Kontrola tréningu cez srdce miera nášho tela je veľmi častým prostriedkom a je obzvlášť dôležitá na začiatku športovej kariéry. Ako začiatočník ešte nemáte potrebné telesné vedomie, aby ste dokázali odhadnúť, aké vysoké zaťaženie môže byť na precvičenie vášho tela.
Kontrola tréningu
Cieľ školenia môže mať rôzny pôvod. Mnoho ľudí začína trénovať na zníženie telesného tuku a zvýšenie telesnej kondície. Ale tiež vytrvalosť tréning a kardiovaskulárny tréning sú ciele, ktoré je možné optimalizovať srdce kontrola rýchlosti.
Pomocou vzorca je možné ľahko určiť rozsah tréningu. Základ pre určenie školenia srdce sadzba (THF) je maximálna srdcovej frekvencie (MHF) a srdcová frekvencia v pokoji (HF v pokoji). Vzorec 220 mínus vek = MHF je široko používaný a mal by sa používať pre skúsených športovcov.
Začiatočníci by mali nahradiť 220 so 180. Pri určovaní tréningu srdcovej frekvencieje uvedená dolná a horná hranica, ktorú je možné použiť na výcvik. Táto hranica sa líši podľa veku, vhodnosť úroveň, pohlavie a vaše vlastné tréningové ciele. Čím viac parametrov zohľadníte pri výpočte THF, tým presnejšie môžete THF určiť.
Výpočet parametrov
Na výpočet školenia sa používa nasledujúci vzorec srdcovej frekvencie: THF = [(MHF - HF v pokoji) x intenzita] + HF v pokoji. Teraz môžete rozlišovať intenzitu podľa tréningového cieľa. Ak chcete tréningom zvýšiť úbytok tuku, intenzita by nemala byť taká vysoká a mala by byť okolo 60 - 70% MHF.
Preto vo vzorci pre hornú hranicu pri intenzite 0.7 pre 70% a pri dolnej hranici 0.6 pre 60%. Horná hranica THF = [(MHF - HF v pokoji) x 0.7] + HF v pokoji. Dolná hranica THF = [(MHF - HF v pokoji) x 0.6] + HF v pokoji.
Ak si chcete vylepšiť svoje vytrvalosť, teraz musíte zadať rôzne hodnoty intenzity. Vytrvalosť školenie by malo prebiehať na 70% až 85% MHF. Z tohto dôvodu sa musí použiť 0.85 pre 85% vo vzorci pre hornú hranicu a 0.7 pre 70% pre vzorec pre hornú hranicu.
Horná hranica THF = [(MHF - HF v pokoji) x 0.85] + HF v pokoji. Dolná hranica THF = [(MHF - HF v pokoji) x 0.7] + HF v pokoji. Tieto vzorce je však možné ďalej upravovať, aby sa získali ešte presnejšie hodnoty tréningovej srdcovej frekvencie.
Záležiac na vhodnosť úroveň (FZ), rozsah vytrvalosti (AB) alebo pohlavie (G), je možné výsledok vynásobiť príslušným faktorom (x FZ, x AB alebo x G). Premenná pre vhodnosť úroveň (FC) je rozdelená na začiatočníkov (x 1.0), trénovaných (x 1.03) a súťažných (x 1.06). Tieto hodnoty vyplývajú zo skutočnosti, že začiatočník by ešte nemal pracovať s príliš vysokým THF, pretože inak by mohlo dôjsť k preťaženiu.
Vyškolená osoba s hodnotou 1.03 je už zvyknutá na vyššiu záťaž a môže preto trénovať s vyšším THF. V súťažných športoch musí byť tréningový stimul vysoký, aby došlo vôbec k zlepšeniu. Preto sa tu používa hodnota 1.06.
Pri výbere rozsahu výdrže (AB) sa rozlišuje medzi základnou výdržou 1, ktorá sa vynásobí hodnotou x 1.0, základnou výdržou 1-2, ktorá sa vynásobí hodnotou x 1.1, a základnou výdržou 2, ktorá sa vynásobí o hodnotu x 1.2. Tieto rozdiely vyplývajú z tréningovo-vedeckého hľadiska a odrážajú rôzne typy vytrvalosti, ktoré môžu ľudia dosiahnuť. Pohlavie (G) sa líši medzi mužmi a ženami.
Pretože tu neplatia rovnaké podmienky (fyzikálne a biologické), muž sa vynásobí faktorom x 1.0 a žena faktorom x 1.06. Tieto vzorce a parametre vám umožňujú pomerne presne určiť a obmedziť váš THF. Mali by ste však mať na pamäti, že tieto vzorce nie sú optimálnou metódou na presné stanovenie THF. Pretože každý človek má odlišné predpoklady, ktoré nemožno zohľadniť vo vzorci, nemala by byť hneď od začiatku vylúčená odborná konzultácia so športovým lekárom.
