Z lekárskeho hľadiska proces starnutia začína už vo veku 40 rokov. U mnohých sú prvé príznaky badateľné aj navonok. Odraz v zrkadle sa ukazuje dobre vrásky a izolované sivé vlasy, škála má desivú tendenciu nahor. Vtedy téma výživy zrazu dostáva úplne nový rozmer.
Každú dekádu o kilo viac?
S pribúdajúcim vekom sa mení metabolizmus a zloženie tela. Ak bolo telo predtým nastavené na rast, teraz sa prepne na udržiavanie tela hmota. Metabolizmus je teda obmedzený a spotreba energie klesá. To sa odráža v zložení tela menším počtom svalov hmota a viac tuku, aj keď hmotnosť zostáva rovnaká. Okrem toho kosť hmota klesá. Predpokladá sa, že kostná hmota klesá asi o 1.5 percenta ročne. Hormóny v tomto bude hrať úlohu spolu s mnohými ďalšími faktormi.
Hormóny sa idú zblázniť?
Produkcia sexu hormóny u žien aj u mužov už približne od 40. roku života. U žien najskôr klesá hladina progestínu, čo je často spojené s návaly horúčavy, poruchy spánku a závrat. Vo veku od 45 do 55 rokov vaječníky tiež vyrábať čoraz menej estrogény. Tieto majú v tele najrôznejšie úlohy. Od mesačného cyklu po tvorbu kostí, metabolizmus tukov a kolagén formácia udržiavať koža pružnosť, estrogény zapojiť sa. Napríklad, estrogény majú stimulačný účinok na tvorbu kosti a vo svojej funkcii v metabolizmus tukov, majú vaskulárno-ochranný účinok. Ak hladiny estrogénu v súčasnosti pomaly klesajú, môže dôjsť k zvýšenému úbytku kostnej hmoty a znížený vplyv na metabolizmus lipidov je sprevádzaný zníženou ochranou ciev.
Všetko celkom normálne
Tieto zmeny sú celkom prirodzené, ale u každej osoby sa vyslovujú odlišne. Rozhodne ich však môže ovplyvniť vlastné správanie a životný štýl, pretože hormóny sú iba jedným článkom v tomto reťazci zmien. Ak napríklad jete to isté strava ako predtým a ťažko cvičíte, nevyhnutne priberiete a často nadbytočné kilogramy bojujete márne. U tých, ktorí majú obzvlášť radi mastné jedlá, je väčšia pravdepodobnosť, že podporia ukladanie v krv plavidlá (artérioskleróza). Tí, ktorí sami neurobia niečo pre silnú štruktúru kostí, uvidia svoje kosti zmenšiť skôr (osteoporóza).
Hýb sa….
Dnešný svet sa vyznačuje nedostatkom pohybu v dôsledku motorizácie a automatizácie. Pracovný život sa trávi hlavne sedením a vzdialenosti sú prekonané autom. Po práci, v dichotómii medzi vhodnosť zariadenie a pohovka, druhá je zvyčajne atraktívnejšou alternatívou. Kto nepozná večerný konflikt svedomia „robím-stále-robím-niečo-alebo-drepnem pred televízorom“, ktorý často končí tým, že je príliš neskoro na to, aby sa aktivoval po dlhom uvažovaní?
... na zväčšenie kostí
váš kosti sú určené na to, aby vás podporovali ešte dlho, takže by ste teraz mali aktívne niečo robiť, aby ste si vytvorili svoje kosti. Aj keď hormonálne zmeny už začali a prebiehajú procesy prirodzeného starnutia, je možné stabilizovať kosti tým, že im dodáte dôležité živiny a zabránite „hrdzaveniu“ fyzickým cvičením. Cvičenie je pozitívne na stavbu kostí, pretože svalová práca stimuluje osteoblasty (bunky v kostnom tkanive) k tvorbe kostnej hmoty.
… .A na odbúravanie tukov
Vďaka obmedzeniu metabolizmu už nie je príjem a spotreba energie vyvážiť. Teraz je potrebné obnoviť vyvážiť znížením príjmu energie a zvýšením spotreby energie. Tukové vankúšiky, ktoré sa už vkradli dovnútra, sa dostanete do riešenia, iba ak obe ozubené kolesá otočíte rovnako.
Osobný 30-minútový cvičebný plán
Iba 30 minút cvičenia denne podporuje vývoj kostí a ovplyvňuje energiu vyvážiť. Pripravte si preto osobný 30-minútový cvičebný plán. Urobte to zámerne na začiatku každého týždňa, a to tak, že si napíšete do kalendára svoje poznámky a potom cvičenie zrušíte. Spočiatku si naplánujte 30 minút cvičenia trikrát týždenne. Nemusíte sa stať a vhodnosť guru v procese. Aj pravidelné prechádzky, pochôdzky na bicykli alebo práce na záhrade majú pozitívny vplyv. Zvýšte to na 30 minút denne. Po niekoľkých týždňoch si trúfnite na intenzívnejšie cvičenie dvakrát týždenne, ako napr plávanie, Nordic walking alebo svetlo bezat. Snažte sa chodiť čo najčastejšie na kratšie vzdialenosti a namiesto výťahu choďte po schodoch. Týmto spôsobom si navyše zvýšite svoj cvičebný účet.
Jedzte čo najviac nízkotučné stravovacie návyky
Tuk je nosičom chutí, to počúvame znova a znova. Preto maslo„Cream and Co.“ sa tiež často používajú na zušľachťovanie polievok, omáčok, rajníc a zeleninových jedál. Nie je klávesy dobre bez toho! Je to pravda? Či sme snáď tejto jemnosti príliš neprispôsobili naše chuťové zmysly? Nie sme pri používaní týchto prísad do tukov možno trochu nekritickí? Podľa 10 pravidiel DGE pre zdravé jedlo a pitie je príjem max. Odporúča sa 70 - 90 g tuku denne. Skutočný priemerný príjem vo vekovej skupine od 25 do 51 rokov je však okolo 92 g u žien a okolo 102 g u mužov. Spočiatku to neznie tak vážne, ale v priebehu roka sa nadmerné množstvo tuku pridáva a je ho cítiť na bokoch.
Venujte pozornosť obsahu tuku v potravinách:
- Chudé mäso, ako je hydina bez koža, bravčový rezeň alebo filé, chudý hovädzí steak, divina.
- Chudé klobásové odrody, ako je chudá šunka (surová aj varená), pečené hovädzie mäso, hydinová klobása.
- Chudé mliečne výrobky, ako je nízkotučný tvaroh, mlieko a jogurt s 1.5% tuku, nakrájané syry s 30% tuku v sušine.
- Dávajte pozor na obsah tuku v hotových jedlách a občerstveniach (obsah tuku by nemal presiahnuť 40% z celkovej energie).
Počas prípravy šetrite tuk
- Vyberte si nízkotučné varenie metódy ako parenie, dusenie a grilovanie.
- Hľadajte riad, ktorý vyžaduje na prípravu málo tuku, ako sú potiahnuté panvice, hlinené hrnce, woky
- Doprajte svojej tvorivosti voľnosť pri príprave omáčok: Vyskúšajte namiesto krémových omáčok k cestovinám paradajkovú omáčku s množstvom bazalky, nechajte si uvariť zeleninu pri príprave pečiva, potom ju pretlačte a podávajte ako omáčku
- Choďte striedmo s tukmi a olejmi (na restovanie, na šalátové dresingy, nátierky atď.)
- Namiesto toho, aby ste natierali tuk na sendviče, použite chudý krémový syr, tvaroh alebo horčica. korenie chlieb naložte napríklad šalátovými listami, plátkom uhorky, reďkovkou, žeruchou.
Toto množstvo tukov a olejov by malo byť dostatočné na osobu a deň:
- 1 - 1.5 lyžice (10 - 15 g) rastlinného oleja (vysoko kvalitné oleje ako olivový, repkový,
Sójový olej preferujeme) - 30 g masla alebo margarínu
