úvod
Čoraz viac ľudí myslí na svoje strava zlepšiť ich zdravie. Zmena v strava by tu mali byť prezentované zjednodušeným spôsobom „od nezdravého po zdravé“. Každý, kto chce schudnúť zmenou svojho strava by mali najskôr kriticky preskúmať svoje vlastné motívy a predpoklady.
Tehotné ženy, chronicky chorý a ľudia s normálnou hmotnosťou by sa nemali nevyhnutne pokúšať o chudnutie. Iba tí, ktorí majú „príliš veľa“, tj. Ktorí sú nadváha a mať napríklad BMI vyšší ako normálna hmotnosť, by mal schudnúť (25 kg / m2). Zmena stravovania vyžaduje aj prípravu, určitý čas a disciplínu, aby ste vydržali, inak nebude mať požadovaný efekt. Malo by sa to uskutočniť bez potravinové doplnky a takzvané lekárske zázračné lieky, buďte zdraví a buďte „vykradnutí“, aby ste sa vyhli jo-jo efekt.
Ako to funguje?
Profesionálna zmena stravovania sa najlepšie vykoná s vyškoleným odborníkom na výživu. Môžete sa však tiež poradiť so svojím rodinným lekárom alebo si urobiť vlastný prieskum. Ľudia s chronickými chorobami, ako napr cukrovka, vysoký krvný tlak, vysoké cholesterolu or artérioskleróza mať vysoký úžitok z výživové poradenstvo a môže dostať túto radu zaplatenú zdravie poisťovňa.
V zásade platí, že zmena stravovania v strave, bez ohľadu na to, ktorú stravu si sami vyberiete, funguje podľa rovnakého princípu: schudnúť, kalórie vyvážiť že musíte jesť a piť, musí byť nižšia ako vaše požiadavky alebo to, čo každý deň spálite. Svoje vlastné požiadavky na kalórie môžete vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca podľa Harrisona-Benedikta: ak poznáte svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu, môžete skontrolovať štítky na potravinách a zistiť, či udržiavate príjem kalórií nižší ako vaše požiadavky. Inak existujú užitočné aplikácie, ktoré zohľadňujú to, koľko sa hýbete, koľko máte rokov a v akom čase chcete zhodiť určité množstvo kilogramov.
Ak teraz začnete s diétou, telo je nútené využívať svoju vlastnú energiu, teda zásoby cukru, tukov a bielkovín. Ak prijmete málo cukru, metabolizmus využíva vlastné zásoby cukru v tele, glykogén, na udržanie normálneho a zdravého stavu krv hladinu cukru. Je to dôležité, pretože napríklad mozog je závislá na enormnom množstve cukru, tj. energii.
Ďalej telo čerpá energiu z tukových zásob a keď sú vyčerpané, napríklad po dlhých fázach pôst alebo dokonca hladom, sú napadnuté zásoby bielkovín (vo svaloch). Táto svalová atrofia sa často vyskytuje u podvyživených starších ľudí, veľmi chorých alebo anorektických ľudí a nikdy by nemala byť terčom diéty. Preto je dôležité konzumovať dostatok bielkovín a tukov v strave a nezaobísť sa bez nich úplne.
- Základná rýchlosť metabolizmu u mužov (kalórií za deň) 66.47 + (13.7 * telesná hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) - (6.8 * vek v rokoch) = základná rýchlosť metabolizmu
- 66.47 + (13.7 * telesná hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) - (6.8 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus
- Bazálny metabolizmus u žien (kalórií za deň) 655.1 + (9.6 * telesná hmotnosť v kg) + (1.8 * výška v cm) - (4.7 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus
- 655.1 + (9.6 * telesná hmotnosť v kg) + (1.8 * výška v cm) - (4.7 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus
- 66.47 + (13.7 * telesná hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) - (6.8 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus
- 655.1 + (9.6 * telesná hmotnosť v kg) + (1.8 * výška v cm) - (4.7 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus
V nasledujúcom texte sú predstavené jedno raňajky podľa lakto-ovo-vegetariánskej stravy (vegetariánska podforma) a jedna podľa plnohodnotnej stravy. Koktejl z banánového mlieka alebo puding z chia semienok s kakaom. Ovsené vločky müsli so zníženým obsahom cukru a rastlinným mliekom (mandľové, ryžové, sójové alebo kokosové), podávané s čerstvým ovocím.
Varené vajce na bezlepkovom chlebe s vegánskou majonézou alebo sójovým margarínom. Omeleta s dvoma vajíčkami s dusenými šampiňónmi, paradajkami a pažítkou. Celozrnný chlieb so zeleninovou nátierkou, syrom so zníženým obsahom soli alebo nízkotučnými rybami, ako sú pstruhy (bez údeného lososa).
Prípadne chudú varenú šunku. Raz alebo dvakrát týždenne praženicu na hnedom chlebe. - Lakto-ovo vegetarián: banánový mliečny koktail alebo puding z chia semienok s kakaom.
Ovsené vločky müsli so zníženým obsahom cukru a rastlinným mliekom (mandľové, ryžové, sójové alebo kokosové), podávané s čerstvým ovocím. Varené vajce na bezlepkovom chlebe s vegánskou majonézou alebo sójovým margarínom. Omeleta s dvoma vajíčkami s dusenými hubami, paradajkami a pažítkou.
- Koktejl z banánového mlieka alebo puding z chia semienok s kakaom. - Ovsené vločky müsli so zníženým obsahom cukru a rastlinným mliekom (mandľové, ryžové, sójové alebo kokosové mlieko), podávané s čerstvým ovocím. - Varené vajce na bezlepkovom chlebe s vegánskou majonézou alebo sójovým margarínom.
- Omeleta s dvoma vajíčkami s dusenými šampiňónmi, paradajkami a pažítkou. - Plné jedlo: Celozrnný chlieb so zeleninovou nátierkou, syrom so zníženým obsahom soli alebo s nízkotučnými rybami, ako sú pstruhy (bez údeného lososa). Prípadne chudú varenú šunku.
Raz alebo dvakrát týždenne praženicu na hnedom chlebe. - Celozrnný chlieb so zeleninovou nátierkou, syrom so zníženým obsahom soli alebo s nízkym obsahom tuku, ako sú pstruhy (bez údeného lososa). Prípadne chudú varenú šunku.
- Raz alebo dvakrát týždenne praženicu na hnedom chlebe. - Koktejl z banánového mlieka alebo puding z chia semienok. - Ovsené vločky müsli so zníženým obsahom cukru a rastlinným mliekom (mandľové, ryžové, sójové alebo kokosové mlieko), podávané s čerstvým ovocím.
- Varené vajce na bezlepkovom chlebe s vegánskou majonézou alebo sójovým margarínom. - Omeleta s dvoma vajíčkami s dusenými hubami, paradajkami a pažítkou. - Celozrnný chlieb so zeleninovou nátierkou, syrom so zníženým obsahom soli alebo nízkotučnými rybami, ako sú pstruhy (bez údeného lososa).
Prípadne chudú varenú šunku. - Raz alebo dvakrát týždenne praženicu na hnedom chlebe. Ďalej uvádzame dva obedy založené na lakto-ovo vegetariánskej strave a jeden obed založený na plnohodnotnej strave.
Vegánska šošovicová polievka Rizoto so šampiňónmi a citrónovou kôrou Špagety s boloňským tofu Lasagne s boloňským tofu Pečená zelenina, quiche Celozrnné rezance so zeleninovou omáčkou Filet z lososa s petržlenovými zemiakmi Ryžové kari s ananásom a kokosovým mliekom Syr v rúre s celým chlebom Morčacie filety na šaláte Na grile : chudé mäso, zeleninové špízy, nízkotučné omáčky
- Lakto-ovo-vegetariánsky: Vegánsky šošovicový guláš Rizoto so šampiňónmi a citrónovou kôrou Špagety s tofu-boloňským lasagniam s tofu-bolognese Pečená zelenina, quiche
- Vegánsky šošovicový prívarok
- Rizoto s hubami a citrónovou kôrou
- Špagety s tofu bolonským
- Lasagne s tofu bolognese
- Pečená zelenina, quiche
- Celé jedlo: celozrnné cestoviny so zeleninovou omáčkou Filet z lososa s petržlenovými zemiakmi Ryžové kari s ananásom a kokosovým mliekom Syr v rúre s celozrnným chlebom Morčacie filety na šaláte Na grile: chudé mäso, zeleninové špízy, nízkotučné omáčky
- Celozrnné cestoviny so zeleninovou omáčkou
- Filet z lososa na petržlenových zemiakoch
- Ryžové kari s ananásom a kokosovým mliekom
- Syr v rúre s celým chlebom
- Morčacie filety na šaláte
- Na grile: chudé mäso, zeleninové špízy, nízkotučné omáčky
- Vegánsky šošovicový prívarok
- Rizoto s hubami a citrónovou kôrou
- Špagety s tofu bolonským
- Lasagne s tofu bolognese
- Pečená zelenina, quiche
- Celozrnné cestoviny so zeleninovou omáčkou
- Filet z lososa na petržlenových zemiakoch
- Ryžové kari s ananásom a kokosovým mliekom
- Syr v rúre s celým chlebom
- Morčacie filety na šaláte
- Na grile: chudé mäso, zeleninové špízy, nízkotučné omáčky
Večer by sa nemali jesť žiadne ťažko stráviteľné jedlá, ako napr sacharidy a zviera proteíny, ani cereálie, sladké nápoje alebo dezerty obsahujúce lepok. Pretože tráviaci systém prechádza do pokojového stavu okolo 6. hodiny, je vhodné vopred večerať. Hrachovo-mätová polievka Mrkvovo-zázvorová polievka Zemiaková kaša s kukurica a mrkva Šaláty v každej možnej variácii, pre nevegetariánov so pstruhmi alebo tuniakmi. Vegetariáni so seitskými alebo tofu steakami Nasledujúca strava by vás mohla zaujať pridaním bodov do jedál Points Diet
- Dusená alebo varená zelenina
- Hrachová a mätová polievka
- Mrkvovo-zázvorová polievka
- Zemiaková kaša s kukuricou a mrkvovou zeleninou
- Šaláty v každej možnej variácii, pre nevegetariánov so pstruhmi alebo tuniakmi. Vegetariáni so steakami zo seitanu alebo tofu
