Ako môžem znížiť percento telesného tuku?
Základné kamene terapie s cieľom neustáleho znižovania percento telesného tuku by mala byť založená na zmesi behaviorálnej, pohybovej a nutričnej terapie. Tu je veľa praktických a cenných tipov vo všetkých troch radoch. V kategórii behaviorálna terapia sa uplatňuje zmena predovšetkým jej vnútorného prístupu, pretože odstraňovanie sa začína najskôr v hlava.
Konkrétnym postupom je vedenie výživového denníka. Jeden teda uvádza jedlo, ktoré sa konzumovalo cez deň, a nakoniec ich vypočíta kalórií. Na internete sú často vhodné kalkulačky kalórií, ktoré vám pomôžu vypočítať kalórií spotrebované.
Potom porovnanie vypočítaných kalórií nasleduje požadované množstvo kalórií za deň. Iba tento krok vás často upozorní na to, koľko kalórií skutočne denne skonzumujete a že toto množstvo je často príliš vysoké. Ďalšia metóda z oblasti behaviorálnej terapie zahŕňa manipuláciu s potravinami.
Tu je dôležité obmedziť sa napríklad na päť malých jedál, ktoré sa konzumujú v relatívne stálych časoch. Zároveň by si mal človek určiť, čo by chcel jesť, napríklad jogurt. Mali by ste sa preto vyhnúť konzumácii väčšieho množstva medzi hlavnými jedlami.
Okrem toho by ste si mali vedome dávať na jedlo čas a nejedávať ich pri televízii alebo pri práci s počítačom. Existuje teda veľké množstvo spôsobov a postupov, ako zmeniť svoj postoj k jedlu a jedlu všeobecne. Oblasť cvičebnej terapie ponúka aj rôzne metódy znižovania telesného tuku.
Tu najmä každodenné činnosti ponúkajú skvelú príležitosť na konzumáciu kalórií mimochodom. Človek si tam myslí napríklad na schodisko bezat. Namiesto výťahu je lepšie použiť schody. Ukázalo sa, že najmä v starobe sa dá dosiahnuť vysoký obrat kalórií každodennými činnosťami, ktoré sú porovnateľné s dennými činnosťami. vytrvalosť športy.
Okrem toho môžete zvýšiť svoju motiváciu a spoľahlivosť robiť vytrvalosť športovať stretnutím s priateľmi v stanovených termínoch športu. Tretí a posledný dôležitý pilier je nutričná terapia. Prostredníctvom našich strava máme veľký vplyv na naše percento telesného tuku.
V prvom rade by ste si mali pamätať na množstvo a druh jedla. Osobitná pozornosť by sa mala venovať skrytým kalóriám. Napríklad alkohol obsahuje veľké množstvo kalórií a tiež stimuluje chuť do jedla.
Pozor tiež na hotové výrobky, pretože tie často obsahujú veľa cukru a solí. Existuje aj niekoľko praktických rád týkajúcich sa množstva. Ak si na tanier dáte jedlo, mali by ste si najskôr vziať malé porcie.
Týmto spôsobom ste nútení niekoľkokrát vstať od stola, ak stále máte chuť a bariéra je vyššia, aby ste si pomohli. Okrem toho je občas povolené občerstviť sa na čokoláde alebo čipsoch, mali by ste však zvážiť množstvo a možno existuje zdravá alternatíva, ktorá chutí rovnako. Možno túžbu po niečom sladkom uspokojí aj jablko alebo banán.
Výživa je kľúčovou zložkou pri znižovaní telesného tuku. Aj tu zmena v strava musia byť koncipované z dlhodobého hľadiska. Krátkodobé zmeny v strava vedú iba k krátkodobému úspechu.
V zásade existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré by sa mali dodržiavať. Pre zmenu stravovania je dobrý diétny plán. V tomto výživovom pláne môžete zadať denný príjem potravy.
Na konci dňa môžete vypočítať kalórie spotrebované pomocou vášho stravovacieho plánu. Nápojom, ktoré obsahujú veľa cukru, a teda veľa kalórií, by ste sa mali za každú cenu vyhnúť. To isté platí pre alkoholické nápoje, pretože tiež obsahujú veľa kalórií.
Namiesto toho je lepšie piť vodu alebo vodu s malou dávkou džúsu na klávesy. Okrem toho je dôležité veľa piť, pretože to tiež vyplní žalúdok. Dodržiavaním stravovacieho plánu si môžete uvedomiť presne tieto chyby a vyhnúť sa im.
Je tiež lepšie vyhnúť sa hotovým výrobkom. Nielenže obsahujú zbytočné množstvo kalórií, ale aj veľa soli, čo je pre naše zdravie škodlivé kardiovaskulárny systém. Varenie sami je na dennom poriadku, pretože potom viete, čo je v jedle, a naučíte sa lepšie zaobchádzať so svojou stravou.
Štruktúra stravovacieho správania je rovnako dôležitá. Napríklad je lepšie zjesť päť malých, vopred určených porcií, ako nekontrolovane prehltnúť veľké množstvo jedla dvakrát alebo trikrát denne. Podľa plánu výživy môžete analyzovať a zlepšovať svoje stravovacie správanie, najmä na začiatku procesu redukcie telesného tuku.
Šport alebo cvičenie je dôležitou súčasťou znižovania hmotnosti percento telesného tuku. Šport a pohyb by však mali byť integrované do kombinácie zmeny správania a zmeny stravovania. Samotné budovanie svalov určite nie je najlepším spôsobom, ako znížiť telesný tuk.
Ideálny je tréning, ktorý kombinuje budovanie svalov s vytrvalosť šport. Budovanie svalov zvyšuje podiel svalovej hmoty v tele. Samotným športom a následným budovaním svalov sa spotrebúvajú kalórie, pretože svaly spotrebúvajú podstatne viac energie ako tuky. To však môže byť pre začiatočníkov v športe dosť nevýhodné, pretože najskôr vybudujú svaly a až potom stratia tukovú hmotu, čo sa dá na váhe prejaviť konštantnou alebo dokonca vyššou hmotnosťou. Muži v zásade športom strácajú telesný tuk rýchlejšie ako porovnateľné ženy, pretože majú tendenciu rýchlejšie si vytvárať svaly.
Všetky články v tejto sérii:
