Viac cvičte, jedzte zdravšie, konzumujte alkohol s mierou a nefajčite. Toto je vzorec pre a zdravie-vedomý životný štýl. Svet zdravie Organizácia (WHO) odhaduje, že by to mohlo zabrániť až 80% koronárnych ciev srdce choroba, 90% typu 2 cukrovkaa 33% všetkých druhov rakoviny. Odporúčania pre a zdravie-vedomý životný štýl znie tak jednoducho, a napriek tomu je také ťažké ho implementovať do každodenného života. Rozsiahla štúdia Inštitútu európskych štúdií o potravinách zistila, že zásady zdravé strava sú nemeckým spotrebiteľom dobre známe, ale praktická implementácia naráža na ťažkosti medzi časťami populácie. Zdá sa, že vzťah medzi príjmom a spotrebou energie nie je napriek všetkým poskytnutým informáciám dostatočne dobre pochopený. Dôležitým faktorom pri mnohých zdravotných problémoch je dlhodobý nevyvážený príjem energie, ktorého výsledkom je obezita. Naše moderné životné podmienky viedli v posledných desaťročiach k drastickému zníženiu fyzickej aktivity. Pretože sa energetický príjem neprispôsobil tomuto trendu, mnohí majú nerovnováhu medzi energetickým príjmom a spotrebou.
Obmedzte príjem energie, jedzte zdravo
Nezávislý priaznivý účinok zdravého strava o mnohých civilizačných chorobách sa považuje za isté. The strava by mali byť kaloricky husté, bohaté na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky (vláknina> 20 g / deň), s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom nasýtených tukov (<7% z celkového množstva kalórií) a cholesterolu (<300 mg / deň). Jedným slovom to znamená bohaté rastlinné a mierne živočíšne jedlá. Mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny by mala byť pravidelnou súčasťou stravy. V súlade s tým morské ryby, rastlinné oleje a orechy zohrávajú dôležitú úlohu. Podrobné informácie o zdravá výživa poskytuje spoločnosť výživová pyramída.
To je toľko energie, ktorú potrebujete
Mnoho ľudí preceňuje svoje energetické potreby alebo podceňuje ich množstvo kalórií jedia každý deň. Nasledujúca tabuľka zobrazuje hrubý odhad energetickej potreby na základe veku, pohlavia a dennej aktivity.
| prevažne práca v chôdzi a v stoji * | Pánske | Dámske |
|---|---|---|
| 19 až 25 roky | 3300 | 2500 |
| 25 až 51 roky | 3100 | 2400 |
| 51 až 65 roky | 2800 | 2300 |
| 65 rokov a staršie | 2500 | 2100 |
| Sedavé zamestnanie **, málo voľnočasových aktivít | Pánske | Dámske |
|---|---|---|
| 19 až 25 roky | 2500 | 1900 |
| 25 až 51 roky | 2400 | 1900 |
| 51 až 65 roky | 2200 | 1800 |
| 65 rokov a staršie | 2000 | 1600 |
* napr. predajcovia, čašníci, remeselníci
** napr. administratívni pracovníci, presní mechanici
Takto ľahko môžete ušetriť energiu
Zníženie spotreby energie sa dá často dosiahnuť jednoduchým spôsobom Opatrenia. Mnohým stačí zjesť asi o 500 kcal menej denne. Tieto potraviny dosiahli asi 500 kcal:
- 1 liter kola, limonáda alebo jablkový džús.
- 1 hamburger + 1 porcia hranoliek (malé)
- 1 Veľký kráľ
- 1 porcia hranoliek (veľké)
- 1 kari klobása s kečupom
- 3 lyžice majonézy 82% tuku (asi 70 g)
- 1 tabuľka čokolády
- 2 kusy lístkového cesta
- 100 g arašidových lupienkov alebo hranolčekov
Zvýšte spotrebu energie, pohybujte sa každý deň
Potrebujeme pravidelné cvičenie, aby sme boli zdraví a fit. Nedostatok pohybu je jedným z hlavných zdravotných stavov rizikové faktory. Nie vždy však musí byť cieľom rozsiahly športový program; už len zvýšenie vašich každodenných aktivít vám dá trochu šmrncu. Ani nemusíme investovať veľa času, aby sme do našich životov priniesli trochu viac pohybu. Aj lezenie po schodoch a nakupovanie pešo spotrebuje energiu. Mimochodom, môžeme zvýšiť spotrebu energie v našom každodennom živote a trénovať svaly. Každý si určite nájde niekoľko minút denne, ktoré by bolo možné naplniť cvičením, napr. Keď ste uviaznutí v zápche, čakáte na vlak alebo autobus, stojíte v nákupnej línii alebo čistenie zubov. Na počkanie: Uchopte kabelku alebo aktovku za držadlo a zhruba 10 sekúnd ju pevne stlačte. Po krátkom relaxácie, znova pevne stlačte a prepínajte strany medzi nimi. Týmto sa precvičuje ruka a predlaktie svaly. V dopravných zápchach alebo na semafore: Uchopte volant oboma rukami a nechajte ramená voľné. Pevne stlačte volant a podržte napätie asi 30 sekúnd. Potom sa uvoľnite a opakujte cvičenie niekoľkokrát. Potom uchopte volant a potiahnite ho od seba. Cviky posilňujú truhla, svaly ramena a zadnej časti nadlaktia. Počas čistenia zubov, žehlenia alebo telefonovania: Každé cvičenie opakujte najmenej 10-krát. Cviky sú dobré pre pekný zadok, pevné stehná, pevné lýtka a dobre krv obeh: napnite zadoček a stehno svaly a držte napätie asi 10 sekúnd. Stojte na špičkách a pomaly vyvaľkajte chodidlá späť dole. Alternatívne státie na jednom noha.
Začleňte viac pohybu do svojej každodennej rutiny
Prečo neprejdete každodennou rutinou a nerozmyslíte, kedy a kde je možné viac pohybu?
- Niekoľkokrát týždenne vystúpte z električky alebo autobusu jednu zastávku pred konečným cieľom a choďte pešo po zvyšku.
- Zaparkujte na krajnom okraji parkoviska (napr. Pracovisko, nákupné centrum).
- Počas obedňajšej prestávky si doprajte tráviacu prechádzku.
- Namiesto výťahu použite schody.
Každý krok sa počíta
Dobrým a jednoduchým spôsobom, ako skontrolovať, ako „presunuté“ každodenné vyzerá, je krokomer. Ráno si ho pripevnite na opasok a vyzlečte sa až večer. Ukáže vám, koľko krokov každý deň podniknete, a pomôže vám zvládnuť každý deň ďalších pár. Cieľom celonárodnej kampane nemeckého ministerstva zdravotníctva je urobiť každý deň ďalších 3,000 2.4 krokov. To je asi 30 km alebo XNUMX minút. Aj s touto malou námahou smerujete k lepšiemu zdraviu do vysokého veku.
