Koľko bielkovín je prítomných v ktorých potravinách?
Proteín je jednou z makroživín spolu s sacharidy a tučný. Pre prežitie tela je nevyhnutný dostatočný prísun bielkovín. Hlavným zdrojom prísunu bielkovín by mali byť prírodné potraviny, v niektorých prípadoch diétne doplnky môžu sa tiež použiť.Okrem živočíšnych potravín obsahuje veľa zeleninových potravín aj vysoký podiel proteíny.
Mäso je dôležitým zdrojom bielkovín. Skladá sa hlavne zo svalových vlákien, a preto je veľmi bohatý na bielkoviny. Obzvlášť vysoký je podiel kuracieho filé alebo morčacích pŕs.
Tieto dve potraviny obsahujú asi 30 gramov bielkovín na 100 gramov. Bravčové filety, salámy alebo miešané mleté mäso majú len niečo pod 20 gramov bielkovín. Okrem mäsa sú dobrým zdrojom bielkovín aj ryby.
Filet z tuniaka obsahuje necelých 25 gramov bielkovín na 100 gramov, pstruh o niečo menej s 22 gramami. Vajcia sú tiež spoľahlivým zdrojom bielkovín, celé vajce obsahuje necelých 12 gramov bielkovín na 100 gramov. Z mliečnych výrobkov má nízkotučný tvaroh veľmi vysoký obsah bielkovín, s asi 13 gramami bielkovín na 100 gramov.
Nie všetci klávesy, ale s 30 gramami je skutočnou bielkovinovou bombou syr Harz. Skyr, islandský mliečny výrobok, je dnes tiež veľmi dobre známy u nás a s 10.6 gramami bielkovín veľmi bohatých na bielkoviny. Nielen mäso, ryby a živočíšne produkty sú však veľmi bohaté na bielkoviny.
zeleninový proteíny zo strukovín, orechov, zŕn a spol. sú dobrou alternatívou pre športovcov a nešportovcov, ktorí chcú jesť vyvážene strava. Napríklad červená šošovica obsahuje 25.5 gramu bielkovín na 100 gramov, varená sója 16 gramov. Okrem strukovín je veľa orechov a semien tiež veľmi bohatých na bielkoviny: nedostatky napríklad obsahujú 19 gramov bielkovín na 100 gramov.
Tofu, ktoré sa často používa ako náhrada mäsa, môže byť tiež bohaté na bielkoviny: Koniec koncov, obsahuje 16 gramov bielkovín na 100 gramov. Ale zrná ako ryža, kukurica, ovos, pšenica, raž, špalda a jačmeň tiež obsahujú bielkoviny a môžu ľahko vyváženým spôsobom pokryť dennú potrebu bielkovín strava. Vegetariáni a vegáni sa preto môžu ľahko brániť proti obvineniu z dodržiavania nízkobielkovín strava.
Mnoho profesionálnych športovcov už dávno začalo jesť rastlinnú stravu a tešili sa veľkým športovým úspechom. Mnoho ľudí, najmä športovcov, zvyšuje príjem bielkovín pomocou proteínový prášok. Jedná sa o prášky, väčšinou vyrobené z mlieka proteíny, ktoré majú vysoký podiel bielkovín s nízkym obsahom tuku a sacharidy.
Proteínové prášky by nikdy nemali nahrádzať vyváženú stravu primeraným príjmom bielkovín. Najmä športovci, ktorí majú zvýšenú potrebu bielkovín v dôsledku tvrdého fyzického tréningu, sa však môžu uchýliť proteínový prášok ako dieta doplnok. Kvalita a proteínový prášok je určená takzvanou biologickou hodnotou.
Toto popisuje, ako dobre dokáže prášok stráviť telo a použiť ho na tvorbu vlastných bielkovín v tele. Vysokú biologickú hodnotu má napríklad srvátkový proteín. Srvátkové izoláty majú veľmi nízky obsah sacharidov s vysokým podielom bielkovín, a preto ich uprednostňuje väčšina športovcov.
Proteínový prášok sa zvyčajne mieša vo vode alebo mlieku, kvalitatívnym znakom proteínových práškov je aj ich rozpustnosť v tekutinách. Existuje dokonca množstvo receptov na pečenie s proteínovým práškom. Bielkoviny sa trasú sú teraz dokonca k dispozícii v chladiacich regáloch supermarketov.
Proteínový prášok sa vmieša do vody alebo mlieka, aby sa vytvoril krémový chvenie. Stojí za to pozrieť sa do tabuľky výživových hodnôt, pretože hotové koktaily často obsahujú veľa cukru a sú skutočnými kalorickými bombami. Navyše, proteínové koktaily sú z dlhodobého hľadiska oveľa nákladnejšie.
Ak sa pridá bielkovina, je lepšie zmiešať svoj vlastný kokteil. Ak dávate pozor na svoju kalóriu vyvážiť, mali by ste prášok rozmiešať vo vode. Niektoré prášky sa vo vode rozpúšťajú menej ľahko, takže koktejl môžete tiež zmiešať v mixéri.
Môžete popustiť uzdu svojej fantázii, často sa bielkovinový prášok zmieša s čerstvým alebo mrazeným ovocím, ako sú bobule a kocky ľadu, aby sa vytvoril lahodný mliečny koktail. Spotrebitelia a hlavne vhodnosť nováčikov môžu tiež rýchlo oklamať proteínové tyčinky. Aj keď majú vysoký obsah bielkovín, často sú to skutočné kalorické bomby a sú bohaté na tuky.
Tí, ktorí chcú schudnúť a jesť stravu bohatú na bielkoviny, by mali venovať pozornosť svojej kalórii vyvážiť a dosiahnuť deficit. Proteínové tyčinky klávesy lákavo chutné, ale nie veľmi uspokojujúce. Sú vhodnejšie ako väčšie občerstvenie medzi jedlami.
Ak chcete doplnok okrem vyváženej stravy aj bielkoviny, mali by ste radšej ísť na proteínové koktaily. Spravidla sú uspokojivejšie a obsahujú menej sacharidy, tučné a kalórií. Na druhej strane, ak je pre vás ťažké pokryť vaše kalorické požiadavky alebo chcete konzumovať prebytok, môžete sa uchýliť k proteínovým tyčinkám.
Na trhu existujú najdobrodružnejšie produkty, ktoré klamú spotrebiteľa a vylákajú peniaze z jeho vrecka. Proteínové tablety by mali nahradiť príjem bielkovinového prášku, ak nie je k dispozícii šejker. Odporúčania sú pre príjem viac ako 15 tabliet. Iba tak môžete prijať rovnaké množstvo bielkovín vo forme tabliet ako bielkovinový prášok. Vďaka tomu je príjem bielkovín týmto spôsobom drahá záležitosť. Spotrebiteľ by sa namiesto drahých práškov a piluliek mal radšej spoliehať na vysokokvalitné prírodné potraviny bohaté na živiny a uspokojovať svoje bielkovinové nároky vyváženou stravou.
