Autogénny výcvik je známy mnohým ľuďom. V dnešnej spoločnosti časový tlak, stres a trvalej hektiky sú stále častejšie príčinou duševná choroba a telesných chorôb. Závrat, vyhorieť or depresia sú príklady možných dôsledkov tohto životného štýlu. Preto je o to dôležitejšie venovať si pravidelne oddychový čas a poriadne si oddýchnuť. Termín autogénny výcvik v tejto súvislosti sa objavuje znova a znova. Čo sa však za tým presne skrýva?
Čo je to autogénny tréning?
Autogénny výcvik je relaxácie metóda založená na autosugescii. Berlín psychiater Johannes Heinrich Schultz ho rozvinul ďalej od hypnózy a prvýkrát ho publikoval v roku 1932 v knihe „The Autogenic Training“. Autogénny tréning má dnes mnoho stúpencov a jeho účinnosť bola dokázaná mnohými štúdiami.
Ako funguje autogénny tréning?
Autogénny tréning používa formulačné frázy na pomoc podvedomiu v niečo veriť. Tento proces sa nazýva autosugescia - znie to zvláštne, ale funguje to. Predpokladom je pokojné držanie tela, v ktorom sa svaly môžu úplne uvoľniť. Cvičenia, ktoré pozostávajú z krátkych formulačných myšlienok, je potrebné niekoľko krát recitovať v mysli praktizujúceho koncentrovane. „Jednoduchá“ verzia autogénneho tréningu pozostáva zo siedmich cvičení, ktoré sa spravidla vykonávajú jeden po druhom.
Autogénny tréning: výhody a aplikácia
Autogénny tréning môže viesť rýchlo relaxácie prostredníctvom sebarealizácie v stresových situáciách. Ďalej sa používa pri nervozite, poruchy spánku a psychosomatické sťažnosti ako napr bolesti hlavy, poruchy trávenia resp vysoký krvný tlak. Predtým by však mal lekár skontrolovať, či sťažnosti nespôsobujú žiadne vážne fyzické dôvody.
Autogénny tréning: cvičenia
Jednotlivé zložky školenia predstavujú týchto sedem cvičení:
- Úvodná funkcia zahŕňa odpočinok. Slúži na upokojenie a má posilniť koncentrácie. Zatvorte oči a predstavte si nápis „Som úplne pokojný, nič ma nemôže rušiť“.
- Cvičenie na ťarchu môže po rozsiahlom tréningu spôsobiť pocit ťažkosti v požadovaných častiach tela. Mentálne si povedzte: „Ruky a nohy sú dosť ťažké.“
- Tepelné cvičenie podporuje krv prúdiť do končatín. Predstavte si „ruky a nohy sú teplé“.
- dýchanie cvičenie sa zvyšuje relaxácie prostredníctvom špecifických dýchacích techník. Povedzte si „Môj dych prúdi pokojne a rovnomerne“. Tu by ste však nemali konkrétne dlhšie inhalovať a vydychovať. Nechajte svoj dych plynúť tak, ako vám diktuje rytmus tela, a upokojí sa úplne sám.
- srdce cvičenie pozostáva zo zamerania na tlkot srdca. Predstavte si slová „Môj srdce bije pokojne a pravidelne “. V žiadnom prípade si nepredstavujte „Môj srdce bije pomaly “. Toto môže viesť vo výnimočných prípadoch na poruchy srdcového rytmu.
- solárny plexus cvičenie sa zameriava na stred brucha. Povedzte si „Moje telo sa zahrieva“.
- hlava cvičenie pomáha zostať hore a zlepšovať sa koncentrácie. Povedzte si „The hlava je jasný, čelo je chladné. “
V neposlednom rade si raz povedzte s dôrazom „Ruky pevne! Zhlboka sa nadýchni! Oči otvorené! " Úsek končí fázou cvičenia. Fáza prebúdzania je najvyššou prioritou, aby ste sa vyhli ďalšiemu zdržaniu v stave podobnom tranzu.
Pokyny a tipy pre autogénny tréning
Ak by ste si chceli vyskúšať autogénny tréning sami, mali by ste postupovať podľa týchto rád:
- Štúdium jednotlivé cvičenia zvyčajne trvajú niekoľko týždňov. Tu je vhodné pripojiť sa k skupine a spoločne cvičiť.
- Zvlášť ako začiatočník by ste mali spočiatku vykonávať iba jeden z cvikov a rozdeliť si ich. Napríklad pri cviku na obtiažnosť by ste sa mali zamerať len na ťažkosť pravej ruky. Ak sa to po niekoľkých dňoch podarí, zapojte do cvičenia ľavú ruku a potom aj nohy. Ak je viditeľný úspech, pridajte do tréningovej fázy aspekt nasledujúceho cvičenia.
- Jednotlivé sady každého cvičenia sa v mysli opakujú tri až šesťkrát.
- Aby ste dosiahli rýchly úspech v tréningu, cvičenia by sa mali vykonávať denne najmenej päť minút
