Cvičenie proti hrbovi doma
Cvičenie 1. stoličky Na toto cvičenie potrebujete stoličku. Umiestnite stoličku s operadlom k stene a podložte ju niekoľkými uterákmi. Teraz si kľaknite na uterák chrbtom k stoličke.
Kolená sú od seba po šírku bedier. Teraz sa nakloňte dozadu, kým nebudete cítiť predný okraj stoličky proti lopatkám a položte si hlava na uteráky. Uchopte ruky za operadlo, lakte smerujú von.
V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd. Môžete tiež zdvihnúť zadok, zatiaľ čo tlačíte kolená a dolné končatiny na podložku. Teraz sa vráťte do východiskovej polohy.
Po tomto si oddýchnuť strečing, predkloňte sa tak, aby sa vaša hrudná kosť dotýkala kolien. Prekrížte ruky na podložke a položte čelo na predlaktie. Krátko v tejto polohe zotrvajte a cvik opakujte.
2. cvičenie na stene Postavte sa tvárou k stene vo vzdialenosti asi 30 cm. Chodidlá sú od seba vzdialené od bedier. Ruky položte vo výške ramien a na šírku ramien k stene tak, aby prsty smerovali k oblohe.
Pri nádychu tlačte rukami na stenu, ustúpte dozadu a predkloňte sa od bokov. Teraz držte chrbticu v prirodzenej polohe. Dávajte pozor, aby vám chrbát neklesol alebo sa nevytvoril hrboľ. Ak chcete vyrovnať chrbticu, vytiahnite pupok späť k chrbtici, narovnajte truhla a urob mierny dvojitá brada znovu.
Teraz držte túto pozíciu niekoľko nádychov. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, mierne si kľaknite, znova vykročte dopredu a pomaly sa narovnávajte. Tieto témy by vás mohli tiež zaujímať pod nadpisom „Cvičenie doma proti a hrbáč".
- Cvičenia s Therabandom
- Cvičenie proti ankylozujúcej spondylitíde
Cvičenie jogy / pilates proti hrbatovi
1. cvičenie Postavte sa vzpriamene chrbtom k stene. Vaše päty by sa nemali dotýkať steny a vaše nohy by mali byť od seba vzdialené od bedier. Zadok a plecia sa dotýkajú steny.
Teraz si upravte chrbticu. Za týmto účelom vytiahnite pupok smerom k chrbtici, aby ste zabránili dutému chrbtu. Prsnú kosť zatlačte k oblohe a mierne urobte dvojitá brada.
Teraz zdvihnite ohnuté ruky nabok k stene. Lakte sú teraz na úrovni ramien a ruky smerujú k oblohe. Teraz natiahnite ruky nahor, až kým nebudú lakte vystreté.
Dajte pozor, aby ste nespadli do vydutého chrbta a aby vaše plecia zostali nízko. V tejto polohe zostaňte krátko a potom lakte vráťte späť do úrovne ramien. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát, pričom naďalej pokojne a uvoľnene dýchajte.
2. cvičenie Pokľaknite na nekĺzavom povrchu, chodidlá sú od seba vzdialené od bedier a ruky tiež na plochu po plecia. Kolená si dajte priamo pod bedro kĺby. Zatiaľ si natiahnite nohy dýchanie von a zdvihnite zadok.
Vaše ruky teraz tlačia na podložku. Uistite sa, že je vaša chrbtica opäť správne nastavená. Zostaňte v tejto polohe niekoľko nádychov.
Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, sklopte kolená a zadok. 3. cvičenie Cvičenie Sadnite si na stoličku, nohy od seba po šírku bokov. Teraz si optimálne upravte chrbticu.
Za týmto účelom vytiahnite pupok späť k chrbtici, narovnajte si truhla a urob mierny dvojitá brada. Teraz zdvihnite natiahnutú pravú ruku vedľa svojej hlava a ohnite lakeť tak, aby vaša dlaň bola medzi lopatkami. Natiahnite ľavú ruku dozadu a ohnite lakeť tak, aby chrbát vašej ruky bol nad pásom na chrbte.
Teraz sa pokúste dosiahnuť končeky prstov za chrbát alebo sa dokonca podarí držať ruky. Ak je vzdialenosť príliš veľká, môžete si vziať uterák do pravej ruky a ľavou rukou za chrbtom sa ho pokúsiť pevne držať. V tejto polohe sa niekoľkokrát nadýchnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Teraz môžete cvičenie vykonávať opačne.
Všetky články v tejto sérii:
