Chudnutie bez hladovania a byť vitálny a efektívny - to je to, v čo mnohí nadšenci chudnutia dúfajú občas pôst. Komunita fanúšikov takzvaného prerušovaného pôst rastie. Na rozdiel od tradičného skoseného sa nezaobíde bez jedla niekoľko dní alebo dokonca niekoľko týždňov. Fázy skosenia sú zvládnuteľné a striedajú sa s fázami bežnej výživy - tento rytmus sa tak dá veľmi dobre integrovať do každodenného života. Okrem chudnutia periodicky pôst sa tiež zlepšuje cukor a metabolizmus tukov. Ako funguje intervalový pôst, čo prináša a ako zdravá je táto forma strava je, dozviete sa nižšie.
Čo je to intervalový pôst?
Charakteristické pre intervalové hladovanie, ktoré sa tiež nazýva prerušovaný pôst, je striedanie fáz stravovania a fáz, v ktorých sa nič neje - takže sa postíte v intervaloch. Existujú rôzne formy prerušovaný pôst: pôst sa dá zvládnuť hodinu, ale dá sa to aj celý deň. Prerušovaný pôst nevyžaduje zložité pokyny ani špeciálne pokyny strava plán - dôležité sú intervaly jedenia a pôstu.
Prerušovaný pôst podľa plánu: aké sú metódy?
V závislosti od toho, ako dlho intervaly trvajú, sa rozlišuje medzi rôznymi metódami intervalového pôstu. Najobľúbenejšie formy sú:
- Metóda 16: 8
- Metóda 5: 2
- Metóda 1: 1
- Metóda 12: 12
Okrem toho sú tiež bežné rôzne hláskovania, napríklad „metóda 16/8“, „metóda 16-8“ alebo „metóda 5 až 2“. Všetky označenia popisujú pomer dĺžky stravovania a intervalov hladovania.
Čo znamená intervalový pôst 16: 8?
Intervalový pôst 16: 8 je najobľúbenejšou formou intervalového pôstu. Tu obmedzujete čas, ktorý máte dovolené jesť, na osem hodín. Zvyšných 16 hodín dňa je nalačno - v tejto súvislosti sa hovorí aj o 8 hodinách strava. Denný plán s touto metódou by mohol vyzerať tak, že si každý deň vezme jedlo iba medzi 11. a 19. hodinou. V čase do 11 hodín nasledujúceho rána sú povolené iba nápoje bez kalórií. Alternatívne je možné zaradiť stravovaciu fázu tiež od 8:16 do 8:XNUMX a zaobísť sa bez večere. Jedna zo zvláštnych výhod intervalového pôstu: Takýto plán je možné flexibilne prispôsobiť. Ak sa napríklad blíži večera v družnom kruhu, možno pôstnu fázu predĺžiť natoľko, že sa XNUMX-hodinové časové obdobie pre jedlo posunie späť v čase.
Prerušovaný pôst v pomere 5: 2.
Variácia 5: 2 zahŕňa päť dní v týždni normálne stravovanie bez prestávok na jedlo a obmedzení. Počas dvoch zvyšných dní je príjem kalórií obmedzený na približne 500 kcal (kilokalórií) pre ženy a 600 kcal pre mužov. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhnúť ľahko stráviteľným sacharidy ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v cestovinách, pšeničnej múke alebo cukor v týchto dňoch siahnite po ovocí, zelenine a chudých bielkovinách s nízkym obsahom cukru. V ideálnom prípade si vyberte dva po sebe nasledujúce dni pôstu, keď ich máte tiež málo stres.
Metóda 1: 1 a 12:12 - pôst a synchronizované stravovanie.
„Eat Stop Eat“ alebo alternatívny pôst popisuje metódu intervalového pôstu 1: 1. Táto forma spočíva v striedaní jedného dňa bez jedla a nasledujúceho normálneho stravovania. V prípade metódy 12:12 sú intervaly iba 12 hodín - ide o relatívne krátku formu „pôstu na čiastočný úväzok“. Dá sa teda napríklad uviesť časové okno na jedlo medzi 7. a 19. hodinou - pre mnohých každopádne bežný denný plán. Avšak z dôvodu pomerne krátkej prestávky od stravovania to nie je obvyklá variácia intervalového pôstu.
Intervalový pôst pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov je obzvlášť vhodná forma intervalového pôstu 16: 8, pretože nočný odpočinok sa počíta ako prestávka na jedlo. Ak chcete: chudnite počas spánku, čo mimochodom často prispieva k zlepšeniu kvality spánku. Mimochodom, intervalový pôst 16: 8 si získal veľkú obľubu najmä prostredníctvom televízneho lekára Dr. Eckarta von Hirschhausena, ktorý s ním dokázal dosiahnuť značné úspechy a sám schudnúť desať kilogramov - táto forma pôstu sa preto príležitostne označuje aj ako Hirschhausenova diéta.
Čo môžete jesť počas intervalového pôstu?
Prerušovaný pôst sa spolieha na zdravú výživu, ale bez konkrétnych pokynov alebo zavádzania obmedzení. Počas stravovacích fáz by sa teda nemalo jesť nestriedmo, ani počítať. kalórií precízne. Ako to už pri prerušovanom pôste býva, zdravá a vyvážená zmes je kľúčom k úspechu. Počas pôstu by sa mali piť fázy výlučne a pokiaľ možno bez kalórií - najvhodnejšie sú:
- voda (ak je to potrebné, s trochou jablka jablčný mušt alebo plátok citróna).
- Tenký zeleninový vývar
- Vysoko zriedené džúsy
- Nesladený čaj
káva je tiež povolené, ale bez cukor a sladidlá. Tí, ktorí pijú svoje káva s mlieko môže v tom pokračovať. Mlieko má nejaké kalórií - ale malý dúšok nezničí úspech intervalového pôstu. Počas dlhšieho pôstu môže domáci zeleninový alebo kurací vývar pomôcť telu dodať živiny a zmierniť návaly hladu.
Je počas intervalového hladovania povolený alkohol?
Rovnako ako máte dovolené počas jedla jesť normálne, alkohol je povolený aj počas prerušovaného pôstu. Aj to však samozrejme iba s mierou. Počas pôstnych intervalov však alkohol je tabu.
Schudnúť s intervalovým pôstom?
Vedecké štúdie na myšiach preukázali, že stravovanie podľa princípu intervalového pôstu môže zlepšiť problémy s hmotnosťou. Nie je potrebné znižovať množstvo kalórií na vyvolanie chudnutia. Zdá sa, že to dokazuje aj pilotná štúdia s ľudskými subjektmi. Ďalšia štúdia navyše dokázala, že menej bez tukov hmota sa stráca počas intervalového hladovania ako pri diéte so znížením kalórií.
Ako funguje intervalový pôst?
Princíp činnosti intervalového pôstu, na rozdiel od iných diét, nie je založený na znižovaní kalórií, ale má za cieľ dosiahnuť, aby si telo upravilo metabolizmus dlhými prestávkami od stravovania. Teória, ktorá za tým stojí: Ak prestávka na jedlo trvá viac ako 14 hodín, telo sa prepne z horiace sacharidy na horiace tuk - a využíva na to tuky uložené v tele. Na rozdiel od a nárazová diéta, pri ktorom sa metabolizmus prepne do „úsporného režimu“, intervalové hladovanie by tiež nemalo mať jo-jo efekt. Z tohto dôvodu je intervalový pôst obľúbený pri chudnutí.
Ďalší vplyv na zdravie
Ale aj iné zdravie- propagačné aspekty bolo možné pozorovať vo vyššie uvedenej štúdii na myšiach. Takto krv hodnoty myší sa zlepšili, a tým aj nebezpečenstvo chorôb srdce a cyklus znížený. Tiež protizápalový účinok, rovnako ako zlepšenie LDL cholesterolu hodnoty mohli byť zobrazené už niekoľkokrát. Ak je príjem potravy rozložený na celý deň, telo sa opakovane uvoľňuje inzulín, Avšak inzulín bráni spaľovanie tukov niekoľko hodín. Postupom času si bunky tela vytvárajú imunitu voči inzulín a teda predchodcu cukrovka. Prerušovaný pôst môže byť schopný čeliť takejto poruche. Naznačujú to štúdie, v ktorých sa už pozorovalo zlepšenie citlivosti na inzulín. Ďalším pozitívnym dôsledkom prerušovaného hladovania je zvýšené uvoľňovanie rastového hormónu somatropín. Tento hormón má vplyv na metabolizmus tukov a syntéza bielkovín. To má za následok zvýšený rast svalov.
Čistenie buniek prostredníctvom intervalového pôstu
V súvislosti s intervalovým hladovaním sa často spomína aj efekt bunkovej recyklácie - takzvaná autofágia. Počas fázy pôstu získava jednotlivá bunka energiu zo zložiek, ktoré nie sú nevyhnutné na prežitie, napríklad zo starých a chybných častí bunky - týmto spôsobom sa bunka sama čistí. Prejedanie sa však tento proces narušuje. Pôstom naopak telo už nie je zamestnané trávením a môže svoju pozornosť obrátiť na čistenie buniek. Štúdie na zvieratách dokonca naznačujú, že tento účinok by mohol mať účinok na predĺženie života.
7 tipov: Ako uspieť s intervalovým pôstom
Pre úspešné intervalové hladovanie si vezmite k srdcu nasledujúce tipy:
- Začnite pomaly: Na začiatok je vhodné začať s intervalom pôstu 12 hodín a potom pomaly predĺžiť obdobie pôstu na 16 hodín.
- Nečakajte príliš veľa: Vyhýbajte sa fyzickým stres počas pôstnych intervalov, najmä na začiatku.
- Jesť vyvážene a zdravo, s dostatkom zeleniny a bielkovín a nie príliš veľa sacharidy.
- Zdržte sa občerstvenia medzi jedlami a nadmerného obžerstva - jedzte len normálne porcie.
- Dbajte na to, aby ste počas dňa pili veľa tekutín. Najlepší spôsob, ako začať deň ráno, je pohár voda.
- Niektoré cviky na prázdno žalúdok môže pomôcť zvýšiť trávenie. Aj 10 minút chôdze alebo skákania cez švihadlo môže stačiť.
- Proti hladovým útokom pomôžte káva alebo nápoje s príchuťou, napríklad pohár voda s plátkom citróna.
Ako dlho by mal trvať intervalový pôst?
Koľko a ako rýchlo môžete schudnúť pri intervalovom hladovaní, je úplne odlišné a samozrejme záleží na tom, ako sa stravujete počas obdobia stravovania. Pre pôst nie je stanovený žiadny časový limit. Ak je zameranie na chudnutie, môžete pomaly znižovať intervalové hladovanie a postupne ho ukončiť, keď dosiahnete cieľovú váhu. Je však tiež možné použiť prerušovaný pôst ako dlhodobú formu výživy. V takom prípade stačí postiť sa napríklad tri dni v týždni podľa metódy 16: 8.
Vedľajšie účinky a nevýhody intervalového hladovania
Závrat, bolesti hlavy a zmrazenie sa môžu vyskytnúť ako vedľajšie účinky, najmä na začiatku intervalového pôstu. Tieto menšie vedľajšie účinky však zvyčajne ustúpia po počiatočnom období aklimatizácie. Možná príčina vzniku pocitu závrat môže byť nedostatok soli. Pomôcť môže pridanie štipky soli do pohára s vodou. Mali by ste sa tiež uistiť, že pijete dosť. Proti chladu pomôže horúci čaj, teplý kúpeľ nôh a ďalšia vrstva oblečenia.
Pre koho nie je intervalový pôst vhodný?
V zásade môže každý zdravý človek vyskúšať intervalový pôst. Pre deti, dospievajúcich, rovnako ako dojčiace ženy a tehotné ženy sa však prerušovaný pôst - rovnako ako iné diéty - považuje za nevhodný, pretože riziko nedostatku živín je príliš vysoké. To isté platí pre starších ľudí a ľudí s ťažkým zdravotným stavom underweight alebo poruchy stravovania. Ak užívate lieky, mali by ste sa pred začiatkom pôstu poradiť so svojím lekárom, či je pre vás intervalový pôst vhodný. Opatrnosť sa zvlášť odporúča ľuďom s cukrovka, pretože pôst sa môže znížiť krv hladiny cukru, ktoré môžu byť nebezpečné v kombinácii s krvný cukor- lieky na chudnutie. Pokiaľ máte už existujúce podmienky ako napr rakovina, metabolické choroby, nízka krv tlaku alebo chronických chorôb, je tiež vhodné hovoriť najskôr lekárovi.
Kritika intervalového pôstu
Aj keď počiatočné vedecké štúdie pripisujú intervalovému pôstu pozitívne účinky, existuje aj kritika. DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) nepripisuje žiadny trvalý prínos intervalovému pôstu: „DGE nepovažuje túto metódu z dlhodobého hľadiska za užitočnú na reguláciu hmotnosti. Prepočet na a zdravie- propagácia výživy sa týmto nekoná. “ Tiež bádatelia Nemca rakovina výskumné centrum v Heidelbergu neeviduje pre metódu 5: 2-Methode žiadne lepšie úspechy pri odstraňovaní ako zníženie denného prísunu kalórií. Počet humánno-lekárskych štúdií o účinnosti Intervallfastens, ako aj o ich účinkoch na zdravie je zatiaľ stále malý, dlhodobé štúdie úplne chýbajú. Výsledky si často odporujú alebo vedci zo svojich pozorovaní vyvodzujú rôzne závery. Rôzne štúdie navyše pracujú s rôznymi typmi intervalového pôstu, čo robí výsledky ťažko porovnateľnými. Preto je príliš skoro na to, aby sa urobilo konečné hodnotenie výhod alebo možných vedľajších účinkov intervalového hladovania.
Záver: intervalový pôst sa môže vyplatiť
Účinky pozorované v štúdiách naznačujú, že pre zdravé a vitálne telo môže byť rozhodujúce nielen to, čo, ale aj kedy. Aj keď účinok metódy pôstu ešte nebol dostatočne skúmaný, mnoho vedcov vidí v intervalovom pôste potenciál pôsobenia proti chorobám - z doterajších štúdií nemožno odvodiť negatívne účinky. Každý pôst na čiastočný úväzok si však musí byť vedomý toho, že vo fázach jedla by sa nemalo konzumovať všetko a už vôbec nie nadmerné množstvo. Vždy musíte mať na pamäti konzumované množstvo a tiež obsah výživných látok - výber zdravých potravín sa preto dôrazne odporúča. Nie je to v zmysle intervalového pôstu zjesť viac, ako je skutočne potrebné, aby ste lepšie prežili nasledujúce jedlo prestávka. Pri vyváženej strave by prerušovaný pôst mohol pomôcť zvýšiť pohodu človeka a navyše zhodiť nepríjemné kilogramy. Prerušovaný pôst teda nie je len diétou, ale aj výživovým prístupom k udržaniu hmotnosti a dobrému pocitu. V kombinácii so zdravými receptami a cvičením na vyvážiť každodenný život môže byť prerušovaný pôst dobrým základom pre dlhodobý úspech (chudnutie).
