úvod
Pretože veľa ľudí nemá čas na pravidelné športovanie a často sedí celé hodiny v kancelárii, späť bolesť sa stáva čoraz častejšie, čo z dlhodobého hľadiska môže byť dosť bolestivé a nepríjemné. Aby ste ich dostali pod kontrolu, stačí si každý deň naplánovať desať minút na cviky na chrbát. Po relatívne krátkom čase si všimnete výrazný pokrok a späť bolesť možno dostať pod kontrolu.
Okrem cvičení uvedených v nasledujúcom texte sa odporúča čo najviac chodiť alebo jazdiť na bicykli. To posilňuje chrbát a bráni chrbtu bolesť. Pohyb všeobecne chráni pred úbytkom svalov v chrbte. Toto zníženie okrem iného spôsobuje bolesť v chrbte v kombinácii s nesprávnym držaním tela.
Cviky na bolesti chrbta
Nasledujúce cviky precvičia celé svaly chrbtice, posilnia chrbát a zabránia bolesť v chrbte. Toto cvičenie sa odohráva ležiace na chrbte na podlahe a nazýva sa tiež „sedenie“. Ako podložku môžete použiť matrac alebo dva vankúše.
Nohy sú položené s dolnými končatinami na malom stolíku a ruky sú pri boku hornej časti tela. Z tejto základnej polohy hlava, ruky a ramená sú súčasne zdvihnuté z podlahy. Dlane rúk smerujú k stolu a chrbty rúk k hornej časti tela.
Zdvihnutím ramien sa paže posunú mierne dopredu v ich polohe k nohám. Brada sa pohybuje smerom k truhla a nohy ideálne zostávajú na stole. Toto cvičenie by sa malo opakovať asi 15-krát.
Tu nájdete ďalšie informácie o tréningu chrbta bolesť v chrbte a uľaviť sa tiež začína v polohe na chrbte na matraci. Ruky sú opäť umiestnené pri boku tela a vľavo noha je mierne zdvihnutá, pravá noha leží rovno na podlahe. Potom začnete cvičenie zdvihnutím svojho hlava a pravou rukou mierne ťaháte ľavé koleno k sebe.
Ruka nie je úplne vystretá, ale mierne ohnutá lakťový kĺb. Stiahnuté koleno sa drží vo vzduchu mierne nad zemou. Brada by mala byť stiahnutá smerom k truhla ako v predchádzajúcom cvičení, aby sa krk svaly sú tiež napnuté.
Toto cvičenie by sa malo opakovať až 15-krát a potom bočné, resp noha by sa malo zmeniť. Ďalšie cvičenie sa už nerobí ležiace na chrbte, ale na boku. Horná časť tela je podopretá o jeden lakeť.
Druhá ruka spočíva na hornej časti tela a objíma brucho. Podporné rameno by malo byť umiestnené tak, aby lakeť bol pod ramenný kĺb. Nohy sú vystreté a vrchné noha prechádza cez predkolenie.
Z tejto polohy sú teraz boky zdvihnuté tak, že celé telo tvorí čiaru a má kontakt so zemou iba cez lakte a spodné končatiny. Je dôležité udržiavať napätie v celom tele. The hlava je v predĺžení chrbtice, aby sa zabránilo nežiaducemu stresu v krk oblasť.
Zdvíhanie bokov je možné držať niekoľko sekúnd, kým sa panva nespustí na podlahu. Toto cvičenie by sa malo pred zmenou strán opakovať až 10-krát. Ďalším cvikom, ktorý účinne uvoľňuje aj chrbát, je kroková poloha.
Hlava a horná časť tela spočíva na podlahe na podložke. Boky sú ohnuté v 90-stupňovom uhle a dolné končatiny spočívajú na stoličke alebo stoličke, takže 90-stupňový uhol je vytvorený aj v kolenný kĺb. Teraz sa zhlboka a kontrolovane nadýchnite a vydýchnite.
Dýchanie by mali byť vedome smerované do oblasti brucha a panvy. Chrbtica je po celý čas v plnom kontakte so zemou. Ak chcete precvičiť hlbšie ležiace svaly chrbta, ľahnite si na podložku na svojich nohách žalúdok a natiahnite ruky dopredu.
Teraz zdvihnite nohy a striedajte pohyby hore a dole s rukami a nohami. Môžete to robiť, kým svaly nezačne horieť v dôsledku namáhania, alebo môžete cvičiť asi 30 sekúnd a potom si dať pauzu a potom znova 30 sekúnd trénovať. Toto cvičenie môže pomôcť priamo pri bolesti, ale tiež účinne predchádza bolestiam chrbta.
Ďalším cvikom na posilnenie hlboko ležiacich svalov sa hovorí aj „hackovanie“. Tento názov pochádza zo skutočnosti, že tento cvik zahŕňa pohyb predlaktia hore a dole. Stojíte do šírky bokov a ohýbate predlaktia v uhle asi 90 stupňov. Teraz obe predlaktia striedavo vykonávajú hackerské pohyby.
Cvičením hlbšie ležiacich svalových vrstiev sa zlepšuje držanie tela a dá sa predísť bolestiam chrbta v dôsledku nesprávneho držania tela. Zdravý chrbát však nezahŕňa iba zdravé a silné svaly, ale aj pohyblivé telá stavcov. Hrb mačky je cvik na chrbát, ktorý pomáha udržiavať chrbát pohyblivý a predchádza tak bolesti.
Východiskovou pozíciou je štvornohý stojan na podložke. Hlava je v predĺžení chrbtice a pohľad smeruje dole. Teraz začnete čo najviac zaobľovať zadnú časť.
Táto poloha sa udržuje niekoľko sekúnd pod napätím a potom sa opäť uvoľní. Teraz sklopte hrb späť do východiskovej polohy. Ak chcete cvik ešte trochu zintenzívniť, môžete teraz predĺžiť pohyb smerom k podlahe a vytvarovať dutý chrbát.
Výhľad tak smeruje nahor a pupok je stlačený smerom k podlahe. Pred opätovným návratom do východiskovej polohy by mala byť poloha opäť krátko držaná. Toto cvičenie sa môže opakovať tak často, ako sa vám páči, a pomáha chrbtu zostať mobilným a zdravým.
„Balíček“ je cvičenie, ktoré je ideálne na priamy boj s bolesťami chrbta. Cvičenie je jednak ľahké a nezaberá veľa miesta. Na druhej strane to môžete urobiť takmer kdekoľvek.
Východisková pozícia leží na chrbte. Teraz sú nohy vytiahnuté smerom k hornej časti tela, takže iba chrbát a hlava ležia na podlahe. Toto cvičenie vedie k napätiu v chrbte a ľahko a jemne naťahuje chrbticu.
Toto cvičenie je možné predĺžiť, aby ste špecificky bojovali proti bolestiam chrbta v krížovej oblasti. Keď sú nohy kreslené smerom k truhla, môžete začať v panvovej oblasti malými krúživými pohybmi. To mobilizuje a mierne posilňuje bedrovú oblasť.
Bolesť v bedrovej oblasti je veľmi častá a často veľmi nepríjemná. Preto relaxácie cvičenia môžu sľubovať priamu úľavu. Tu sa odporúča napríklad bočná poloha.
V bočnej polohe sú nohy vytiahnuté nahor v 90-stupňovom uhle a pod kolená je položený vankúš. Dolné rameno leží pod hlavou a nadlaktie spočíva na nohách. Ak sa táto poloha drží niekoľko minút, chrbtica sa uľaví a dá sa zmierniť bolesť v krížovej oblasti.
Svaly v bedrovej oblasti sú často také spevnené a blokované, že je takmer nemožné sa nimi hýbať. Nasledujúce cvičenie môže túto blokádu uvoľniť a tým dosiahnuť priame zlepšenie. Východisková pozícia leží na podložke dozadu na podlahe s rukami natiahnutými do strany.
V ideálnom prípade by dlane mali smerovať nahor a pohľad by mal smerovať aj kolmo hore k stropu. Chodidlá sú pohodlne položené na podlahe a nohy sú pokrčené. Potom sú kolená najskôr naklonené na pravú stranu smerom k podlahe.
Ruky a plecia zostávajú na podlahe. Rotácia prebieha hlavne v panvovej oblasti. Nohy sú neustále udržiavané rovnobežne a hlava tiež zostáva v predĺžení chrbtice.
Tento pohyb na pravú stranu sa teraz vykoná 15-krát, aby sa blokáda uvoľnila. Potom sa rovnaký postup vykoná pre ľavú stranu. Cvičením na posilnenie chrbtových svalov, ale aj na zmiernenie bolesti je Diagonal Back Trainer.
Východisková pozícia je na všetkých štyroch. Lakte by mali byť pod ramenom a kolená pod panvou. Predlaktia spočívajú na podlahe a končeky prstov smerujú dopredu.
brušné svaly by mali byť počas celého cvičenia napnuté, aby sa zabránilo polohe dutého chrbta. Teraz natiahnite ľavú nohu dozadu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Potom sa zdvihne pravá ruka a tiež sa natiahne tak, že teraz iba ľavá predlaktie a pravé koleno sú na podlahe.
Hlava je držaná v prirodzenom predĺžení chrbtice. Táto pozícia sa drží dve až tri sekundy predtým, ako sa ľavá noha a pravé rameno vrátia do východiskovej polohy. Teraz opakujte toto cvičenie asi 6 - 8 krát a potom zmeňte ruky a nohy.
Nasledujúce cvičenie je užitočné na posilnenie dolnej časti chrbta a tiež na boj proti bolestiam chrbta v tejto oblasti. Východisková poloha leží na chrbte na gymnastickej podložke. Chodidlá sú teraz nastavené a ruky odpočívajú na podlahe vedľa hornej časti tela. Teraz je panva zdvihnutá z podlahy a ruky môžu chytiť päty. Hlava naďalej leží nehybne na podlahe a pozíciu je možné držať niekoľko sekúnd pred návratom do východiskovej polohy.
Všetky články v tejto sérii:
