Rastlinné bielkoviny
Ďumbier sa nielenže považuje za univerzálne použiteľný v Ázii. Predovšetkým zvýšené krv cirkulácia vo svaloch je dôležitá pre dobré budovanie svalov. Ďumbier navyše podporuje štiepenie laktát a zaisťuje tak optimálnu regeneráciu po tréningu.
Tí, ktorí zostavujú svoj plán výživy pre budovanie svalov pomocou sójových bôbov, sa môžu tešiť na 37 gramov rastlinných bielkovín. Hodnota 84 je stále vo veľmi dobrom rozmedzí a okrem bielkovín môže sója svietiť aj vysokým draslík obsah. Do roku 2004 sa káva stále považovala za dopingu látka, ale dnes bola odstránená z dopingového zoznamu.
S jeho účinnou látkou kofeín, káva spôsobuje zvýšenie krv tlaku a vyššej pulzovej frekvencii. Vďaka tomu môžete vytvárať viac opakovaní, jazdiť rýchlejšie do kopca a posilňovať svoje spaľovanie tukov. Dve espressa pred cvičením môžu výrazne zvýšiť výkon.
Jednou z rastlín, ktorá sa pri tvorbe výživového plánu úplne podceňuje, je žerucha. Žerucha obsahuje veľa železa a vitamínu C. Železo môže znižovať svalovú únavu a v kombinácii s tvarohom dokáže žerucha bodovať aj množstvom bielkovín. Zemiaky nie sú len dodávateľom sacharidy, ale tiež zabezpečujú zvýšenie biologickej hodnoty iných potravín. Napríklad, ak sa zemiaky konzumujú s vajíčkami, biologická hodnota vajec sa zvyšuje zo 100 na 136, takže ešte viac bielkovín sa dá premeniť priamo na svalovú hmotu.
Príklad plánu výživy
Ďalej je uvedený príklad výživového plánu pre osobu s hmotnosťou 80 kg. Na raňajky sa podáva celozrnný chlieb, ovsené vločky a banán, ktorý vám dáva 654 kcal s 18 gramami bielkovín, 126 gramami sacharidy a 9.5 gramu tuku. Počas obeda môže jedlo obsahovať morčacie prsia, hovädzie mäso, vajcia, filé z kuracích pŕs a zemiaky.
To dáva telu ďalších 610 kcal, 75 gramov bielkovín, 16 gramov sacharidy a 25 gramov tuku. Pred tréningom si môžete dať čiernu kávu, aby ste optimalizovali svoj výkon. Nie je bohatá na živiny, ale zvyšuje vašu srdce rýchlosť a pulzová frekvencia. Po tréningu budovania svalov môžete užiť srvátkový proteín a dextrózu.
Tieto doplnky poskytujú asi 720 kcal a obsahujú 80 gramov bielkovín, 100 gramov sacharidov a 2.5 gramu tuku. Celkovo osoba s týmto strava plán spotrebuje približne 2000 180 kcal, 240 gramov bielkovín, 36 gramov sacharidov a XNUMX gramov tuku. Samozrejme, je možné sa zaobísť aj bez stravy doplnky po tréningu a prijímať živiny cez zemiaky, cestoviny, hovädzie mäso, sójové bôby, brokolicu a vajce.
Mali by ste však byť opatrní, aby ste nejedli príliš jednotvárne a aby ste do seba vniesli určitú rozmanitosť strava z času na čas. Tento vzorový plán výživy je určený skôr pre začiatočníkov a nie je reprezentatívny pre pokročilých alebo vrcholových športovcov, pretože musia jesť podstatne viac kalórií a preto potrebujú viac výživných látok.
