Paže
Cviky na ruky sú rozdelené na cviky na triceps a biceps. „Tricepsový lis s činkou“ je tiež známy ako „French Press“. Počiatočná poloha je poloha v sede, v ktorej je činka držaná neutrálnym úchopom v jednej ruke za hlava.
Koleno smeruje nahor a je v ňom uhol 90 ° lakťový kĺb. V tejto polohe je činka stlačená nahor, až kým nie je ruka takmer natiahnutá, a potom sa vráti do východiskovej polohy. Jeden by mal vždy venovať pozornosť 90 ° uhlu dovnútra lakťový kĺb.
„Striedavé kudrlinky“ sú dobrým cvičením na tréning bicepsu. Východisková pozícia je postoj po celé plecia so vzpriamenou hornou časťou tela. V obidvoch rukách sa drží činka s rozpaženými rukami.
Rameno a nadlaktie zostávajú v polohe a iba predlaktie pohybuje sa hore. Činka je vedená smerom hore k hornej časti tela a je tam krátko držaná. Hmotnosť sa potom opäť uvoľní dole. Paže a plecia zostávajú opäť tuhé. Toto cvičenie sa teraz vykonáva striedavo vľavo a vpravo.
Svaly chrbta
Jeden z najznámejších cvikov v silový tréning sa používa na precvičenie chrbtových svalov a hornej časti tela. „Vyťahovania“ sú účinné a vyžadujú iba jeden bar „Bar“. Východisková pozícia visí z bar s rukami doširoka od seba (v tvare V).
Ruky by nemali byť úplne vystreté, aby boli chrbtové svaly pod neustálym napätím. Teraz je horná časť tela potiahnutá nahor, až kým truhla mierne sa dotýka bar. Pri vyťahovaní nahor by telo malo ísť po priamke a nesmie sa hojdať tam a späť.
Potom je telo spustené späť do východiskovej polohy a ruky nie sú úplne natiahnuté. Jedným zo základných cvičení pre nácvik truhla svaly sú “tlak na lavičke„. Východisková poloha je ľah dozadu na lavičke s chodidlami položenými na podlahe.
Činka je uchopená širšie ako je šírka ramien. Po spustení činky sa závažie zdvihne z držiaka a nadýchne sa. Činka by sa mala krátko a ľahko dotknúť truhla at bradavka úrovni a potom byť výbušne stlačený.
Ruky sú úplne natiahnuté. Alternatívne je možné nohy zdvihnúť, čo zvyšuje stupeň obtiažnosti. Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní sa tyč s činkou zdvihne späť do držiaka. Začiatočníci by sa mali o tomto cvičení poradiť s odborníkom.
Všetky články v tejto sérii:
