Kreatín vo vytrvalostných športoch
Hoci kreatín krátkodobo zvyšuje výkonnosť svalov a vedie k zvýšeniu svalového objemu počas dlhšieho obdobia, môže to byť stále prospešné pre vytrvalosť športovcov. Z dôvodu zvýšeného množstva kreatín vo svale sa uvoľňuje menej kyseliny mliečnej, čo môže znížiť potenciálnu bolesť svalov po tréningu. Zadržiavanie vody vo svale spôsobené kreatín zvyšuje celkovú hmotnosť, ale dá sa považovať za ďalší zásobník kvapaliny, najmä pre vytrvalosť športovci, ktorí sa rýchlo dehydratujú. Pretože kreatín zlepšuje syntézu svalových bielkovín, užívanie kreatínu môže tiež pomôcť regenerovať poškodené svaly a skrátiť doby prestávok.
Zvýšený prísun ATP vo svaloch má pozitívny vplyv na intervalový tréning a môže tiež zvýšiť výkon tam. To všetko ukazuje, že kreatín sa dá použiť aj v vytrvalosť šport. Tam má však hlavne účinky podporujúce regeneráciu a nie je primárne zameraná na zlepšenie výkonu.
Ako často a ako dlho sa má kreatín používať?
Pri použití kreatínu existujú rôzne možnosti dávkovania, ktoré sú viac či menej vhodné v závislosti od veku, pohlavia a tréningových cieľov. Preto by sa pred začiatkom príjmu malo analyzovať, na čo by malo slúžiť použitie kreatínu. Varianta pomalej záťaže sú 3 fázy príjmu kreatínu.
Fáza nasycovania trvá asi 4 týždne, pričom sa podávajú dve jednotlivé dávky 3 g kreatínu denne. V udržiavacej fáze, ktorá trvá tiež 4 týždne, závisí množstvo kreatínu od osobnej hmotnosti. Malo by sa prijať 0.03 g kreatínu na kilogram telesnej hmotnosti.
Poslednou fázou je fáza odstavenia, v ktorej príjem kreatínu sa nepretržite znižuje počas 4 týždňov. Doplnok rýchleho zaťaženia je tiež rozdelený do rovnakých fáz. Vo fáze nasýtenia sa počas 0.3 dní dodáva 7 g kreatínu na kilogram telesnej hmotnosti.
Fáza údržby potom trvá 6 - 8 týždňov. Tu sa dávka zníži na 0.03 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti. Fáza odstavenia trvá tiež 4 týždne, čím sa pomaly znižuje množstvo kreatínu.
Neustále sa tu prijímajú 3 g kreatínu. Pri tomto spôsobe príjmu je fáza zavážania a odstavovania úplne vynechaná. Táto téma by vás mohla tiež zaujímať: Vedľajšie účinky kreatínu
- Pomalé načítanie
- Rýchle načítanie
- Trvalý príjem
