Ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu a budovať svaly, mali by ste nielen dodržiavať vhodné vzdelávacieho plánu ale venujte tiež pozornosť svojim strava. Budovanie svalov koniec koncov nie je také efektívne pri samotnom tréningu ako pri kombinácii tréningu a plánu výživy. Teraz sú uvedené, ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na živiny a mali by byť zahrnuté do plánu výživy.
Pokiaľ ide o proteíny ktoré významne prispievajú k budovaniu svalov, sú vajcia veľmocou medzi živočíšnymi produktmi. Ich biologická hodnota je 100, takže telo dokáže premeniť toto množstvo bielkovín na svalovú hmotu. 100 gramov vajec obsahuje 12.8% bielkovín, čo je tiež veľmi dobrá hodnota.
Ak sa obávate, že budete musieť každý deň jesť vajíčko, môžete byť pokojní. Iba nepatrná časť cholesterolu obsiahnutý vo vajciach sa dostane do krvi, takže môžete bez váhania zjesť jedno alebo dve vajcia denne. Okrem vajec je rovnako dobrým dodávateľom vysoko kvalitných bielkovín aj hovädzie mäso. Biologická hodnota je 92 a v 100 gramoch hovädzieho mäsa je 21.2 gramov bielkovín. Netreba to samozrejme preháňať, ale hovädzie mäso môže veľkou časťou prispieť k zdravému a efektívnemu budovaniu svalov.
Dôležití dodávatelia bielkovín
Brokolica je výrazne podceňovaná zelenina, ktorá obsahuje vysoký podiel draslík a tiež v obsahu vitamínu C je brokolica v popredí. O dvakrát viac prekonáva pomaranč, zabraňuje infekciám a udržuje nás v kondícii. Quinoa je dobrou alternatívou pre vegetariánov, pokiaľ ide o príjem bielkovín.
Okrem vysokého obsahu bielkovín na rastlinnej báze obsahuje zrno aj lyzín a magnézium. Lyzín je dôležitým stavebným prvkom svalov a magnézium hrá hlavnú úlohu pri kontrakcii svalov. Papája by nemala chýbať v dobrom výživovom pláne, pretože jej enzým papaín zaisťuje, že všetky bunky tela majú dostatok aminokyselín.
To zaisťuje všeobecné vhodnosť a optimálnu regeneráciu. Tuniak a losos sú ďalšie dva dôležité zdroje bielkovín, ktoré obsahujú najmenej 22 gramov bielkovín na 100 gramov rýb. Tuniak je mimoriadne dôležitý pre budovanie svalov, pretože jeho biologická hodnota je viac ako 90. Okrem toho proteínylosos obsahuje ďalšie dôležité živiny, ako sú omega-3 mastné kyseliny, vitamíny A, B1, B6, B12, ako aj zinok a selén.
