Bytia nadváha už nie je v Nemecku výnimočným javom, ale je rozšírený. V závislosti od veku je postihnutých až 50 percent populácie. Spektrum možných ponúk pre chudnutie je zodpovedajúco veľká: Množstvo diét a liekov sľubuje rýchle a bezproblémové chudnutie. Kedy sa však o ňom skutočne uvažuje nadváha? Čo je normálne a čo už je „príliš veľa“? A čo sa dá s nadváhou robiť? Na tieto otázky odpovedáme nižšie a poskytneme vám sedem užitočných tipov chudnutie.
Kedy je človek príliš tučný?
Jeden hovorí o nadváha keď je hmotnosť výrazne nad normálnou hmotnosťou. Hmotnosť sa počíta cez tzv index telesnej hmotnosti (BMI). Jeden hovorí o normálnej hmotnosti, keď je BMI medzi 18.5 a 24.9. Pomocou našej kalkulačky BMI môžete ľahko určiť svoj BMI. Typ tuku distribúcia je tiež rozhodujúci. Na tento účel je možné vypočítať pomer pása po bok (WHR). Toto popisuje pomer medzi obvodom pása a výškou osoby. Výpočet teda nezahŕňa celkovú telesnú hmotnosť, ale iba obvod pása. Príliš vysoký podiel brušného tuku znamená väčší zdravie riziko. BMI zahŕňa aj váhu svalov hmota vo výpočte, na rozdiel od WHR, preto je informatívna hodnota samotného BMI obmedzená.
Od čoho závisí potreba kalórií?
Každý človek má určitú dennú potrebu kalórií. Ak skonzumujete viac energie vo forme jedla, ako skutočne spotrebujete, časom budete mať nadváhu. Ak chcete úspešne chudnúť, musíte buď jesť menej, ako skonzumujete, alebo výrazne zvýšiť svoju spotrebu energie, napríklad cvičením. Príjem a spotreba energie v tele sa merajú v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Jedno kilokalórie sa rovná 4.187 joulov. Denná potreba kalórií závisí od veľkosti tela a každodennej práce. Zvýšená potreba je pri fyzickej aktivite, počas rastu a počas tehotenstva a kojenie. Pomocou kalorických tabuliek je možné určiť energetický obsah potravín.
Aké sú dôsledky nadváhy?
Obezita môže mať pre zdravie. Medzi hlavné možné účinky patrí:
- Poruchy metabolizmu (cukrovka, dna, poruchy lipidov).
- Srdcovo-cievne ochorenia (vysoký tlak, srdce attack, mŕtvica, artérioskleróza alebo žilové ochorenie).
- Choroby kĺbov spôsobené opotrebovaním, bolesti chrbta
Týchto sedem rád pomáha proti nadváhe
Čo je to nadváha, ako sa vyskytuje a aké následky môže mať, sme sa práve dozvedeli. Čo však pomáha proti nadváhe? Čo môžete robiť, ak sa chcete zbaviť prebytočných kilogramov? Nasledujúcich sedem tipov proti nadváhe vám ukáže, ako uspieť chudnutie.
1. vedome jesť vytvára pocit sýtosti.
Vždy si doprajte dostatok času na jedlo, dobre žujte a nevykonávajte súčasne inú prácu alebo zamestnanie. Pri vedomom a pomalom stravovaní sa pocit sýtosti dostaví rýchlejšie. Takže ak si dáte jedlo rýchlo, máte tendenciu jesť viac. Mimochodom: Časté odporúčanie jesť päť malých jedál namiesto troch hlavných jedál nemusí nevyhnutne pomôcť pri chudnutí. Závisí to skôr od osobných preferencií. Namiesto toho je oveľa dôležitejšie koľko kalórií sa konzumujú po celý deň. V akom čase, to nevadí.
2. veľa piť znižuje chuť do jedla.
Veľa piť môže podporovať a strava. Sladené nápoje sú samozrejme tabu. Avšak dva až tri litre voda alebo nesladený čaj denne vám môže pomôcť pri chudnutí. Veľký pohár voda konzumované priamo pred jedlom tiež vytvárajú pocit sýtosti v tele mozog. Chuť do jedla sa tak zníži.
3. pravidelným cvičením sa budujú svaly
Pravidelné fyzické cvičenie je pre udržateľné chudnutie nenahraditeľné. Keby len strava sa zmení, telo najskôr redukuje svaly. Avšak toto popáleniny existujúce tukové zásoby najefektívnejšie. Ak sa vytvoria nové svaly, zvýši sa denný obrat kalórií - aj keď je telo v pokoji. Spočiatku stačí 15 až 20 minút cvičenia denne. Kedy vhodnosť keď sú úrovne zreteľne vyššie, môže sa zvýšiť množstvo cvičenia. Ak po cvičení nedôjde k žiadnemu úbytku hmotnosti, je to úplne normálny proces: novo vybudované svaly majú rovnakú hmotnosť ako odstránené tukové vankúšiky.
4. formulové diéty z krátkodobého hľadiska pomôžu
Diéty s receptom sú prášky, granule alebo nápoje s presne stanovenou živinou, vitamín a minerálnych látok. Často majú vysoký obsah bielkovín. Teda menej svalov hmota sa spotrebuje ako súčasť a strava. Diéty s formulou sú vhodné na chudnutie od dvoch do troch kíl alebo na nahradenie niektorých jedál v rámci diéty. Nie sú však vhodné na dlhodobé a udržateľné chudnutie. Telo sa rýchlo opäť postaví na váhu prášok liek, pretože stále pracuje na spätnom horáku a spotrebuje menej energie. Príčiny nadmernej hmotnosti (vysokokalorická strava, príliš málo pohybu) sa tým navyše nezmenia natrvalo.
5. potlačujúce chuť do jedla opatrne si pochutnávajte.
Potlačovače chuti do jedla sú farmaceutické látky, o ktorých sa predpokladá, že majú inhibičný účinok na centrum hladu v diencefalone. Iné predlžujú pocit sýtosti. Hmotnosť sa tak dá znížiť iba po dobu používania. Okrem toho môžu spôsobiť niektoré vedľajšie účinky, ako je nepokoj, poruchy spánku, kožná vyrážka or vysoký krvný tlak a iba z tohto dôvodu nie sú vhodné pre každého. Takéto prostriedky by sa mali používať iba po konzultácii s lekárom.
6. schudnite spolu
Chudnutie spolu s ostatnými môže zvýšiť motiváciu. Na tento účel existujú rôzne skupiny, ktoré medzi sebou uľahčujú vytváranie sietí. Môže sa to stať nielen prostredníctvom pravidelných stretnutí, ale aj prostredníctvom výmeny v online skupine alebo pomocou vhodných aplikácií.
7. zmiešaná strava so zníženým obsahom kalórií namiesto módnej stravy.
Ak chcete chudnúť udržateľným spôsobom, má najväčší zmysel vyvážená strava so zníženým obsahom kalórií a pravidelné cvičenie. Jednostranné diéty ani krátkodobé nárazové diéty sa neodporúčajú. Zvyčajne viesť na nedostatok určitých živín, vitamíny or minerály. Okrem toho neprispievajú k trvalej zmene stravovacích návykov. Dôležitá je trvalá zmena stravovania, aby sa v budúcnosti zabránilo chybám v stravovaní a aby sa udržala nižšia hmotnosť. Aj zníženie hmotnosti o 5 až 10 percent môže pozitívne ovplyvniť základné choroby ako napr vysoký krvný tlak or cukrovka. Cvičenie doma: 14 fitnes cvičení
