vysvetlenie
Pri štvorcestnom rozdelení sa obsah tréningu rozdelí na 4 dni. Cieľom tréningu je vybudovať svaly s 4 minútami na tréningovú jednotku. Podľa vzdelávacieho plánu truhla a ramenné svaly a vzdelávacieho plánu noha svaly by mala byť prestávka 1 deň. Pred tréningom by ste sa mali uistiť, že jete a strava bohatý na sacharidy. Po tréningu bohaté na bielkoviny strava je odporúčané.
Tréningový plán
1. deň: hrudník a plecia 2. deň: chrbát a brucho 3. deň: nohy 4. deň: paže a žalúdok
- Bench press | 3 sady | 8, 7, 6 opakovaní 1:30 min prestávka
- Poklesy 3 sady | 12, 12, 12 opakovaní 1:30 min prestávka
- Motýľ | 3 sady | 10, 9, 8 opakovaní 1:30 min prestávka
- Sklon na lavičke | 3 sady | 8, 7, 6 opakovaní 1:30 min prestávka
- Lisovanie krku | 3 sady | 10, 10, 10 opakovaní 1:30 min prestávka
- Zdvih stránky | 3 sady | 10, 10, 10 opakovaní 1:30 min prestávka
- Spätný motýľ | 3 sady | 10, 10, 10 opakovaní 1:30 min prestávka
- Ťahanie krku | 3 sady | 10, 10, 10 opakovaní 1:30 min prestávka
- Pohyb Latissimus | 3 sady | 12, 10, 8 opakovaní 1:30 min prestávka
- Zadný izolátor | 3 sady | 12, 10, 8 opakovaní 1:30 min prestávka
- Tesné príťahy | 3 sady | 15, 12, 10 opakovaní 1:30 min prestávka
- Hyperextenzia | 3 sady | 20, 20, 20 opakovaní 1:30 min prestávka
- Brušná kríza | 5 sád | 4 × 25 opakovaní 30 s prestávka
- Reverzná kríza 5 sád | 4 × 25 opakovaní 30 s pauza
- Drepy | 4 sady | 12, 10, 9, 8 opakovaní 1:30 min prestávka
- Zdvihák teliat | 4 sady | 15, 15, 12, 10 opakovaní 1:30 min prestávka
- Zvlnenie nôh | 4 sady | 12, 10, 9, 8 opakovaní 1:30 min prestávka
- Predĺženie nohy | 4 sady | 12, 10, 9, 8 opakovaní 1:30 min prestávka
- Výcvik prísediacich 4 sady | 15, 12, 10, 8 opakovaní 1:30 min prestávka
- Biceps Curl | 4 sady | 15, 12, 12, 8 opakovaní 1:30 min prestávka
- Hammercurl | 4 sady | 15, 12, 12, 8 opakovaní 1:30 min prestávka
- Tricepsový lis | 4 sady | 15, 12, 12, 8 opakovaní 1:30 min prestávka
- Brušná kríza | 5 sád | 4 × 25 opakovaní 30 s prestávka
- Bočné kliky | 5 sád | 4 × 25 opakovaní 30 s prestávka
