Existuje veľa mýtov a povestí o chudnutie. Jednou z nich je napríklad myšlienka, že sa dá iba schudnúť vytrvalosť športovať a rásť silový tréning. Preto veľa ľudí cvičí iba vytrvalostný šport a zaobíde sa úplne bez a silový tréning, pretože by sa chceli zmenšiť a nezvýšiť tým už opäť v šírke.
Tento názor však nie je úplne správny. Vďaka vysokému podnetu a silový tréning, sú svaly stimulované k tvorbe nových buniek s cieľom formovať silnejšie a väčšie svaly. To sa ale nedeje zo dňa na deň.
Rovnako ako všetky orgány nášho tela, aj svaly potrebujú energiu na svoj rast. Toto veľké množstvo energie pochádza z potravy, ktorú konzumujeme každý deň. K tvorbe nových svalových buniek zvyčajne dochádza počas tréningových prestávok, v ktorých je kvôli novej tvorbe potrebných viac energie ako počas nej vytrvalosť školenia. Ak začnete silový tréning a nemeňte svoje strava, zvýšená potreba energie počas tréningových prestávok povedie k tomu, že chýbajúca energia sa bude čerpať z tukových zásob, takže svaly môžu stále vytvárať nové bunky s vyššími energetickými požiadavkami a rovnakým množstvom potravy. Tu je zrejmé, že mýtus „Silový tréning vás iba rozšíri a nepomôže vám pri chudnutí“ nie je pravdivý.
Pozitívne účinky
Pre zdravé chudnutie by ste sa preto nikdy nemali zaobísť bez silového tréningu. Pre mužov i ženy kombinácia silového tréningu a vytrvalosť tréning je najzdravší a najlepší spôsob chudnutia. Silový tréning prináša niekoľko priaznivých účinkov, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
Po prvé, silový tréning zvyšuje potrebu energie aj po tréningu, takže počas fázy zotavenia je stále možné pozorovať mierne vyššiu spotrebu kalórií. Z dlhodobého hľadiska má navyše silový tréning výhodu v tom, že viac svalovej hmoty tiež spotrebuje viac energie, čím sa zvyšuje bazálny metabolizmus tela v pokoji. Tento jav zvýšenej potreby energie po silovom tréningu sa nazýva efekt dodatočného spaľovania.
Účinok dodatočného spaľovania popisuje zvýšenú metabolickú aktivitu po tréningu. Metabolizmus pracuje počas tréningu na plné obrátky a po jeho ukončení sa metabolizmus okamžite úplne nevypne. Tiež absorpcia kyslíka sa po silovom tréningu stále zvyšuje a neklesá priamo na pokojovú hodnotu.
Svoju úlohu zohrávajú aj ďalšie ovplyvňujúce faktory, ako je teplota tela a stres. Stres hormóny adrenalín a noradrenalín riadia metabolizmus, dýchanie a srdce činnosť. Čím vyššia je intenzita tréningu, tým vyššia je úroveň stresu hormóny.
Tvrdé cvičenie tak produkuje vyšší účinok dodatočného spaľovania ako mierne cvičenie. Zvýšenú potrebu energie pre efekt dodatočného spaľovania možno vysvetliť mechanizmami regenerácie tela a doplnením energetických zásob. Rozklad a odbúravanie produktov látkovej výmeny tiež stojí telo za energiu.
To môže predstavovať až 15% samotného účinku dodatočného spaľovania. Telo navyše potrebuje energiu na premenu proteíny na aminokyseliny. Ďalšou ovplyvňujúcou veličinou je svalové napätie, ktoré sa môže zvýšiť až dva dni po tréningu a ktoré tiež zvyšuje potrebu kalórií, aj keď len minimálne.
Čo by vás tiež mohlo zaujímať: Chudnutie na žalúdok, chudnutie na stehno - ako rýchlo to naozaj ide? Ak ste po určitom čase natrénovali ďalší kilogram svalovej hmoty, tieto svaly navyše spotrebujú každý deň ďalších 20 kilokalórií (kCal) v úplnom odpočinku. To znamená, že telo spotrebuje viac energie, pretože musí byť dodané viac svalovej hmoty.
Táto zvýšená potreba energie má potom priamy vplyv na telesný tuk. Ak udržiavate svoj výživový plán, ale teraz potrebujete dodať viac svalovej hmoty, vznikne energetická nerovnováha. Telo potrebuje viac energie z extra svalov, ako mu dodáva jedlo.
Energia vyvážiť skĺzne do záporného rozsahu. Toto môže ilustrovať príklad. Muž prijíma 3000 kCal za deň a takmer vôbec sa nehýbe, takže jeho energetická potreba je 2800 kCal.
Telo spotrebuje viac kalórií než dokáže skonzumovať, človek priberie. Silový tréning zvyšuje bazálny metabolizmus a zvýšená svalová hmota znamená ďalší kalórií sú konzumované. Energetická potreba človeka sa zvýšila z 2800 3200 kCal na XNUMX XNUMX kCal.
Avšak 3000 kCal energie sa stále absorbuje prostredníctvom potravy. Telo preto každý deň spotrebuje o 200 kCal viac, ako má k dispozícii v potrave. Na kompenzáciu chýbajúcich 200 kCal získava telo chýbajúcu energiu z tukových zásob vytvorených pre „zlé časy“. Osoba pomaly, ale ustavične klesá. Silový tréning navyše zlepšuje pohodu a môže byť tiež nápomocný pri znižovaní stresu. Aby ste skutočne efektívne chudli pomocou silového tréningu, mali by ste brať do úvahy niekoľko rád a rád.
Všetky články v tejto sérii:
