Cvičenia so stredným stupňom náročnosti
Nasledujúce cvičenia už nie sú také ľahké a sú zamerané skôr na pokročilých používateľov:
- S brušáky sú pravdepodobne jedným z najobľúbenejších cvikov na brucho. Východisková poloha je rovnaká ako pri kľukoch. Ruky sú prekrížené na truhla aby sa dala zdvihnúť celá horná časť tela.
Pred spustením sa napätie na chvíľu drží v najvyššej polohe, potom sa telo opäť zníži. Jednou z variácií sú brušáky na lavičke so sklonom. Lavica by mala byť nastavená tak, aby hlava je nižšie ako dno.
Pretože teraz musíte prekonať ďalšiu vzdialenosť proti gravitácii, je toto cvičenie intenzívnejšie a náročnejšie ako bežné cvičenie. Nohy by mali byť upnuté, aby mali protitlakový bod. Inak sa cvičenie vykonáva ako bežné situps.
Ďalšou variáciou sú negatívne situpy, pri ktorých sú nohy uviaznuté (doma pod gaučom, inak pod činkou) bar). Ruky sú natiahnuté dopredu od tela a chrbát zostáva rovný. Potom je telo spustené čo najďalej dozadu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
V najnižšej polohe sa na niekoľko sekúnd opäť pozastavíte a potom pomaly presuniete telo späť do východiskovej polohy. Počas celého výkonu by mal byť chrbát vždy vystretý. - Účinným cvičením je zdvihnutie nôh v ľahu, ležiace na chrbte s rukami vedľa hornej časti tela.
Teraz sú nohy sklonené tak, aby bedro a koleno zvierali uhol 90 °. Potom sú nohy pomaly spustené, až sa takmer dotýkajú podlahy. Kolená zostávajú neustále zalomené.
V najnižšej polohe sa napätie udržuje predtým, ako sa nohy znova zdvihnú. Avšak noha zdvíhanie sa dá robiť aj v sede. Na toto cvičenie potrebujete stabilné sedadlo, napríklad lavicu alebo stoličku (bez operadla).
Teraz si sadnite na stoličku a rukami držte boky stoličky. Horná časť tela je naklonená dozadu o 45 °. Teraz sú nohy zdvihnuté, kolená sú mierne pokrčené a stehná by mali byť približne vodorovne k podlahe.
Teraz stehno je vytiahnutá smerom k truhla. Krátko podržte napätie a potom sa vráťte do východiskovej polohy. - brušáky s rotáciou sú ďalším cvičením a fungujú v zásade ako bežné brušáky.
Pri zdvíhaní tela je horná časť tela vždy striedavo otočená na jednu stranu. - Hyperextenční„takzvané preťaženie“ je tréningové cvičenie, pri ktorom sa trénuje hlavne chrbát a iba v niekoľkých častiach brušné svaly. To je však tiež užitočné, aby sa zabránilo svalovým rozdielom.
Pri cvičení si ľahnete na mierne sklonenú lavicu a zafixujete si chodidlá. S rukami prekríženými za chrbtom hlava, lakte smerujú von. Horná časť tela visí nad lavičkou.
Potom sa horná časť tela narovná, až kým nevytvorí priamku. Po krátkej prestávke, v ktorej sa drží napätie, sa začne znižovať horná časť tela. Počas celého cvičenia zostáva chrbát rovný. Ak nemáte k dispozícii posilňovaciu lavicu, môžete cvičenie vykonávať aj pomocou gymnastickej lopty. Pre zmenu intenzity je možné pridržať závažie alebo závažie truhla úrovni.
Všetky články v tejto sérii:
