Cvičenia s vysokým stupňom náročnosti
Týmto sa časť končí cvičeniami pre pokročilých. Ďalej sa budeme zaoberať cvičeniami, ktoré majú vysoký stupeň zložitosti a sú preto vhodnejšie pre profesionálov:
- Obesenie noha výťah je jedným z najúčinnejších cvikov na brušné svaly. Toto cvičenie vyžaduje dobré všeobecné školenie stav.
Na vykonanie cviku potrebujete príťah bar. Východisková pozícia visí z bar, ale plecia a lakte nie sú úplne vystreté, pretože to môže mať škodlivý vplyv na kĺby. Nohy visia dole vo východiskovej polohe a pomaly sa zdvíhajú, aby sa mohlo začať s cvičením, až kým bedro a koleno nevytvoria pravý uhol.
Táto poloha by mala byť udržiavaná čo najkratšia pred uskutočnením kontrolovaného klesania. Telo by sa nemalo príliš hojdať. Na ďalšie zvýšenie intenzity je možné pri zdvíhaní držať nohy rovno.
- Ďalším cvikom je brušný lis. Toto cvičenie sa dá robiť iba v posilňovni a funguje ako akýsi druh meradla. Sadnete si do stroja a cez plecia sklopíte strmeň, podobne ako na horskej dráhe.
Teraz chcete smerovať hornú časť tela k stehnám proti odporu stroja. Na cvičení je dobré, že intenzitu môžete upraviť priamo prostredníctvom odporu na stroji. To je oveľa efektívnejšie ako zvýšenie počtu opakovaní.
- Podlahový lis je ďalším školiacim cvičením pre profesionálov, ktorí si chcú udržať svoju brušné svaly vo forme. Lisovanie na podlahu je dosť neznáme cvičenie a potrebujete buď dve činky, alebo jednu činku. Východisková pozícia je na všetkých štyroch s oboma rukami na činke.
Potom sa vyvalíte na činku stále vpredu, s položenými kolenami, aby sa natiahli bedrá a plecia. V najnižšej polohe sa napätie krátko drží a potom sa vráti späť do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia by ste mali mať chrbát vystretý.
- Skladací nôž je názov cviku, ktorý sa vykonáva v sede. Nohy sú natiahnuté priamo dopredu v 45 ° uhle nad podlahou. Aby ste si udržali svoju vyvážiť lepšie je, ak je vaša horná časť tela naklonená dozadu a ruky natiahnuté dopredu.
Teraz sú horná časť tela a nohy súčasne zdvihnuté tak, aby sa pohybovali k sebe. Chodidlá sa nemusia nevyhnutne dotýkať, dôležitejšie je, aby bol chrbát držaný rovno. V najvyššej polohe sa udržuje napätie a potom sa horná časť tela a nohy kontrolovaným spôsobom vrátia späť do východiskovej polohy.
- Takzvané „L“ je cvičenie, ktoré si vyžaduje určitú úroveň školenia, a preto je zodpovednosťou odborníkov. Východisková poloha je poloha na chrbte, kde sú paže umiestnené na boku hornej časti tela a nohy sú natiahnuté nahor (uhol 90 ° v bedre). Na vykonanie je teraz panva nadvihnutá o niekoľko centimetrov a potom pomaly opäť spustená.
Má pocit, akoby niekto ťahal nohy za nohy. Pre správne a efektívne vykonanie je veľmi dôležité, aby sa cvičenie nevykonávalo s hybnosťou. - Ďalším krokom je zložitejšie narovnanie do strán.
Potrebujete na to partnera alebo spôsob, ako si upevniť nohy na podlahu tak, aby ich bolo možné držať na zemi. Východiskovou pozíciou je natiahnutá bočná poloha, v ktorej sú nohy fixované partnerom alebo iným spôsobom (mriežky). V tejto polohe začnete bez otáčania dvíhať rameno z podlahy a hornou rukou sa posúvate nadol na hornej strane stehno.
Tri sady po desať opakovaní sú dostatočné pre každú stranu. - Komplexné cvičenie na stabilizáciu tela, napríklad bočná opora, nie je čisto cvik na brušné svalstvo, ale brušné svaly sú tiež vo veľkej miere vyškolení. Pre východiskovú polohu je telo zdvihnuté do bočnej strany predlaktie Podpora.
Kmeň a nohy sú zdvihnuté a sú vo vzduchu. Telo drží iba predlaktie a chodidlá. Túto pozíciu je možné teraz udržať určitú dobu, napríklad 30 sekúnd na každej strane.
Mali by ste sa snažiť neustále udržiavať telo rovno. Na zvýšenie úrovne obtiažnosti horná noha možno zdvihnúť. Toto má vplyv na vyvážiť rovnako ako svalová sila. Viac cvikov s obrázkami nájdete pod valchou žalúdok cviky. Napísal a prepracoval Mario Habersack
Všetky články v tejto sérii:
