Najznámejšie cviky na výcvik brušné svaly sú pravdepodobne brušáky a brušáky. Existuje však oveľa viac rôznych cvikov, ako sa dostať brušné svaly vo forme. Nasledujúce cvičenia sú zamerané na začiatočníkov, pokročilých a profesionálov, pretože pre efektívne školenie brušné svalysú veľmi dôležité cviky zodpovedajúce cvičebnej úrovni.
Pred tréningom brušných svalov by ste mali vykonať všeobecný program rozcvičenia, aby sa telo mohlo pripraviť na nadchádzajúce napätie. Medzi tréningovými dňami by dostatočné prestávky mali zabezpečiť, aby sa telo po sedení mohlo úplne zotaviť. Dodatočný malý strečing program po tréningu môže mať pozitívny vplyv na fázu zotavenia a zabrániť zraneniam.
Cvičenia s nízkym stupňom náročnosti
- Kliky sú dobrým cvičením pre začiatočníkov. Nie sú veľmi náročné, a preto je dobré začať s tréningom brušných svalov. Vo východiskovej polohe leží športovec na chrbte s pokrčenými nohami a drží si ruky pri ušiach.
Lakte by mali smerovať von. Na začiatok cvičenia je horná časť tela vrátane hlava sa pomaly zdvíha, kým sa lopatky prestávajú dotýkať zeme. Po dosiahnutí tejto polohy sa na chvíľu zastavte a udržujte napätie, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Stále existujú určité variácie a možnosti drvenia. Napríklad bočné kľuky sa vykonávajú z rovnakej východiskovej polohy ako klasické kľuky. Noha jedného noha je umiestnený s vonkajšou časťou členok na kolene druhej nohy.
Počas pohybu hornej časti tela nahor sa točí tak, aby lakeť smeroval k hornému kolenu. Ďalšou variáciou sú cyklické kľučky. Cyklista opäť štartuje z klasickej východiskovej polohy.
Teraz sú nohy zdvihnuté tak, aby bol vytvorený uhol 90 ° v oblasti bedra a kolenný kĺb. Potom jeden noha je striedavo natiahnutá bez toho, aby sa dotkla zeme. Horná časť tela je zdvihnutá a vždy vytočená ku kolenu, ktoré je vytočené rovno.
- Ďalším cvikom je bočné noha zdvíhanie a trénovanie bočných brušných svalov. Východisková poloha je bočná poloha s bokmi zdvihnutými od podlahy a hornou časťou tela podopretou predlaktie. Celé telo teraz tvorí čiaru od hlava po päty a podporuje ho iba server predlaktie a nohy.
Teraz sa horná časť nohy pomaly zdvihne a potom sa krátko drží v polohe. Zníženie na podlahu sa vykonáva pomaly a kontrolovane. Po desiatich až 15 opakovaniach sa strana zmení a prichádza rad na druhú nohu
- Ďalším cvikom na precvičenie bočných brušných svalov je zdvíhanie bedier.
Rovnako ako pri bočnom zdvíhaní nohy je východisková poloha podobná. Na začiatku leží bedro na podlahe inak ako pri bočnom zdvíhaní nohy. Na začiatku cvičenia sa bedro zdvihne, až kým telo nevytvorí čiaru.
V tejto polohe sa udržuje napätie a potom sa bedro opäť zníži. Aj tu sa strana zmení po desiatich až 15 opakovaniach. - Polovica je cvik, ktorý sa vykonáva v ľahu na chrbte a je vhodný pre začiatočníkov.
Východisková poloha je poloha na chrbte, pričom obe ruky ležia vedľa hornej časti tela. Horná časť tela je mierne zdvihnutá, aby došlo k napätiu na brušné svaly. Teraz je jedna noha potiahnutá striedavo a druhá noha je natiahnutá. Poprava sa vykonáva pomaly a úplne predĺženie nohy. Aby sa zabránilo cyklistickému pohybu, mal by sa pohyb vykonávať vždy pomaly a kontrolovane.
Všetky články v tejto sérii:
