Mnoho ľudí v Nemecku spája jedno prianie - byt žalúdok. Najlepšie s najmenšou námahou. Náš brušný tuk priamo súvisí so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, a preto by malo byť cieľom každého človeka mať tuk na bruchu čo najviac pod kontrolou a znižovať ho.
To sa dá dosiahnuť okrem iného aj správnym cvičením na plocho žalúdok. Bežné školenie nie vždy prináša okamžitý úspech. Pretože brušný tuk je perzistentný a nedá sa tak ľahko precvičiť, musia sa používať špeciálne cviky. Ale aj pri správnych cvikoch to na bruchu zvyčajne trvá oveľa dlhšie ako na iných častiach tela, kým sa dosiahne požadovaný efekt.
Cvičenia
Klasika medzi cvikmi na flat žalúdok sú brušáky. Východisková pozícia je sedenie dozadu na a vhodnosť mat. Nohy sú umiestnené navzájom rovnobežne a šikmo.
Teraz sa uistite, že podpätky stoja priamo na podlahe. Ruky sú položené vzadu na kolenách a brucho je napnuté. Potom je horná časť tela pomaly a kontrolovane naklonená dozadu, pričom chrbát je držaný rovno.
Zatiaľ čo sa horná časť tela nakláňa dozadu, ruky kĺžu po bokoch stehien. Horná časť tela nie je položená, ale je vedená opäť priamo vpred. Toto cvičenie by sa malo opakovať 15 až 25-krát predtým, ako sa urobí krátka prestávka na zotavenie v trvaní asi 30 sekúnd medzi sériami.
Dôležitým bodom, ktorý treba pamätať, je držať ruky pred telom a neskrížiť ich za chrbtom hlava ako pri klasických brušákoch. Zvyšuje sa tým stupeň aktivácie brušné svaly a robí cvičenie ešte efektívnejším. Pri krížových brušákoch je zreteľnejšie zameranie na šikmé a bočné brušné svaly.
S klasickými brušákmi rovné brušné svaly sú školení hlavne a bočné sú dosť zanedbávané. Takže teraz cvik na bočné brušné svaly. Východisková poloha leží na chrbte s rukami dotýkajúcimi sa uší.
Nohy sú položené na podlahe a šikmé ako pri brušných svalov. Potom doprava noha sa zdvihne a spojí s ľavým lakťom nad bruchom vo vzduchu. Ruky zostávajú na ušiach, takže horná časť tela sa musí pohybovať dopredu smerom ku kolenám.
Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zmeňte strany. Teraz ľavá noha sa zdvihne a pokúsi sa ju spojiť s ľavou rukou nad bruchom. Cvičenie by potom malo byť prerušené prestávkou po desiatich opakovaniach na každej strane.
noha náklon je veľmi intenzívne cvičenie na ploché bruško a vyžaduje určité predchádzajúce skúsenosti a kontrolu tela. Východisková pozícia leží na chrbte s rukami natiahnutými po stranách tela. The hlava tiež spočíva na podlahe a pohľad smeruje k stropu.
Potom sú nohy zdvihnuté kolmo na strop a len mierne ohnuté. Teraz sú najskôr brušné svaly napnuté a dno je zdvihnuté z podlahy. Zároveň sú kolená vytiahnuté smerom k truhla, krátko podržal a potom vrátil do východiskovej polohy.
Teraz sú ruky vystreté po stranách tela a nohy sú naklonené doprava v uzavretej uhlovej polohe. Je naklonený tesne nad podlahu bez toho, aby sa nohy dotýkali podlahy. Pozícia sa tam tiež krátko drží, potom sa nohy sklopia na ľavú stranu.
Toto cvičenie by sa malo opakovať desaťkrát na každú stranu. Teraz je Ball Bouncer cvikom na ploché brucho, ktoré sa nedá vykonať bez pomoci pomôcky. Potrebujete gymnastickú loptu a iso alebo vhodnosť mat.
Východisková pozícia leží na chrbte s chodidlami položenými na gymnastickej lopte. Ak nemáte po ruke gymnastickú loptu, môžete ako miesto na vyloženie nôh použiť aj stoličku. Ruky spočívajú na podlahe pri boku tela.
Potom sa žalúdok napne a dno sa zdvihne z podlahy, až kým chrbát a stehná nie sú v priamke a neklesajú. Táto poloha sa krátko drží, kým sa zadok mierne nezníži. Dno nie je úplne spustené na podlahu, aby ste mohli okamžite začať s ďalším opakovaním.
Celkovo by sa malo vykonať 20 opakovaní na sériu. Ďalším cvičením na ploché brucho je mostík, kde sa môžete zaobísť bez AIDS opäť a stačí príjemná, pohodlná základňa. Východisková pozícia je sedenie na podlahe. Ruky sú opreté o podlahu za chrbtom.
Brucho je napnuté a panva sa dvíha, až kým telo nevytvára rovnú vodorovnú čiaru. Ak ešte cvičenie nepoznáte, môžete si medzi opakovaniami urobiť malú prestávku, aby ste vykonali dvanásť opakovaní. Pokročilejší športovci zdvihnú pravú nohu z polohy mosta čo najvyššie a túto pozíciu krátkodobo vydržia. Potom sa ľavá noha zdvihne a krátko drží na vrchu. Toto cvičenie by sa malo päťkrát opakovať na každú stranu, kým sa na zotavenie použije krátka prestávka.
Všetky články v tejto sérii:
