úvod
Anabolické strava je špeciálna forma výživy, ktorej cieľom je redukcia telesného tuku pri zachovaní alebo budovaní svalovej hmoty. Slovo anabolický pochádza z gréčtiny a je odvodené od „odročenia, odloženia“. Preto popisuje procesy v ľudskom tele, ktoré súvisia s hromadením telesného tkaniva, napríklad s hromadením svalovej hmoty. Anabolické strava sa vyznačuje nízkym príjmom sacharidy a namiesto toho vysoký príjem bielkovín. Anabolické strava sa používa hlavne u kulturistov a športovcov na dosiahnutie definovaného cieľa fyzikálne.
Výživový plán
V anabolickej fáze, v ktorej je telo nútené vyprázdňovať zásoby sacharidov pečeň a svaly a ísť do ketózy, tj extrakcie energie z tukových zásob, sacharidy sú prísne obmedzené. Nemali by tvoriť viac ako 5% alebo <30 g stravy a mali by sa konzumovať vo forme zeleniny, pokiaľ je to možné. Ovocie obsahuje veľa cukru, a preto sa neodporúča.
Tuky (asi 60%) a proteíny (35%) tvorí najväčšiu časť stravy v tejto prvej fáze. Strava je preto veľmi založená na mäse a rybách, orechy a syry sú tiež prítomné vo veľkom množstve. Napríklad deň v anabolickej fáze môže mať nasledujúcu formu: Na raňajky si dáme vajíčkovú misu s paradajkami.
Ako občerstvenie sú vhodné orechy, syr alebo avokádo. Ako hlavné jedlo je možné mäso mnohých druhov, napríklad hovädzí steak alebo filé z kuracích pŕs. Povolený je aj losos a iné ryby.
Je dôležité, aby ste konzumovali menej kalórií než vaše telo spotrebuje, tj. že máte kalorický deficit. Osoby, ktoré dodržiavajú anabolickú diétu, zvyčajne striktne dodržiavajú špeciálny stravovací plán, ktorý je rozdelený do dvoch fáz. V prvej fáze anabolickej diéty plán obsahuje stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Potraviny, ktoré sa konzumujú prednostne, sú vajcia, orechy, syr a tvaroh, maslo, mäso, ryby a málo varenej zeleniny. Proteínové prášky je tiež možné integrovať do stravovacieho plánu, aby sa do tela dostalo ďalšie množstvo bielkovín. Ostatné diétne doplnky, ako napríklad vitamínové doplnky, sú často tiež súčasťou stravovacieho plánu, pretože malé množstvo zeleniny a ovocia, ktoré sú súčasťou anabolickej stravy, nepokrýva potrebu vitamíny a ďalšie dôležité živiny.
Potraviny, ktoré nie sú súčasťou anabolickej stravy, sú zemiaky, ryža, cestoviny, kukurica, sladkosti a určitá zelenina, ktorá je bohatá na sacharidy. Patrí sem hrach, cícer a šošovica. Namiesto toho môže byť do stravy začlenená zelenina s nízkym obsahom sacharidov.
Medzi vhodnú zeleninu patria uhorky, paradajky, šalát, cuketa a cibuľa. Trvanie tejto prvej anabolickej fázy diéty trvá päť až dvanásť dní a jej cieľom je vyprázdniť zásoby sacharidov vo svaloch a pečeň čo najrýchlejšie a najefektívnejšie. Metabolizmus sa mení a spaľuje viac tukov, aby pokryli jeho energetické potreby.
Po fáze 1 nasleduje fáza 2, známa tiež ako fáza podávania. V tejto fáze budovania sa plán výživy radikálne mení. Teraz sú opäť povolené sacharidy, ale tuky a proteíny sú znížené.
Môže sa znova vziať ryža, zemiaky, cestoviny, ovocie atď. Tým sa doplnia zásoby glykogénu v tele a svaly sa regenerujú a hypertrofia rýchlejšie s príslušným tréningom.
Môžu sa konzumovať všetky predtým zakázané potraviny. To znamená, že predtým vyprázdnené zásoby uhľohydrátov takpovediac opäť zaplavíte. Telo rýchlo ukladá sacharidy do svalov, čo výrazne zlepšuje svalovú hmotu vytrvalosť a vedie k zvýšeniu tréningového výkonu. Táto fáza doplňovania potravy by nemala trvať dlhšie ako jeden alebo dva dni, aby sa nezrušil účinok anabolickej fázy. Ako návrh, každý vhodnosť nadšenec nájde na internete veľa vzorových výživových plánov, ktoré môžu pomôcť pri začatí anabolickej diéty.
