3. zemiaky, rezance a ryža
Doplatky nie sú prílohou zdravého jedla strava, ale sú hlavnými zložkami teplého jedla. Pozostávajú predovšetkým z sacharidy vo forme škrobu. Zemiaky sú veľmi bohaté na živiny a obsahujú rastlinné bielkoviny, draslík, vitamín C. Ideálnou prílohou sú čerstvo uvarené zemiaky v nízkotučnej úprave.
Najlepšie je variť ich v šupke, aby si uchovali dôležité živiny, ktoré by inak boli zmyté vodou na varenie (napríklad vo vode rozpustný vitamín C). Ryža a rezance sú prirodzene najcennejšie v celozrnnej odrode. Aby si deti zvykli na klávesy, môžu byť tiež zmiešané s konvenčným variantom.
Sú najdôležitejšími dodávateľmi vitamíny a minerály, majú vysokú hustotu živín, ale nízku hustotu energie. Okrem toho vitamíny a minerály, tieto potraviny tiež obsahujú takzvané „sekundárne rastlinné látky“. Tieto chemické zlúčeniny sa vyskytujú iba v prírodnom ovocí a zelenine - nie v potravinové doplnky ako sú vitamínové tablety a podobné výrobky.
Tieto veľmi odlišné látky (polyfenoly, karotenoidy, fytosteroly, fytoestrogény) sa tiež nazývajú bioaktívne látky a je im priradená celá rada zdravie-propagačné vlastnosti. Pozitívne ovplyvňujú imunitný systém a údajne znižujú riziko rakovina. Zdravý strava by mala obsahovať 5 porcií ovocia a zeleniny denne.
Ručná mierka sa používa na určenie porcií. V praxi by to mohlo pre 10-ročné dieťa znamenať: malé jablko, 1 malý banán, 2 malé paradajky, malá cuketa a malý kaleráb každý deň. Vyššie uvedené odrody ovocia a zeleniny sú samozrejme zameniteľné podľa klávesy.
Za ovocnú alebo zeleninovú porciu možno považovať aj pohár prírodného ovocného džúsu (bez pridania cukru), najlepšie čerstvo stlačený, alebo pohár zeleninového džúsu. Pri výbere ovocia a zeleniny by sa mala brať do úvahy aj sezónna dostupnosť. Jahody v januári sú zvyčajne kontaminované a tiež zanechávajú veľa požiadaviek klávesy.
Ideálne je ovocie čo najčerstvejšie a zelenina tiež ako surová zelenina. Nemusí to byť vždy šalát, ale môžete jesť aj mrkvové tyčinky, plátky uhorky, reďkovky s chlebom alebo ako občerstvenie. Ovocie a zelenina strácajú pri skladovaní a príprave živiny.
Preto vždy dávajte pozor na čerstvosť alebo používajte mrazené výrobky. Obsah ich živín vo veľkej miere zodpovedá obsahu živín v čerstvých výrobkoch, pretože po zbere sú rýchlo zmrazené. Zelenina a ovocie z konzervy sa veľmi neodporúčajú.
Ich použitie by malo byť výnimkou. Konzervované ovocie zvyčajne obsahuje veľa cukru. Pokiaľ ide o zeleninu, zabezpečte prípravu tukov. Najlepšie je variť ich na troške vody, kým nie sú pevné na zahryznutie, a po dokončení varenia do nich pridať len trochu kvalitného rastlinného oleja a čerstvé bylinky.
Zeleninu nikdy nevarte príliš dlho a kašovito. Strácajú živiny a chuť. Strukoviny, ako je šošovica, hrášok a fazuľa, sú veľmi bohaté na živiny a obsahujú cenné bielkoviny, veľa minerálov, vitamíny a vlákninu.
V ponuke by mali byť raz týždenne strukoviny, napríklad ako šošovicová alebo hrachová guláš so zeleninou. Deti, ktoré nemajú rady ovocie a zeleninu, treba predstavovať pomaly, malými krokmi a s veľkou trpezlivosťou. Ovocný šalát sa často konzumuje skôr ako kúsok ovocia z ovocného koša.
Odroda alebo mliečny koktail s čerstvým ovocím je to, čo má väčšina detí rada. Môžete tiež ponúknuť jogurtové alebo tvarohové jedlá s čerstvým ovocím a v lete alebo ako dezert sorbet z pyré. Ovocie chutí vynikajúco aj ako poleva na chlieb.
Napríklad celozrnný chlieb s nízkotučným krémovým syrom a plátkami banánu alebo jablka. Zeleninu je možné „schovať“ do omáčok v malom strúhanom tvare. Napríklad strúhanú mrkvu v paradajkovej omáčke alebo polievku.
Cibuľa, keď je uvarená namäkko, pripravte omáčky krémové a už ich nemusíte viazať. Zeleninové kúsky ako surová zelenina s dipom alebo s chlebom, šalátové listy a plátky uhorky na závitkoch alebo chlebe. Reďkovky a paradajky ako poleva na chlieb.
Deti často radšej konzumujú zeleninu ako surovú zeleninu, a nie varenú. Aby ste dosiahli 5 porcií ovocia a zeleniny denne, možno ako porciu počítať aj pohár prírodného ovocného alebo zeleninového džúsu.
