Maratón o 3:30
Bezat the,en maratón za 3:30 hodiny Ak chcete zabehnúť maratón za 3:30 hodiny, musíte tréningom zvýšiť ukladanie sacharidov. To úzko súvisí s výživou. Predpoklad na absolvovanie tohto školenia pre maratón je veľmi dobrá výdrž.
Orientačne sa uvažuje o desaťkilometrovom behu do 43 minút alebo 20 kilometroch za 1:40 hodiny. Rozsah a intenzita tohto školenia je veľmi vysoká. Je potrebné vziať do úvahy, že toto školenie je časovo veľmi náročné a počíta sa s 60 - 70 týždennými kilometrami.
Výživa
Výživa počas maratón školenie je rovnako dôležité ako samotné školenie. Odkedy vytrvalosť tréning je o zvýšení vlastných energetických zásob tela, to sa dá dosiahnuť iba správnou výživou. Výživa pre maratón je rozdelená do troch oblastí.
Prvým je výživa počas dvanásťtýždňového tréningu. Jedná sa o cielený pokus o zvýšenie ukladania sacharidov. Druhým je strava jeden alebo dva dni pred maratónom, kde sa osobitná pozornosť venuje zabezpečeniu úplného naplnenia zvýšeného ukladania sacharidov na začiatku súťaže.
Posledný bod strava je zameraný na prísun živín počas súťaže s cieľom mierne doplniť prázdne zásoby a udržať energiu vyvážiť.
- Výživa Počas tréningu Pred súťažou Počas súťaže
Obchod s uhľohydrátmi Pretože od cieleného maratónskeho tréningu ide hlavne o aeróbne cvičenie vytrvalosť, je potrebné tréningom vyprázdniť a zvýšiť zásoby (zásoby sacharidov) vyprázdnené. The sacharidy sú uložené vo forme glykogénu v pečeň (približne.
jedna tretina) a svaly (približne dve tretiny) a sú tam k dispozícii pre svalovú prácu. Po každom tréningu by sa mal človek uistiť, že zje a strava bohatý na sacharidy.
To zahŕňa predovšetkým: tento typ sacharidov je komplexná forma (viac cukrov). Trvá dlho, kým sa strávia, kým nebudú k dispozícii ako energia. Preto by sa nemali konzumovať priamo (jednu hodinu) pred behom alebo počas súťaže.
Výroba energie prostredníctvom tuku Pri všetkých ľudských pohyboch sa tuk nepretržite spaľuje. Telo zachráni sacharidy na namáhavé cvičenie ako napr bezat maratón. Pretože sa ukladanie uhľohydrátov zníži po približne 2 - 3 hodinách (často km 30 - 35), telu nezostáva nič iné, ako prejsť na výrobu energie prostredníctvom spaľovanie tukov.
V komplikovanom procese sa voľné mastné kyseliny premieňajú na energiu. Avšak spaľovanie tukov sa dá trénovať špecifickým tréningom s nízkym zaťažením.
- Ryža
- rezance
- Zemiaky
- Obilné vločky
- cereálie
- Chlieb a
- Banány.
