Ergonómia v domácej kancelárii: Tipy pre zdravé pracovisko

V čase pandémie Corona je veľa ľudí nútených zostať doma a odtiaľ pracovať. To robí tému zdravie v domácej kancelárii obzvlášť aktuálne práve teraz. Ako však môžete navrhnúť svoju domácu kanceláriu zdravie-priateľský? Ako by sa mal monitor, stôl alebo kancelárska stolička nastaviť, aby sa zabránilo sťažnostiam, ako je napríklad chrbát bolesť a napätie? Dáme vám tipy na správnu ergonómiu v domácej kancelárii.

Čo je to ergonómia?

Ergonómia je vedný odbor, ktorý sa zaoberá vzájomnými úpravami medzi ľuďmi a ich pracovnými podmienkami. V praxi ergonomický dizajn pracoviska znamená, aby bola práca čo najpohodlnejšia a najzdravšia. Cieľom je dosiahnuť ergonomické držanie tela. Toto je postoj, ktorý uľavuje kĺby a zabraňuje napätiu. Napríklad na pracovisku v kancelárii je nevyhnutný upravený stôl a kancelárska stolička, ktoré zabraňujú chrbtu bolesť, pošmyknuté disky, nesprávna poloha chodidiel a kŕčové žily.

Ako navrhnem svoju pracovnú stanicu?

Tí, ktorí pracujú na počítači doma, by sa mali pokúsiť vytvoriť čo najlepšie podmienky pre zdravú prácu v príslušnej miestnosti:

Domáca kancelária by mala mať veľkosť najmenej osem až desať metrov štvorcových a mala by sa nachádzať v pokojnom prostredí. Pokiaľ je to možné, môže byť vhodné zariadiť si pracovný priestor v samostatnej miestnosti. Týmto spôsobom je možné pracovný priestor oddeliť od obývacej časti. Pokojné rušenie môže viesť na bolesti hlavy, stres, A to aj strata sluchu z dlhodobého hľadiska, ak je tam hluk.
Optimálna je izbová teplota 18 až 24 stupňov. Chladnejšie teploty sťažujú písanie a písanie. Teplejšie teploty môžu viesť na bolesti hlavy, závrat a problémy s obehom.
Vlhkosť vzduchu by mala byť asi 50 percent. To môže zabrániť alergickým reakciám (napríklad na peľ alebo domáci prach) a podráždeniu kašeľ, ktoré sú často výsledkom príliš suchého vzduchu.
Teplota a vlhkosť miestnosti by mali zostať rovnaké.
Rastliny navyše zlepšujú pohodu a metabolizujú uhlík oxidu do kyslík.

Optimálne svetelné podmienky v domácej kancelárii

Správne svetelné podmienky sú tiež rozhodujúce, aby sa zabránilo zbytočnému namáhaniu očí a aby sa dobre sústredili. Pracovný stôl by mal byť umiestnený blízko okna, aby ste využili denné svetlo a v prípade vhodných svetelných podmienok sa zaobídete bez zdroja umelého osvetlenia. Okrem toho je stanovená línia pohľadu na vonkajší svet, čo má pozitívny vplyv na pohodu. Stôl by mal byť umiestnený na bočnej strane okna tak, aby slnko spredu neoslňovalo alebo zozadu nevrhalo tiene. Ak je človek závislý od umelého svetla, potom by malo byť svetlo dostatočne jasné. Odborníci určujú intenzitu osvetlenia v luxoch. Toto je jednotka merania osvetlenia na meter štvorcový a mala by sa pohybovať od 500 luxov do 1,500 XNUMX luxov pre kancelársku pracovnú stanicu. Svetelný zdroj by mal byť šikmo dopadajúci zboku a čo najviac rovnomerne osvetľovať pracovisko. Je potrebné sa čo najviac vyhnúť oslneniu a odleskom. Svetlo lampy môže mať rôzne odtiene bielej. Ukázalo sa tiež, že majú rôzne účinky na diváka:

Modrý, studený denné biele svetlo má veľmi povzbudzujúci a výkon zvyšujúci účinok.
Teplejšie, žltkastejšie svetlo však pôsobí skôr upokojujúco a tlmivo

Odtieň bielej farby treba zvoliť podľa potreby. Treba však poznamenať, že svetelné zdroje s modrými tónmi môžu spôsobiť problémy so spánkom, ak sa používajú večer alebo v noci. Blikajúce žiarovky majú negatívny vplyv na zdravie a výkon a môže spôsobiť bolesti hlavy, únava a zníženie pracovného výkonu.

Aké je správne vybavenie na použitie v domácej kancelárii?

Aby ste doma pracovali dobre, okrem pokojného, stres- voľné prostredie a vhodné osvetlenie, správny nábytok a technické vybavenie sú potrebné. Príslušné vybavenie bolo navrhnuté s ohľadom na ergonómiu, aby umožňovalo uvoľnenú, zdraviu neškodnú a efektívnu prácu. Toto vybavenie zahŕňa:

Kancelárska stolička
Desk
Obrazovka
klávesnica
myš

Čo treba brať ohľad na toto vybavenie z hľadiska ergonómie pri práci, uvádzame nižšie.

Čo musím hľadať na kancelárskej stoličke?

Kancelárske stoličky sú zvyčajne konštruované s cieľom dosiahnuť ergonomické sedenie. Myslí sa tým poloha s uvoľneným držaním tela a čo najmenším namáhaním kĺbov a chrbta. Je však dôležité vedieť, že sa prísne dodržiavanie ergonomickej polohy sedenia neodporúča, ale že pravidelné pohyby a zmeny v držaní tela sú zdraviu prospešné. V prípade zdravého držania tela v sede zvážte nasledujúce tipy:

Správna výška sedenia sa dosiahne, keď horné a dolné končatiny zvierajú pravý uhol a chodidlá sú rovno na podlahe. Ak to nie je možné, je možné použiť opierku na nohy.
Chrbát by mal byť úplne opretý o operadlo a medzi zadnou časťou kolena a vankúšom sedadla by mal byť široký priestor pre dva až tri prsty.
Ak má stolička bedrovú opierku (výraznú oporu v oblasti bedrovej chrbtice), mala by stabilizovať držanie chrbta. Ak je nesprávne nastavený, môže sedačku zatlačiť do dutej zadnej polohy. K dispozícii je tiež možnosť dynamického operadla, ktoré by sa malo prispôsobiť hmotnosti sediaceho.
Výška lakťovej opierky je správne nastavená, keď horná a dolná časť ramena zvierajú približne pravý uhol.

Podstavec, to znamená nohy kancelárskej stoličky, by mal byť vytvorený tak stabilne, aby sa stolička pri státí, opieraní dozadu a vykláňaní do strany nenakláňala. Výber koliesok závisí od povahy podlahy. Tvrdé kolieska sú vhodné pre mäkké podlahy a mäkké kolieska sú vhodnejšie pre tvrdé podlahy. U kobercov sa odporúčajú kolieska s väčším priemerom, pretože umožňujú väčšiu voľnosť pohybu.

Ostatné typy kancelárskych stoličiek

Alternatívou ku klasickej kancelárskej stoličke sú tiež aktívne stoličky alebo sedlové stoličky. Aktívna stolička nemá operadlo a zvyčajne má pohyblivú základňu. Podporuje viac pohybu a zmeny v držaní tela. Preto boľavé svaly sa môžu vyskytnúť na začiatku používania. Je výškovo nastaviteľný rovnako ako ergonomická kancelárska stolička. Na sedlovom kresle zaujmete vzpriamenejšiu polohu vďaka širokému uhlu medzi nohami. kĺby sú tak menej namáhané a chrbtica je uvedená do zvislejšej polohy. Toto sedenie sa tiež zlepšuje dýchanie a činnosť čriev otvorením truhla a brucho bolo menej stlačené. Podporuje tiež ďalšie zmeny polohy. Používanie cvičebnej lopty ako náhrady za kancelársku stoličku sa neodporúča, pretože je takmer nemožné nastaviť jej výšku. Dá sa preto zle prispôsobiť individuálnej veľkosti a hmotnosti. To vedie skôr k nesprávnemu držaniu tela ako k očakávanej ergonomickej polohe sedenia.

Aký je správny stôl?

Pracovný stôl by sa mal vyberať aj podľa ergonomických hľadísk:

Písací stôl by mal mať veľkosť 160 krát 80 centimetrov.
Správna výška stola je medzi 65 a 85 cm a ruky by mali ležať voľne, respektíve na úrovni podrúčky kancelárskej stoličky. Ak pracujete v stoji, horná a dolná časť ramena by mali zvierať uhol najmenej 90 stupňov.
Písací stôl musí byť stabilný. Zaistiť noha a miestnosti pre nohy, nohy C alebo nohy sú obzvlášť vhodné. Štvornohý stôl je dosť obštrukčný.
Matný povrch stola zabráni nepríjemným odrazom. Okraje stola by mali byť zaoblené.
Odporúča sa viesť káble inštalačnými kanálmi, aby sa zabránilo zakopnutiu.
Uprataný a upravený stôl podporuje efektivitu práce.
A výškovo nastaviteľný stôl možno odporučiť, aby bolo možné nastaviť správnu výšku stola.
Stoly na písanie umožňujú častejšiu zmenu držania tela a tým odľahčujú kĺby, trénovať svaly a podporovať krv obeh.

Ako má byť nastavený môj monitor?

Pre správne nastavenie obrazovky na ergonomickej pracovnej stanici platí:

Vzdialenosť medzi očami diváka a povrchom obrazovky sa nazýva pozorovacia vzdialenosť. Závisí to od veľkosti obrazovky: napríklad pre 19-palcovú obrazovku sa odporúča vzdialenosť 80 centimetrov a pre 24-palcovú obrazovku sa odporúča vzdialenosť sledovania meter.
Horná časť obrazovky je hlboko pod úrovňou očí.
Obrazovka by mala byť naklonená mierne dozadu.
Obrazovka by mala byť nastavená na najvyššie nastaviteľné rozlíšenie.
Jas obrazovky sa nastavuje v závislosti od jasu pracoviska: Čím jasnejšie bude prostredie, tým jasnejšia by mala byť obrazovka. Smerná hodnota je tu minimálne 100 cd na meter štvorcový.
Tmavé znaky by sa mali vždy zobrazovať na svetlom pozadí, pretože potom je zmena medzi doskami stola a obrazovkou menej únavná pre oči. Toto nastavenie sa nazýva pozitívne zobrazenie. Naproti tomu takzvaný „Dark Mode“, kde je pozadie tmavé.
Znaky by mali byť ľahko odlíšiteľné od pozadia. Podľa odborníkov je najvhodnejší kontrast minimálne 4: 1.
Odporúča sa matný povrch obrazovky a svetlý kryt.

Mimochodom, tí, ktorí vlastnia notebook, by mali, pokiaľ je to možné, pripojiť externý monitor alebo umiestniť notebook na vyvýšený stojan na notebook a používať ho v kombinácii s externou myšou a klávesnicou. Pretože práca na notebooku spôsobuje nepríjemnosti hlava pozíciu, ktorá z dlhodobého hľadiska môže viesť do napätia a späť bolesť.

Čo je zvláštne na ergonomickej klávesnici?

Mnoho klávesníc je príliš širokých alebo naklonených v nesprávnom uhle, čo môže spôsobiť nepríjemné pocity v rukách, ramenách a krk. S ergonomickou klávesnicou, zápästie zostáva v uvoľnenej polohe a nie je ohnutý hore a do strany, ako je to u bežných klávesníc. Ak nie je k dispozícii ergonomická klávesnica, môže vám pomôcť mäkká opierka rúk alebo naklonenie klávesnice dozadu. Špeciálne pre pravákov, rameno a krk bolesti sa dá predísť nepoužívaním klávesnice s číselnou podložkou. Vďaka takzvanej kompaktnej klávesnici je možné myš viesť bližšie k stredu tela, čo znamená, že rameno nemusí byť roztiahnuté až tak ďaleko.

Prečo ergonomická myš?

Bežné myši vedú k opakovanému vysokému napätiu v predlaktie, ktoré môžu byť spúšťačom tendonitídy alebo tzv rameno myši, Navyše, nervy sú podráždené, čo môže viesť k krk, rameno a bolesť v chrbte. Ergonomické myši majú za cieľ podporovať prirodzené držanie ruky tým, že ruku nakláňajú viac do strán ako bežné myši. Pritom sa predlaktie spočíva v uhle na povrchu stola. Lakťová kosť a polomer sú tak navzájom rovnobežné. To menej zaťažuje sval, nervy a spojivové tkanivo a udržuje dobre krv obeh. Dlaň je v takmer úplnom kontakte s myšou, čo uľahčuje jej ovládanie.

Kde môžem získať viac informácií?

V roku 2013 zahájilo nemecké zákonné úrazové poistenie preventívnu kampaň „Mysli na mňa. Dein Rücken “(„ Mysli na mňa. Tvoj chrbát “) preventívna kampaň proti pracovnému namáhaniu chrbta. Na tejto webovej stránke nájdete veľa informácií o téme namáhania chrbta pri práci, a to aj pri kancelárskych prácach. Existujú aj odkazy na možné cviky na precvičenie chrbta, ramien a truhla svaly.

Ďalšie tipy pre zdravie domácej kancelárie

Pri práci v domácej kancelárii nie je dôležité iba ergonomické nastavenie pracovnej stanice. Ak trávite celý deň medzi svojimi štyrmi stenami, môžete pre zdravie zostať ešte viac. Ako ukazujú nasledujúce tipy, rovnováha je kľúčom k zdravej domácej kancelárii:

Nájdite si čas na svoju prácu, ale rovnako rovnako aj na pravidelné prestávky. Pritom sa trochu postavte, pohnite a roztiahnite a tiež nechajte oči občas relaxovať, napríklad pri pohľade do diaľky.
V kancelárii sa môžete zhovárať pri káva stroj poskytuje krátke rozptýlenie a upokojujúce prerušenia. Snažte sa nezanedbávať medziľudské kontakty ani v domácej kancelárii, napríklad častým zdvíhaním telefónu.
Pite dosť. Pomôcť vám môže vaše voda fľašu priamo k pracovnému stolu, aby ste si ušetrili nepríjemnú prechádzku do kuchyne a fľašu neustále pripomínali vo svojom zornom poli.
Jedzte vyvážene a zdravo strava.I keď vás v súčasnosti ťahá k pohovke s taškou gumených medveďov a pracovná doba v domácej kancelárii sa častejšie spája s voľným časom, nechajte si čas na varenie. Dbajte na to, aby ste jedli dostatok ovocia a zeleniny.
Okrem toho šport vyvážiť je veľmi dôležité. Aj doma je veľa možností, od jóga na High Intense Interval Training, ktorý môžete sami objaviť. Medzitým dokonca aj mnoho miestnych telocviční ponúka online tréningy. Tu uvádzame aj niekoľko cvičení pre doma.