Každý človek má svoj spánkový rytmus, ktorý v neposlednom rade súvisí s jednotlivcom stres situácie a životného prostredia. Výrazná ranná mufľa to má obzvlášť na jeseň av zime ťažké, pretože ráno je síce iba neskoré svetlo, ale večer je tma skôr a tým je ovplyvnený vlastný biorytmus. Existujú rôzne spôsoby a prostriedky, ako dostať tento problém pod kontrolu. V tomto článku sú predstavené a vysvetlené najefektívnejšie metódy.
Energický do dňa
Výrazné ranné skupiny to majú ťažké najmä na jeseň a v zime, pretože ráno sa neskoro osvetľuje, večer je však tma dlhšie a tým je ovplyvnený vlastný biorytmus. Chronické neskoré stúpačky často čelia problému zhromažďovania potrebnej energie ráno a skorého vstávania z postele. Veľká časť z toho je dedičná, aj keď v priebehu života dochádza k adaptácii na vlastné prostredie. Dôležité sú teda triky a metódy na optimalizáciu ranného rituálu vstávania a odchodu a na prevenciu únava. Jedným z najvýznamnejších vývojov posledných rokov je takzvaný svetelný budík. To napodobňuje prirodzený východ slnka a tým urýchľuje proces budenia a vstávania. Princíp pozostáva zo svetla ako prvku biologického budíka. Vo svetlých miestnostiach je spánok narušený, a preto mnoho ranných skupín tiež oneskoruje automatické zapnutie svetla zvonením budíka, otvorením okien alebo dverí a následným začatím dňa. Na rozdiel od bežných budíkov ponúkajú ľahké budíky jemný a nerušený spôsob vstávania. Hormón melatonín, ktorý sa tvorí počas spánku, zaisťuje, že telo prejde do chvíľkového stavu šok, pretože zvonenie budíka neberie do úvahy prípadný hlboký spánok. Svetelné budíky začnú pracovať ešte pred stanoveným časom. Neustále vyžarujú nové a jasnejšie svetlo do spálne. Simuluje sa tak prirodzený východ slnka. V rôznom časovom období to telu signalizuje koniec spánkovej fázy. Energia viazaná na spánok sa zachováva a stres náhleho konca sa zabráni. Nálada ráno patrí minulosti, bezstarostný štart do nového dňa sa vydarí. Neustále únava cez deň má koniec.
Tieto funkcie by mal ponúkať svetelný budík
Rozdiely medzi jednotlivými modelmi sú obrovské, ceny sa rovnako líšia v závislosti od zvoleného rozsahu funkcií. Ako ukazuje test svetelného budíka na vergleich.org, drahé modely nemusia nevyhnutne ponúkať lepší rozsah funkcií. V kvalite existujú vážne rozdiely, najmä pokiaľ ide o prispôsobenie osobným preferenciám a vkusu. Nasledujúce vlastnosti by sa preto mali zvážiť podrobnejšie:
- Ako upraviť trvanie východu slnka? V závislosti na dennom rytme to vyžaduje dlhšie časy.
- Aké úrovne farieb sa simulujú a ako sa meria jas? Dobrým pokynom je čokoľvek v rozsahu okolo 300 luxov. Čím viac farebných typov existuje, tým vyššia musí byť hodnota.
- Dajú sa nastaviť zvuky prírody alebo si môžem prehrať aj svoje vlastné zvukové súbory? Väčšina modelov ponúka niektoré prírodné zvuky a rádiové funkcie, iné tiež pípajú alebo prehrávajú vaše vlastné súbory MP3.
Triky na ľahšie prebudenie a vstanie z postele
Rozdiel medzi prebudením a vstaním je v tom, že oba kroky si vyžadujú novú energiu. Svetelný budík môže zabezpečiť energiu viazanú na spánok a umožniť vám prebudiť sa, vstávanie však možno urýchliť ďalšími „trikmi“.
- Ak vstanete skoro, máte viac času na ranné rutiny a výdatné raňajky. Toto znižuje stres úroveň a zdvihne náladu, pretože ani neočakávané nenarúša hrubú rutinu. Zdravé raňajky dodajú telu potrebné sacharidy na ráno. Prípadne pol litra voda pomáha získať obeh deje.
- Cvičenie môže mať rôzne podoby. Nemusí to byť pravidelná prechádzka po bloku, naopak, svetlo dychové cvičenia or strečing cvikov, zatiaľ čo stále v posteli, môže stačiť.
- A studený sprcha vystavuje telo stresu, ale toto rýchlo ustúpi a je mimoriadne účinné. Je dôležité, aby ste okamžite nespustili celý program. Najskôr sa dostanú do kontaktu s chodidlami a nohami studený voda, potom sa dôsledne prepracuj. Lepšie tak reguluje srdcový rytmus a rozvíja obranyschopnosť pre celý deň.
- Čerstvo prevzdušnená, mierne ochladená spálňa poskytuje jasný priestor hlava. Otvorený na niekoľko minút, zatiaľ môže vykonávať ráno strečing ako vysvetľujú tieto príklady.
- V neposlednom rade, aby ste sa naladili na svoj vlastný biorytmus, pomáhajú vám nové rituály. Pre niekoho ranná cigareta, pre iného áno káva or jogging okolo bloku. V každom prípade niečo, čo vytvára vzdialenosť od spánkového obdobia a poskytuje medzičas na začatie dňa. Dôležité činnosti, ktoré možno bude treba urobiť pred spaním, môžete odložiť na ráno po.
Niekoľko štúdií naznačuje, že príliš intenzívny príjem údajov pred spaním (knihy, noviny, filmy), mení priebeh spánku a mozog činnosť. Vzrušenie alebo napätie sa tak preberajú do spánku a samotné zaspávanie sa môže veľmi oneskoriť. Situácia sa napraví v intervale najmenej 30 minút, ktorý je vyplnený rutinnými vecami.
