Optimálne trvanie tréningu pre úspech
Určiť ideálne trvanie tréningu nie je také ľahké. Výsledkom by malo byť neustále zvyšovanie výkonu bez toho, aby ste poškodili svoj zdravie. Ak je tréningový čas veľmi prečerpaný, telo môže byť preťažené a už nedokáže vhodne spracovať tréningové podnety alebo vydržať záťaž.
Následky majú na jednej strane oslabený organizmus, ktorý je náchylnejší na choroby a úrazy. Na druhej strane tiež chýbajú atletické ciele, pretože bežci * sa nestávajú lepšími a rýchlejšími, ale horšími a pomalšími v dôsledku príliš dlhého obdobia stresu. Cieľ bezat tréning by preto mal spočívať v tom, aby sa organizmus prispôsobil podnetom postupným zvyšovaním záťaže.
Vďaka takto zlepšeným metabolickým procesom sa časom zvýši aj výkon bežca *. Pri hľadaní optimálneho trvania tréningu je však potrebné zohľadniť niekoľko faktorov. Okrem veku, skúseností a atletiky vhodnosť sú obzvlášť dôležité.
Nielen starší bežci * sa nesmú s tréningom preháňať, ale aj mladí športovci *, ktorí začali iba nedávno bezat musia pomaly priviesť svoje telá k nezvyčajnému vypätiu. Okrem toho tréningový úspech a zdravie pohoda závisí aj od správneho držania tela, osobného bezat štýl a technika behu. Počas tréningu by preto mali byť pohybové sekvencie kontrolované a v prípade potreby korigované.
Správne držanie tela a malé kroky si vyžadujú menšie úsilie, aby sa energia mohla využiť na predĺženie doby chodu. Najmä pre začiatočníkov * by mohol byť rozumný bežecký tréning štruktúrovaný tak, aby po jednom alebo dvoch dňoch tréningu nasledoval deň odpočinku. Vytvorenie denníka môže pomôcť prispôsobiť fázy nakládky a vykládky vašim vlastným požiadavkám. Pri hľadaní správnej dĺžky tréningu by sa mali brať do úvahy signály tela.
Beh a strečing - áno alebo nie?
V dnešnej dobe je každodenným životom človeka hlavne sedenie. Tento spôsob života vedie z dlhodobého hľadiska k skráteniu určitých svalových skupín, pretože z dlhodobého hľadiska strácajú dĺžku a pružnosť, ak sú dlhšie nehybné v jednej polohe. Dôsledky sú obmedzený pohyb, zlé držanie tela a bolesť.
Preťahovanie má za cieľ pôsobiť proti tomu a má za cieľ udržiavať svaly, šľachy a väzy pohybového aparátu pružné, zlepšujú pohyblivosť kĺbov a znižujú riziko úrazov pri behu. Napínať by sa malo vždy iba v dobre zahriatom stave, aby nedošlo k zraneniu. Preťahovanie cviky sú preto užitočné napríklad po ľahkom bežeckom tréningu a po silových a stabilizačných cvikoch.
statický strečing sa všeobecne uprednostňuje. Vyznačuje sa skutočnosťou, že poloha naťahovania sa berie opatrne a napätie naťahovania pre každý sval sa potom udržuje asi 20 sekúnd. Každé cvičenie by sa malo vykonávať dvakrát až trikrát na každú stranu, aj keď sa problémové partie dajú natiahnuť aj častejšie.
Avšak, bolesť vždy treba brať do úvahy prahovú hodnotu, pretože inak sa protinapätie svalu neuvoľní. Samotné natiahnutie svalov nestačí na zníženie rizika úrazu pri behu. Vždy to zahŕňa silový tréning antagonistov, tj. svalových protivníkov, aby sa zabránilo nerovnováhe alebo ju napravila. Rozsiahle natiahnutie svalov bezprostredne pred závodom je kontraproduktívne, pretože svalové napätie potrebné pre závod je v dôsledku predchádzajúceho natiahnutia príliš nízke.
Pred rýchlym chodom jednotky iba rozsviette naťahovacie cvičenia sú užitočné, ktoré je možné kombinovať s krátkymi behmi do kopca, aby sa svaly dostali do potrebného napätia. Bežci * s nadmernou mobilitou nielenže nemajú úžitok z strečingu pred a po behu, ale majú tiež sklon zväčšovať svoje problémy. Pre postihnutých sú vhodnejšie stabilizačné cvičenia.
Okrem toho by ste sa mali principiálne vyhnúť strečingu po namáhavom súťažení alebo v prípade silných bolesti svalov, napríklad po náročnom bežeckom tréningu. Na jednej strane, aby sa nezvyšovalo svalové poškodenie spôsobené bežeckou záťažou, na druhej strane, aby sa nenarušili opravné procesy zasiahnutých svalov. V týchto prípadoch plávanie alebo chôdza, ale aj teplé kúpele, sú rozumnejšie ako strečing.
Všetky články v tejto sérii:
