MHF
Maximum srdce miera (MHF) je pre každého človeka iná a nemá nič spoločné s individuálnym výkonom. Avšak srdce miera hrá dôležitú úlohu pri plánovaní a kontrole tréningu. Optimálne srdce sadzba za výcvik môže byť určená vzorcami alebo poľným testom.
Aby ste si sami určili MHF, mali by ste športovať a pravidelne cvičiť. Po uvoľnenej rozcvičke sa tempo neustále zvyšuje, až kým po dvoch minútach pri maximálnej záťaži nevybehnete do mierneho stúpania. Hneď potom zmeriate svoje srdcovej frekvencie a tak určiť svoju približnú maximálnu srdcovú frekvenciu.
Táto skúška by sa mala robiť iba v obnovenom stave, inak by došlo k sfalšovaniu MHF. Ďalším spôsobom, ako určiť MHF, je vypočítať ho pomocou vzorca. Pravidlom pre výpočet MHF je: 180 mínus vek.
Tento vzorec sa však týka netrénovaných ľudí, ktorí málo alebo vôbec nešportujú. Podľa tohto vzorca by 22-ročný mladík mal trénovať a cvičiť s MHF 158 úderov za minútu. Najmä na začiatku by amatérski športovci mali dbať na to, aby nepreťažovali svoje telo, ale aby sa pomaly prepracovali na vyššiu úroveň.
Dlhé tréningy s miernou srdcovej frekvencie sú odporúčané pre začiatočníkov a sú jednoznačne výhodnejšie ako krátke intenzívne sedenia. U trénovaných ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoj výkon, môže pulzová frekvencia občas dosiahnuť maximálnu hornú hranicu, inak by v určitom okamihu nedošlo k zlepšeniu. Pre trénovaných športovcov sa na výpočet MHF pomocou vzorca použije iná začiatočná hodnota. Tu je možné vypočítať MHF podľa vzorca: 220 mínus vek. Ale aj pre zdatných športovcov je dôležité nepreháňať to a používať MHF iba v jednotlivých tréningových jednotkách, aby nedošlo k preťaženiu.
Pozitívne účinky na náš organizmus
Je známe, že šport má pozitívne účinky na náš organizmus, najmä na kardiovaskulárny systém. Tí, ktorí pravidelne cvičia, zvyšujú mŕtvica objem ich srdca. To znamená, že viac krv sa pumpuje cez tepny tela per mŕtvica. Dôležitú úlohu tu však zohráva nielen zväčšenie objemu, ale aj zlepšenie srdcovej frekvencie.
Vďaka týmto optimalizáciám môže takzvané „srdce športovca“ pracovať ekonomickejšie a optimálnym spôsobom zásobovať telo a hlavne svaly, ktoré sú dôležité pri cvičení, kyslíkom a inými dôležitými živinami. Bez prísunu živín ako napr draslík, magnézium, sacharidy, atď., človek nemôže dlho udržiavať svoje športové výkony. Dôsledok adaptačných javov systému kardiovaskulárny systém je zvýšený športový výkon a nižší srdcovej frekvencie tela v pokoji a počas spánku.
Všetky články v tejto sérii:
