koleno
Mobilita kolenný kĺb má mimoriadny význam pre plynulý pohyb. Bez problémov by malo byť možné predovšetkým predĺženie a prehnutie a malo by sa ich udržiavať každodenným pohybovým tréningom. 1. pri tomto cviku položte guľôčku na chrbát.
Dajte si päty na veľkú gymnastickú loptu. Teraz kotúľajte loptu smerom k vášmu telu a od neho. Týmto cvikom sa trénuje ohyb kolena a zároveň sa posilňujú svaly.
Aby ste cvičenie sťažili, môžete pri tom mierne zdvihnúť zadok a chrbát od podlahy. Cvičenie opakujte 5-10 krát. 2. patelárna mobilitaPre toto cvičenie je najlepšie sedieť na podlahe alebo a jóga mat.
Nohy sú pri tomto cviku vystreté dopredu. Teraz opatrne posuňte jabĺčka pravého kolena oboma rukami na niekoľko sekúnd do všetkých strán. Potom urobte to isté s jabĺčka ľavého kolena.
3. napnite kolená Umiestnite sa vzpriamene na podlahu v krokovej polohe. Ohnite zadnú časť noha zatiaľ čo predná noha zostáva rovná. Posuňte svoje ťažisko dozadu a ohnite hornú časť tela dopredu s rovným a rovným chrbtom.
Predná noha zostáva pevne na podlahe. Potom vymeňte nohy. 5 opakovaní na každú stranu. Ďalšie cvičenia a informácie nájdete v článkoch
- Kolenná škola
- Bolesť patela - cvičenia z fyzioterapie
- Cvičenie proti bolesti kolena
Bedro
Pohyblivosť bokov je tiež veľmi dôležitá pre plynulý pohyb a zabránenie nesprávnemu držaniu tela. Pohyblivosť kĺbu sa dá trénovať pomocou série jednoduchých cvičení. 1. VýpadokStojte vzpriamene s rovným chrbtom na stabilnom povrchu.
Teraz urobte výpad vpred. Zadná časť noha je na podlahe, zatiaľ čo predná noha je umiestnená v uhle 90 stupňov. Ruky si podopierajte po bokoch bokov a boky posuňte čo najviac dopredu.
Držte strečing / pozíciu po dobu 10 sekúnd, potom zmeňte strany. Opakujte 5-krát na každú stranu. 2. most s jednou nohouUložte si na pohodlný a stabilný povrch na chrbte.
Teraz vyložte nohy a zdvihnite zadok a chrbát, akoby tvorili mostík. Snažte sa zadočkom posúvať čo najviac k stropu. Z tejto polohy zdvihnite pravú stranu noha, ohnite ho a uchopte ho oboma rukami, aby ste ho mohli ľahko vytiahnuť smerom k hornej časti tela.
Držte úsek asi 5 sekúnd, potom nohy vymeňte. Opakujte 5-krát na každú stranu. Ako vedľajší efekt súčasne precvičujete aj svalstvo krížov a zadku.
3. swingers nôhUmiestnite sa vzpriamene na stabilný povrch. Ruky voľne podopierajte v bokoch. Teraz zdvihnite ľavú nohu z podlahy.
Teraz švihnite nohou kontrolovane a uvoľnene tam a späť. Pri pohybe vpred pokrčte koleno a mierne ho ťahajte k stropu, pri pohybe dozadu natiahnite nohu čo najrovnejšie. Urobte 20 hojdačiek a potom vymeňte nohu.
3 prihrávky na každú stranu. Viac cvikov nájdete v článkoch Celkovo je veľmi užitočné zaradiť do svojej dennej rutiny aj menšie cviky na udržanie pohyblivosti vášho kĺby. To nielen zabráni vzniku problémov, ale aj uľahčí mnoho každodenných pohybov.
- Cvičenie z fyzioterapie pre bedrový kĺb
- Gymnastika panvového dna
- Panvová šikmosť
