úvod
sacharidy sú zhrnuté ako zlúčenina uhlíka s hydrátmi. Sacharidy sa rozlišujú na:
- Jednoduché cukry (monosacharidy): glukóza, fruktózagalaktóza, napr. dextróza
- Duálne cukry (disacharidy): maltóza, sacharóza, laktózu napr
repný cukor
- Viacnásobné cukry (oligiosacharidy): pozostávajúce z 3 až 10 monosacharidov, napr. Energetický nápoj pri športe, toast
- Poly cukry (polysacharidy): škrob, celulóza, napr. Zemiaky, rezance, ryža
Polysacharidy pozostávajú zo zlúčenín niekedy viac ako 100 000 molekúl monosacharidu.
Jedným z najdôležitejších polysacharidov je rastlinný škrob, ktorý je obsiahnutý v zemiakoch aj vo výrobkoch z obilnín. Živočíšny škrob (glykogén) je obsiahnutý hlavne vo svaloch, ale vo výžive hrá takmer žiadnu úlohu. Glykogén však hrá dôležitú úlohu ako sklad energie. Celulóza sa môže skladovať v žalúdku Rastlinný škrob sa premieňa na jednotlivé molekuly cukru v čreve, ale aj v čreve ústa počnúc črevom a uložené vo svale vo forme glykogénu alebo transportované do orgánov, najmä do svalov, krvnou cestou a podľa potreby spálené alebo tiež uložené vo forme glykogénu. The mozog pokrýva dopyt po sacharidy výlučne z glukózy (glukózy).
Spolupráca
Ľudské telo má tri spôsoby ukladania sacharidy. Skladovanie sacharidov v pečeň (približne 75 g.
), ukladanie do svalu (asi 300 g.) a ukladanie sacharidov do krv (približne.
5g.). Ako už bolo spomenuté, sacharidy sú dodávateľmi energie. Sacharidy z pečeň sú potrebné pre orgánové funkcie.
krv hladina cukru je vždy udržiavaná na konštantnej hodnote, inak krvný cukor choroby (cukrovka mellitus) sa vyvinie. Sacharidy sa ukladajú v pečeň a svaly sa dajú zvýšiť pravidelným cvičením. To dodáva telu viac energie.
Toto zvýšenie skladovania je však možné len príjmom polysacharidov (komplexných sacharidov). Aj keď jednoduché cukry dodávajú energiu, neobsahujú žiadne vlákniny ani minerály a majú negatívny vplyv na cholesterolu úrovniach. Monosacharidy a disacharidy by preto nemali predstavovať viac ako 10% denného príjmu sacharidov.
Aby bolo možné efektívne využiť sacharidy, je nevyhnutná kombinácia s inými zložkami potravy. 1. draslík 2. kvapalina 3. chróm 4. bielkoviny
- Sacharidy potrebujú draslík aby sa uložili do svalu. Draslík sa nachádza hlavne v ovocí, šalátoch a zelenine.
Preto vytrvalosť športovci by mali vždy prepojiť svoje strava na tieto živiny.
- Okrem draslíka je potrebný dostatočný prísun tekutín na ukladanie sacharidov do svalu. Denne by sa malo vypiť najmenej 2.5 litra. Dostatočné množstvo tekutín zahŕňa vodu, bylinné a ovocné čaje, striekance ovocných štiav a iné športové nápoje.
Káva, čierny a zelený čaj by sa mali vždy zapíjať pohárom vody, pretože pôsobia močopudne a preto neposkytujú optimálnu tekutinu.
- Chróm stopových prvkov zlepšuje účinok inzulín a umožňuje lepšiu absorpciu svalov do svalov. Chróm slúži ako otvárač zámkov. Najmä ráno by mal byť chróm obsiahnutý v živinách.
- V neposlednom rade vysoká kvalita proteíny hrajú dôležitú úlohu pri príjme sacharidov.
Bielkoviny zlepšujú inzulín účinok a tým navyše umožňuje lepšie vstrebávanie sacharidov.
Sacharidy: Draslík: Chróm: Bielkoviny: Nasledujúca téma „Tabuľka sacharidov“ poskytuje informácie o obsahu sacharidov v určitých potravinách.
- rezance
- Ryža
- Chlieb
- Zemiaky
- Musli
- Paradajková omáčka
- Zelenina
- Paradajky, paprika
- Quark
- ovocie
- Cappuccino
- Huby
- Edam, Gouda
- Celozrnné vločky
- Orechy
- Mandle
- Syr
- Hrášok
- Ryby, mäso
- Fazuľa
- Vajcia, tvaroh
- Mlieko, jogurt
Počas krátkodobého maximálneho fyzického výkonu (cca 20 svalov kontrakcie), sa požadovaná energia získava z kreatín fosfáty (KrP).
Až po záťažovom období viac ako cca. 8 sekúnd je energia poskytnutá sacharidmi. Najskôr anaeróbne, bez kyslíka a potom aeróbne, pri spotrebe kyslíka.
Najmä glykogén hrá rozhodujúcu úlohu v vytrvalosť stres. Na Kg svalstva cca. K dispozícii je 15 gramov glykogénu. U muža s hmotnosťou 80 kilogramov to zodpovedá asi 500 gramom glykogénu v celom tele.
Predpokladá sa, že telo spáli asi 200 gramov sacharidov počas asi 30-minútového cvičenia. Pretože zásoby glykogénu sú za normálnych podmienok dostatočne naplnené, nie je potrebný prísun sacharidov bezprostredne pred námahou. Zásoby glykogénu však pri dlhodobej námahe zohrávajú úlohu obmedzujúcu výkon. Sacharidy by sa mali počas súťaže dodávať buď vo forme monosacharidov a sklad glykogénu by mal byť dostatočne naplnený.
