Často postihnuté svaly
Z dôvodu polohy v sede sú flexory kolena, flexory bedra, brušné svaly, truhla svaly a krk postihnuté sú najmä svaly. Ak sa pozriete na polohu v sede, tento jav sa sám vysvetľuje: Kolená sú väčšinou pokrčené, ohnuté sú aj boky, truhla sa blíži pubická kosť, ramená visia spredu dole a hlava sa čoraz viac umiestňuje do krk. Ak sa kvôli svojej práci zvyknete nakláňať na jednu stranu, sú to často ovplyvnené aj bočné ohýbače kufra. Pri tom by sa mali brať do úvahy predovšetkým vyššie uvedené svalové skupiny strečing cvičenia.
Metodické naťahovacie cvičenia
Keď napínate sval, mali by ste vždy aktívne napínať jeho súpera. Zintenzívniť strečing cviky, môžete po 5-10 sekundách strečingu vybudovať protinapätie po dobu 10 - 20 sekúnd, ale bez opustenia polohy a potom sa snažte do strečingovej polohy zapracovať o niečo ďalej. The strečing by sa mal cítiť ako ľahký ťah.
Niektoré svalové skupiny sa pre vás budú cítiť nepríjemnejšie a iné menej. Je to však úplne bežné naťahovacie cvičenia. Spravte všetko naťahovacie cvičenia 2-3 krát za sebou.
Zabrániť bolesť v dolnej časti chrbta je dôležité natiahnuť nasledujúce svalové skupiny. Zdá sa, že niektoré cviky priamo nesúvisia s chrbtom, ale svaly sú spojené fasciou (spojivové tkanivo). Pri preťahovaní preto treba vždy brať do úvahy celý takzvaný svalový reťazec.
Z dôvodu jednoduchosti nasledujúce naťahovacie cvičenia všetky sú vysvetlené pre pravú stranu, samozrejme by mali byť obe strany natiahnuté. Ohýbače kolena prebiehajú od sedacej tuberosity k dolnej časti noha. Aby ste ich natiahli, musí byť napnuté koleno a ohyb bedra.
Ak to chcete urobiť, pohnite doprava noha s kolenom natiahnutým niekoľko centimetrov od ťažiska v stoji, aktívnym natiahnutím pravého kolena. Ľavý noha musí byť na to ohnutá. Teraz ohýbajte boky, akoby ste sedeli na stoličke, až kým nepocítite naťahovanie v zadnej časti stehno svaly. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a nie je zaoblený.
Obe kolená sú na rovnakej úrovni. Najlepšie je vykonať strečingové cvičenie pred zrkadlom a skontrolovať, či obe kolená smerujú dopredu. Nenechajte podpornú nohu nakloniť dovnútra (klepanie - kolená).
Cvičenie vydržte 10-20 sekúnd a potom zmeňte strany. Ako alternatívu k strečovému cvičeniu v stoji môžete kolená na podlahe pretiahnuť aj na dlhom sedadle. Za týmto účelom ohnite ľavú nohu a chodidlo nohy položte mierne pod pravé koleno.
Pravé koleno je aktívne natiahnuté a panva smeruje dopredu. Ak je vaša panva správne vyrovnaná vpredu a chrbát je rovný, často to stačí ako strečingový stimul. Ak nepocítite žiadny pocit naťahovania, pomaly sa predkloňte od bedra s hornou časťou tela bez zaoblenia chrbta.
Gluteus maximus je extenzor bedrového kĺbu a najväčší sval v našom tele (gluteus maximus). Ak má sval gluteusu príliš vysoké pokojové napätie, vedie to často k sťažnostiam s ischiatický nerv, pretože sa dá komprimovať. Aby ste natiahli pravú stranu, posaďte sa na stoličku a položte pravú predkolenie nad ľavým kolenom.
Okraj holennej kosti by teraz mal byť rovnobežný s okrajom stoličky. Pravé koleno jemne zatlačte pravou rukou smerom k podlahe a hornú časť tela nakláňajte dopredu vystretým chrbtom, až kým nepocítite naťahovanie pravého zadku. Toto cvičenie sa dá veľmi dobre zvládnuť aj v kancelárii.
Alternatívne môžete toto naťahovacie cvičenie vykonať aj na podlahe v polohe na chrbte tak, že ohnete ľavú nohu o 90 ° v oblasti bedra a kolena a pravú nohu si tiež opriete vľavo. V tejto polohe môžete dobre uchopiť ľavú nohu a ťahaním ju priblížiť k hornej časti tela, aby ste zväčšili natiahnutie. Ohyb bedrového kĺbu (iliopsoas) je často podceňovaný ako príčina chrbta bolesť.
Ako sme už vysvetlili vyššie, veľkú časť svojho života trávime so sklonenými bokmi. Časť bedrového flexorového svalu pochádza z prednej časti priečnych procesov našich bedrových stavcov. Pokiaľ nie je bok ohnutý, je schopný nás tak vtiahnuť do dutého chrbta.
Aby ste pri tomto naťahovacom cvičení natiahli pravý flexor bedra, položte si pravú stranu predkolenie na podlahu a položte ľavú nohu výrazne ďalej dopredu na podlahu. Panva smeruje pri tomto cviku priamo dopredu. Položte ruky na pravý a ľavý hrebeň iliaca a tlačte panvu dopredu, kým nepocítite pocit naťahovania.
Je nevyhnutné, aby ste pri tomto cvičení zostali vo vzpriamenej polohe! Len čo sa zaoblíte a bedro sa ohne, pri tomto naťahovacom cvičení nemožno očakávať žiadny strečing. Extenzor kolena (štvorhlavý sval) pozostáva zo štyroch svalov, z ktorých jeden je tiež flexor bedrového kĺbu (rectus femoris).
Pri tomto naťahovacom cvičení stojíte na ľavej nohe a pravú nohu dáte dnu tak, že pravú ruku uchopíte za pravú nohu. Aktívne napnite svoje svaly pom a dbajte na to, aby panva zostala rovná. Napínaním svojho brušné svaly, môžete zabrániť tomu, aby sa panva naklonila dopredu, a môžete sa vyhnúť státiu v dutom chrbte.
Najlepšie je, keď sa pri naťahovacom cvičení najskôr na seba pozriete do zrkadla, aby ste sa vyhli nesprávnemu držaniu tela. Mali by ste vytvoriť rovnú čiaru v zrkadle od vášho truhla do kolena. Dôležitejšie ako vytiahnutie chodidla smerom k zadku je, aby boli vaše boky pri tomto naťahovacom cvičení tlačené dopredu a obe kolená boli na rovnakej úrovni. Ak ste už dobre natiahnutí, pravé koleno môže byť tiež viac dozadu ako ľavé, pokiaľ sa nezmení poloha panvy.
