróbnom alebo anaeróbnom rozmedzí. Preto sa odporúča skontrolovať srdce počas tohto testu pravidelne hodnotiť, aby bolo možné ho aspoň vyhodnotiť. Neskúsení vytrvalci budú mať s týmto testom značné problémy, pretože nevedia, akým tempom by mali začať. Umením tohto testu je prebiehať na anaeróbny prah. Pre presnejšie určenie vytrvalostného výkonu a laktát úroveň testu alebo Coconiho test je oveľa vhodnejší, ale vyžaduje väčšie úsilie a je ťažko uskutočniteľný vo väčších skupinách.
