Ramenné
ramenný kĺb je jedným z najpružnejších kĺby tela. Veľký hlava of ramennej sedí v pomerne malej kĺbovej jamke, ktorá ponúka široký rozsah pohybu. Vďaka tejto anatómii je však rameno tiež náchylné na zranenia, preto by sa mala venovať osobitná pozornosť pravidelnému tréningu, aby sa kĺbu dodala väčšia stabilita pomocou sily svalov.
1. reverzný motýľToto cvičenie posilňuje rameno a krk svaly. Postavte sa po celé plecia na rovný povrch. Nohy sú mierne pokrčené a horná časť tela mierne sklonená dopredu.
V rukách držte dve ľahké závažia (napr. Fľaše s vodou naplnené pieskom), dlane smerujú nadol a lakte mierne ohnuté. Z tejto polohy pomaly posuňte paže a ramená dozadu čo najďalej, ako by ste chceli lopatky priblížiť k sebe. Potom sa tiež pomaly a kontrolovane vráťte do východiskovej polohy.
5-10 opakovaní. 2 strečing ramenného pletiva Umiestnite sa ľavou stranou na voľný povrch steny pre toto cvičenie. Ľavé chodidlo sa dotýka aj steny alebo soklovej lišty.
Nohy sú od seba vzdialené zhruba na šírku ramien. Teraz posuňte ľavú ruku dozadu, až kým nepocítite naťahovanie v oblasti truhla a rameno. Natiahnutie sa dá zväčšiť, ak aktívne tlačíte hornú časť tela na stenu.
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom zmeňte strany. 3 opakovania na každú stranu. 3. natiahnite ramenný opasok bez akýchkoľvek pomôcok Sedieť alebo stáť vzpriamene.
Teraz položte pravú ruku voľne na ľavé rameno. Ľavou rukou potom uchopte pravý lakeť. Teraz ľavou rukou pomaly a kontrolovane tlačte pravú ruku cez ľavé rameno, kým nepocítite jemné zatiahnutie za pravé rameno. Držte strečing niekoľko sekúnd a potom zmeňte strany. 3 opakovania na každú stranu. Viac cvikov nájdete v článkoch:
- Mobilizačné cvičenia
- Stretching cvičenie
- Cvičenie pre manžetu rotátora
